Di dalam dunia kebugaran, glutes artinya merujuk kepada kelompok otot besar yang terletak di area bokong.
Glutes sendiri memiliki fungsi untuk menstabilkan tubuh bagian atas dan panggul, termasuk membantu pergerakan ketika melakukan aktivitas sehari-hari.
Jika kamu penasaran dengan jenis-jenis latihan apa saja yang efektif untuk menguatkan glutes, simak terus artikel ini untuk informasi selengkapnya.
Apa itu Glutes?
Dikutip dari situs Physiopedia, otot bokong atau glutes artinya adalah kelompok otot yang terdiri dari gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, dan otot tensor fasciae latae.
Otot-otot ini ditemukan di daerah gluteal, yaitu area yang melapisi aspek posterior korset panggung dan bagian proksimal femur.
Supaya kinerja dan kesehatan glutes dapat meningkat, kamu bisa menguatkannya dengan melakukan beberapa jenis latihan secara rutin.
Selain membuat tampilan bokong menjadi lebih kencang dan menarik, melatih gluteus juga sangat direkomendasikan karena memiliki sejumlah manfaat baik untuk kesehatan.
Untuk lebih detailnya, berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa kamu dapat dengan melatih otot gluteus:
- Memperbaiki postur tubuh.
- Meningkatkan performa atletik.
- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
- Membantu mobilitas pinggul.
- Mendukung gerakan fungsional sehari-hari.
- Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
- Mengurangi risiko cedera.
- Memperindah tampilan bokong.
Jenis-Jenis Latihan untuk Memperkuat Glutes
Olahraga yang dilakukan secara rutin dan tepat adalah strategi yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot glutes.
Lantas, apa saja jenis latihan yang bisa dilakukan? Berikut adalah 5 jenis latihan untuk memperkuat glutes yang tidak boleh dilewatkan:
1. Glute Bridge
Sesuai namanya, glute bridge adalah jenis latihan beban tubuh yang dirancang terutama untuk menargetkan otot gluteal, termasuk dengan otot paha belakang dan inti.
Latihan ini dilakukan dengan cara membaringkan tubuh telentang dengan lutut yang ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan pinggul yang diangkat ke atas.
Glute bridge sendiri umumnya digunakan untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, mencegah cedera, dan mendukung pembentukan postur yang lebih baik.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan glute bridge untuk kamu yang ingin meningkatkan kekuatan glutes:
- Berbaringlah terlentang di atas matras, kemudian tekuk lutut dan letakkan kedua telapak kaki di lantai selebar pinggul.
- Dorong pinggul ke atas sampai tubuh sejajar membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
- Hindari menekuk punggung bawah, dan pastikan gerakan harus dilakukan dari pinggul, bukan tulang belakang.
- Tahan posisi dan berhenti sejenak selama beberapa detik saat di atas, lalu turunkan pinggul secara perlahan hingga posisi awal.
2. Squat
Selain dikenal efektif untuk membakar lemak tubuh, squat juga menjadi latihan favorit untuk membentuk otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk paha, inti tubuh, dan glutes.
Jenis latihan ini juga cukup fleksibel, di mana kamu bisa melakukannya hanya dengan berat badan atau diintensifkan menggunakan beban tambahan seperti dumbel atau barbel.
Ikuti panduan melakukan squat secara tepat berikut ini untuk mendapatkan hasil yang maksimal:
- Awali posisi berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, serta arahkan jari-jari sedikit ke luar.
- Tegakkan dada, pastikan punggul lurus, dan rentangkan lengan ke depan atau letakkan di pinggul untuk menjaga keseimbangan.
- Turunkan tubuh dengan mendorong pinggul ke belakang selayaknya akan duduk di atas kursi.
- Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, namun kamu juga bisa menurunkannya menjadi lebih rendah jika fleksibilitas tubuhmu memungkinkan.
- Kemudian tekan tumit dan berdiri tegak hingga kaki merentang sepenuhnya seperti di posisi awal.
3. Lunges
Umunya, lunges memiliki beberapa variasi gerakan, seperti walking lunge, reverse lunge, dan side lunge yang masing-masing menekankan pada efek aktivasi glutes yang berbeda.
Lantas bagaimana cara melakukan lunges? Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa kamu praktekkan untuk melakukan lunges dasar ke depan:
- Berdirilah tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
- Jaga inti tubuh tetap aktif, serta bahu ditarik ke belakang dan tangan diletakkan di samping tubuh.
- Mulai melangkah ke depan dengan kaki kanan, lalu turunkan tubuh hingga kedua lutut ditekuk membentuk 90 derajat.
- Jaga paha depan tetap sejajar dengan lantai, serta perhatikan agar lutut belakang melayang tepat di atas lantai.
- Tubuh harus tetap tegak dan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki, sedangkan tumit kaki belakang harus terangkat dari lantai.
- Lalu dorong tubuh ke belakang dengan tumit depan yang ditekan untuk membantu mendorong kembali ke posisi awal.
- Lakukan hal serupa dari awal dengan kaki kiri.
4. Donkey Kicks
Pilihan berikutnya adalah donkey kick, jenis latihan beban tubuh yang ideal untuk menargetkan gluteus maximus, serta dapat membantu memperkuat dan mengencangkan bokong.
Untuk melakukan latihan ini juga cukup sederhana, di mana kamu dituntut melakukan gerakan menendang dengan posisi merangkak, yaitu melibatkan kaki yang diangkat dengan lutut yang ditekuk.
Berikut ini adalah panduan melakukan latihan donkey kicks yang dapat kamu coba:
- Mulai dengan gestur merangkak, di mana tangan diletakkan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Angkat satu kaki dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat, kemudian arahkan telapak kaki ke arah langit-langit.
- Kencangkan otot bokong tanpa harus melengkungkan punggung.
- Kemudian turunkan kembali kaki ke posisi awal secara perlahan, lalu ganti kaki dan ulangi sebanyak 10-15 kali.
5. Clamshells
Dilakukan sambil berbaring miring dengan lutut ditekuk, latihan ini melibatkan gestur membuka dan menutup lutut seperti alat berat clamshell.
Melalui latihan ini, gluteus medius, minimus, dan otot-otot di sisi pinggul dapat aktif, membuatnya bermanfaat untuk melatih stabilitas pinggul dan keselarasan kaki.
Untuk melakukan clamshells caranya cukup sederhana, berikut adalah panduannya:
- Awali gerakan dengan tidur menyamping atau berbaring miring, lutut ditekuk membentuk 90 derajat, kedua kaki yang dirapatkan, dan satu tangan di atas pinggul.
- Lalu angkat lutut atas ke arah langit-langit sesuai kemampuanmu, dan hindari menggerakkan pinggul bawah.
- Tahan posisi di atas sejenak selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali lutut ke posisi awal secara perlahan.
Kesimpulan
Glutes artinya adalah salah satu kelompok otot terbesar yang patut menjadi fokus untuk latihan kekuatan dan pembentukan otot tubuh bagian bawah.
Maka dari itu, rutinlah berolahraga dan tetap memperhatikan pola makan untuk mendapatkan otot glutes yang kuat.
Jika kamu ingin mendapatkan hasil workout yang optimal, maka segera daftar menjadi member FIT HUB!
Klik di sini untuk mencoba program free trial dari FIT HUB!
