Full body workout selama 30 menit di rumah bisa menjadi cara efektif untuk membentuk otot tubuh secara alami.
Dengan rutinitas yang terstruktur, kamu bisa menjaga kebugaran tubuh tanpa harus memakan banyak waktu latihan.
Lantas, pilihan full body workout seperti apa yang bisa dicoba? Yuk, cari tahu informasi selengkapnya berikut ini.
Panduan Full Body Workout 30 Menit di Rumah
Dengan konsistensi dan teknik yang benar, kamu bisa merasakan banyak manfaat dari full body workout, mulai dari meningkatkan kekuatan, daya tahan, hingga metabolisme tubuh.
1. Warming Up
Sebelum memulai rangkaian latihan, lakukan pemanasan terlebih dahulu agar tubuhmu tidak kaget dan terhindar dari risiko cedera.
Dengan pemanasan, sirkulasi udara di dalam tubuh bisa jadi lebih lancar, termasuk memberikan waktu agar sendi dan otot tidak kaku dan siap menghadapi intensitas latihan.
Kamu bisa mencoba beberapa gerakan pemanasan seperti jumping jack, arm circle, high knees, atau body twist ringan selama 30-60 detik per gerakan.
Selama melakukannya, fokus pada ritme yang stabil, bukan pada kecepatan. Dengan begitu, kamu bisa lebih mudah memastikan detak jantung meningkat secara bertahap.
2. Squat to Press
Untuk mengawali rangkaian full body workout, cobalah gerakan squat to press untuk mendapatkan kombinasi antara kekuatan dan daya ledak.
Lakukan dengan posisi berdiri tegak, kaki selebar bahu, kemudian turunkan tubuhmu layaknya melakukan squat.
Saat kembali berdiri, dorong kedua tangan ke atas seperti menekan beban hingga posisi tangan lurus di atas kepala.
Gerakan ini sangat efektif menargetkan beberapa kelompok otot besar pada tubuh, mulai dari kaki, bahu, hingga inti secara bersamaan.
Jika tidak ada dumbbell, kamu bisa menggunakan botol air untuk menambah resistensi, sehingga otot tetap mendapatkan tekanan yang dibutuhkan.
3. Push Up
Berikutnya adalah push up, salah satu jenis latihan favorit dan paling efisien untuk melatih tubuh bagian atas.
Push up sendiri dapat mengaktifkan otot dada, trisep, bahu, dan otot perut secara signifikan. Kuncinya terletak pada teknik yang tepat, yaitu menjaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit saat menurunkan dan mendorong badan.
Jika masih kesulitan melakukan push up klasik, kamu bisa mencoba variasi lain seperti knee push up atau incline push up di atas meja.
Sementara jika kamu sudah terbiasa, variasi seperti diamond push up dan wide push up bisa jadi opsi untuk memberikan tantangan tambahan.
Selain bermanfaat untuk membentuk otot tubuh, latihan ini juga tergolong praktis karena bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah tanpa membutuhkan alat tambahan.
4. Mountain Climber
Menurut Healthline, mountain climber termasuk jenis latihan beban tubuh yang efektif dalam melatih banyak kelompok otot, di antaranya adalah otot bahu, trisep, otot dada, serratus anterior, hingga otot perut.
Di dalam dunia fitness, mountain climber juga dikenal sebagai latihan pembakar kalori, termasuk manfaatnya dalam meningkatkan kekuatan dan kelincahan tubuh.
Gerakan dinamis pada mountain climber bisa membuat detak jantung meningkat, sehingga baik untuk melatih daya tahan sistem kardiovaskular.
Untuk melakukan latihan ini cukup sederhana, yaitu diawali dengan posisi plank, lalu gerakkan lutut secara bergantian ke arah dada dengan tempo yang terkontrol.
5. Plank to Shoulder
Jika kamu ingin mencari variasi dari gerakan plank biasa, plank to shoulder bisa jadi opsi terbaik yang patut untuk dicoba.
Gerakan ini jauh lebih menantang karena membutuhkan koordinasi dan kestabilan tubuh bagian atas.
Saat tangan secara bergantian menyentuh bahu, otot inti akan dipaksa lebih keras untuk menjaga keseimbangan.
Selain melatih otot perut dan punggung bawah, plank to shoulder juga efektif menguatkan bahu, trisep, dan otot dada.
Untuk melakukannya, mulai dari posisi high plank dengan tangan sejajar bahu dan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
Kemudian angkat satu tangan untuk menyentuh bahu ke arah dada yang berlawan, lalu kembalu ke posisi awal dan ulangi hal hal sama pada sisi lainnya.
Agar lebih efektif, fokuskan pada pernapasan yang stabil, serta pastikan punggung tidak bergerak terlalu banyak agar otot inti bekerja maksimal.
6. Reverse Lunge with Twist
Sesuai namanya, reverse lunge with twist adalah gerakan gabungan antara lunge ke belakang dan putaran tubuh (twist).
Gerakan ini sangat cocok dilakukan untuk kamu yang ingin menargetkan otot paha depan, bokong, dan perut sekaligus.
Mulailah dengan langkah mundur seperti reverse lunge, lalu tambahkan putaran tubuh ke arah kaki depan untuk memberi stimulasi pada otot oblique.
Selain efektif memperkuat kaki, reverse lunge with twist juga baik untuk meningkatkan fleksibilitas pinggul dan keseimbangan tubuh.
Jadi, setiap kali kamu menambahkan gerakan twist, otot inti dapat ikut aktif untuk menjaga stabilitas, sehingga hasilnya bisa lebih menyeluruh.
7. Cooling Down
Setelah latihan, jangan langsung berhenti, karena kamu perlu waktu untuk merilekskan otot dan detak jantung.
Dengan pendinginan, kamu bisa mencegah pusing, mengurangi ketegangan otot, dan tentunya mempercepat proses pemulihan.
Lakukan gerakan-gerakan peregangan seperti chest opener, hamstring stretch, atau shoulder roll hingga tubuh kembali terasa tenang dan ringan.
Kesimpulan
Melakukan full body workout di rumah selama 30 menit setiap hari bisa jadi langkah sederhana namun efektif untuk membentuk otot tubuh.
Kuncinya, kamu harus menjaga konsistensi, teknik yang benar, dan komitmen untuk menjaga pola hidup sehat.
Jika kamu ingin mendapatkan hasil maksimal dengan panduan profesional, inilah saat yang tepat bergabung menjadi member FIT HUB!
Di FIT HUB, kamu bisa menikmati fasilitas gym yang lengkap, kelas-kelas fitness yang beragam, hingga arahan dari personal trainer berpengalaman.
Yuk, coba program free trial-nya sekarang!
