Landmine Exercise: Manfaat dan Variasi Latihannya

Key Takeaways:

• Landmine exercise dapat menjadi alternatif untuk membuat program full body workout lebih variatif.
• Latihan landmine bisa melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, mulai dari kaki, pinggul, core, bahu, dada, hingga punggung.
• Variasi gerakannya cukup beragam, seperti landmine press, squat, row, deadlift, dan rotational movement.
• Pilih beban sesuai kemampuan dan utamakan teknik sebelum menambah beban atau intensitas.
• Pemula sebaiknya mempelajari pola gerakan dasar terlebih dahulu agar latihan lebih terkontrol.

Landmine exercise adalah latihan menggunakan barbell yang salah satu ujungnya dipasang pada titik poros atau landmine attachment, sedangkan ujung lainnya digunakan untuk melakukan berbagai gerakan.

Dengan satu alat ini, kamu bisa melakukan banyak variasi latihan yang melibatkan tubuh bagian atas, bawah, dan core, sehingga landmine exercise cocok dimasukkan ke dalam program full body workout. Intensitasnya juga dapat disesuaikan dengan menambah atau mengurangi beban pada barbell.

Kalau kamu mulai bosan dengan latihan menggunakan dumbbell atau mesin gym, landmine bisa menjadi salah satu alternatif yang menarik. Posisi barbell yang memiliki satu titik poros membuat arah gerakannya berbeda dari barbell biasa.

Dengan landmine attachment dan satu barbell, kamu sudah bisa melakukan berbagai pola gerakan. Lalu, apa saja variasi landmine exercise yang bisa dicoba dan bagaimana cara melakukannya? Simak penjelasannya berikut ini!

Apa Itu Landmine Exercise?

Landmine exercise merupakan kelompok latihan dengan menggunakan barbell dengan salah satu ujungnya terpasang pada landmine attachment. Alat tersebut berfungsi sebagai titik poros sehingga ujung barbell yang lain dapat digerakkan ke berbagai arah.

Dalam beberapa latihan, landmine juga dapat digunakan dengan memasukkan salah satu ujung barbell ke sudut ruangan yang aman. Namun, penggunaan landmine attachment lebih ideal karena dirancang untuk menahan dan menjadi titik rotasi barbell.

Berbeda dari latihan barbell konvensional yang umumnya mengharuskan kamu mengontrol beban dalam jalur tertentu, landmine memberikan jalur gerakan yang cenderung melengkung atau mengikuti titik porosnya.

Hal tersebut membuat landmine cukup fleksibel untuk berbagai gerakan. Kamu bisa menggunakannya untuk melatih gerakan push, pull, squat, hinge, hingga rotasi tubuh.

Manfaat Landmine Exercise untuk Full Body Workout

Melansir Healthline, landmine exercise dapat membuat berbagai latihan dan gerakan menjadi lebih aman serta mudah dilakukan, sekaligus meminimalkan risiko cedera. Selain itu, ketahui juga beberapa manfaat lainnya berikut ini:

1. Melibatkan banyak kelompok otot

Salah satu alasan landmine exercise menarik untuk full body workout adalah banyak gerakannya melibatkan lebih dari satu kelompok otot.

Tergantung pada variasi yang dilakukan, kamu bisa melatih otot kaki, glute, core, bahu, dada, hingga punggung. Misalnya, landmine squat melibatkan tubuh bagian bawah, sedangkan landmine press lebih banyak melibatkan bahu dan dada.

Dengan memilih beberapa gerakan secara tepat, satu sesi latihan dapat mencakup beberapa bagian tubuh sekaligus.

2. Memberikan variasi pada latihan

Rutinitas olahraga yang sama dari waktu ke waktu bisa terasa monoton. Landmine dapat memberikan variasi tanpa harus mengubah seluruh program latihan.

Kamu bisa mengganti sebagian gerakan menggunakan dumbbell atau barbell dengan variasi landmine. Misalnya, melakukan landmine row sebagai alternatif untuk gerakan rowing atau landmine press sebagai variasi gerakan pressing.

Variasi ini juga memungkinkan kamu mencoba pola gerakan baru sambil tetap fokus pada target otot yang serupa.

3. Melatih core dan stabilitas tubuh

Beberapa variasi landmine exercise mengharuskan tubuh mempertahankan posisi stabil ketika barbell bergerak. Karena itu, core dapat ikut bekerja untuk menjaga keseimbangan dan mengontrol gerakan.

Gerakan seperti landmine rotation bahkan secara langsung melibatkan kemampuan tubuh untuk melakukan rotasi dengan tetap mempertahankan kontrol.

Namun, tetap penting untuk membedakan antara menggunakan core untuk menstabilkan tubuh dan melakukan gerakan secara asal agar beban bisa bergerak. Kontrol tetap menjadi bagian penting dari latihan.

4. Beban dapat disesuaikan

Seperti latihan barbell lainnya, landmine memungkinkan kamu menyesuaikan beban berdasarkan kemampuan dan tujuan latihan.

Pemula bisa memulai dengan barbell tanpa tambahan plate atau menggunakan beban yang ringan. Setelah terbiasa dengan pola gerakan, beban dapat ditingkatkan secara bertahap.

Jangan terburu-buru menambah beban hanya karena ingin terlihat lebih kuat. Teknik dan kontrol gerakan tetap perlu menjadi prioritas.

Variasi Landmine Exercise yang Bisa Dicoba

Inilah beberapa variasi dari landmine exercise yang bisa kamu coba untuk latihan:

1. Landmine Press

Landmine press merupakan salah satu variasi yang cukup populer. Gerakan ini dilakukan dengan mendorong ujung barbell ke arah atas dan depan.

Cara melakukannya, berdirilah dengan posisi kaki stabil dan pegang ujung barbell menggunakan satu atau kedua tangan. Mulai dari posisi barbell di dekat dada, kemudian dorong ke arah depan atas hingga lengan hampir lurus. Setelah itu, turunkan secara perlahan ke posisi awal.

Landmine press dapat melatih bahu, dada, dan triceps, sementara core bekerja untuk membantu menjaga stabilitas tubuh. Gerakan ini bisa dilakukan secara bilateral menggunakan kedua tangan maupun unilateral menggunakan satu tangan.

2. Landmine Squat

Landmine squat dapat menjadi variasi untuk melatih tubuh bagian bawah. Pegang ujung barbell di depan dada menggunakan kedua tangan.

Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul seperti melakukan squat, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.

Karena barbell berada di depan tubuh dan terhubung dengan titik poros, gerakan ini memberikan stimulus yang berbeda dibandingkan barbell back squat. Pastikan lutut tetap mengikuti arah kaki dan tubuh tetap stabil selama melakukan gerakan.

3. Landmine Row

Ingin melatih punggung? Landmine row bisa menjadi salah satu pilihannya. Posisikan tubuh dengan sedikit menekuk lutut dan pinggul. Pegang ujung barbell, kemudian tarik beban ke arah tubuh sambil menjaga punggung tetap stabil. Setelah itu, turunkan barbell secara terkontrol.

Gerakan ini terutama melibatkan otot punggung, tetapi biceps dan core juga dapat ikut bekerja. Hindari menggunakan momentum dengan mengayunkan tubuh untuk menarik beban. Fokus pada gerakan menarik yang terkontrol.

4. Landmine Deadlift

Landmine deadlift menggunakan pola gerakan hip hinge yang mirip dengan deadlift, tetapi dengan jalur beban yang berbeda.

Berdirilah di atas barbell atau di belakang ujung barbell sesuai setup yang digunakan. Tekuk pinggul dan lutut untuk mengambil posisi awal, lalu dorong kaki ke lantai sambil menggerakkan pinggul ke depan hingga berdiri tegak.

Latihan ini dapat melibatkan glute, hamstring, paha, dan core. Pastikan kamu memahami teknik hip hinge sebelum menambah beban. Jika masih baru dengan gerakan deadlift, sebaiknya mulai dari beban ringan.

5. Landmine Reverse Lunge

Landmine juga dapat digunakan untuk variasi lunge. Salah satunya adalah reverse lunge. Pegang ujung barbell di depan dada dengan kedua tangan.

Kemudian, langkahkan salah satu kaki ke belakang dan turunkan tubuh secara terkontrol. Dorong kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.

Gerakan ini dapat membantu melatih kaki secara unilateral, terutama otot paha dan glute. Melakukan latihan unilateral juga dapat menjadi cara untuk memberikan tantangan berbeda dibandingkan gerakan yang menggunakan kedua kaki secara bersamaan.

6. Landmine Rotation

Landmine rotation atau landmine twist merupakan variasi yang melibatkan gerakan rotasi tubuh. Pegang ujung barbell menggunakan kedua tangan di depan tubuh. Dengan posisi kaki stabil, gerakkan ujung barbell secara terkontrol dari satu sisi ke sisi lainnya.

Gerakan ini membutuhkan koordinasi antara tubuh bagian atas, pinggul, dan core. Karena melibatkan rotasi, jangan menggunakan beban terlalu berat. Fokus pada kontrol gerakan dan kemampuan mempertahankan posisi tubuh.

Contoh Full Body Workout dengan Landmine

Kalau ingin mencoba landmine sebagai bagian dari full body workout, kamu bisa mengombinasikan beberapa pola gerakan agar berbagai kelompok otot mendapatkan stimulus.

Contoh sederhananya:

• Landmine squat: 3 set × 8–12 repetisi
• Landmine press: 3 set × 8–12 repetisi
• Landmine row: 3 set × 8–12 repetisi
• Landmine reverse lunge: 3 set × 8–10 repetisi per sisi
• Landmine rotation: 2–3 set × 8–12 repetisi per sisi

Angka tersebut hanya contoh dan bukan aturan yang harus diikuti semua orang. Jumlah set, repetisi, beban, dan waktu istirahat sebaiknya disesuaikan dengan tingkat kebugaran, tujuan latihan, serta program yang sedang kamu jalankan.

Jika masih pemula, kamu bisa mengurangi jumlah gerakan atau set terlebih dahulu. Setelah tubuh terbiasa, volume latihan dapat ditingkatkan secara bertahap.

Landmine exercise bisa menjadi pilihan menarik untuk kamu yang ingin membuat sesi full body workout lebih variatif. Dengan satu setup barbell, kamu dapat melakukan berbagai pola gerakan seperti squat, press, row, deadlift, lunge, hingga rotation.

Jadi, kalau kamu mulai bosan dengan rutinitas latihan yang itu-itu saja, landmine bisa menjadi salah satu variasi yang patut dicoba. Nah, kamu bisa mencoba melakukan latihan ini di gym seperti FIT HUB yang menyediakan fasilitas yang lengkap.

Alat gym yang premium serta tempat yang bersih, pasti akan membuatmu nyaman selama latihan. Yuk, coba dapatkan pengalaman gym yang seru di FIT HUB dengan klaim free trial-nya di sini!