Bahu merupakan salah satu bagian tubuh yang secara fungsional memiliki peran penting untuk aktivitas sehari-hari. Jadi, melakukan latihan bahu di gym bisa jadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan bahu.
Lakukan latihan bahu secara rutin untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal. Pasalnya, otot bahu yang kuat penting untuk mendukung gerakan sehari-hari seperti mendorong, menarik, dan mengangkat.
Lantas jenis latihan bahu seperti apa yang efektif untuk meningkatkan kebugaran otot bahu? Yuk, intip penjelasan lengkapnya di sini!
4 Jenis Latihan Bahu di Gym
Selain didukung dengan peralatan fitness yang lengkap, latihan bahu di gym juga bisa jadi cara terbaik untuk mendapatkan bimbingan dari personal trainer berpengalaman.
Dengan begitu, kamu bisa mempraktekkan latihan bahu dengan tepat karena mendapatkan arahan dari profesional.
Berikut adalah beberapa jenis latihan bahu yang bisa kamu coba saat di gym:
1. Upright Row
Upright row merupakan jenis latihan yang efektif untuk memperkuat bahu, terutama untuk melatih otot deltoid dan trapezius.
Kamu bisa menggunakan dumbel, barbel, atau resistance band untuk mendapatkan beban tambahan.
Untuk melakukan latihan ini juga cukup mudah, berikut adalah langkah-langkah melakukannya:
- Awali dengan menarik beban lurus ke atas atau ke arah dada, pastikan menjaga siku lebih tinggi dari tangan saat mengangkat.
- Posisikan dumbel atau barbel hingga mencapai ketinggian dada bagian atas.
- Saat beban mencapai posisi puncak, pertahankan posisi sebentar sambil menjaga tegangan dan stabilitas bahu dan otot trapezius.
- Kemudian turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal, pastikan lengan terentang penuh ke arah bawah tanpa mengunci siku.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan 8 sampai 12 kali pengulangan.
Pertimbangkan juga untuk memilih beban secara tepat, hindari beban yang berlebihan untuk menghindari terjadinya cedera.
2. Arnold Press
Jika kamu sedang mencari rekomendasi latihan bahu dengan gerakan yang lebih dinamis, arnold press bisa jadi salah satu pilihan terbaik yang harus dicoba.
Jenis latihan bahu yang dipopulerkan oleh Arnold Schwarzenegger ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas bahu, lho!
Arnold press sendiri merupakan variasi dari overhead press yang melibatkan rotasi tangan dalam gerakannya, sehingga memberikan tekanan tambahan pada seluruh otot deltoid.
Berikut adalah panduan melakukan arnold press yang bisa kamu ikuti:
- Duduklah di bangku dengan sandaran punggung atau berdiri dengan kedua kaki yang diposisikan selebar bahu.
- Awali dengan memegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu, genggam dumbel dengan telapak tangan menghadap tubuhmu.
- Pastikan dumbel berada dekat dengan dada, dengan posisi siku yang ditekuk.
- Mulai angkat dumbel ke atas sambil memutar kedua pergelangan tangan secara bersamaan, pastikan telapak tangan hingga menghadap ke luar.
- Saat beban berada di puncak, lengan harus sepenuhnya terentang di atas kepala tanpa mengunci siku.
- Kemudian turunkan dumbel ke posisi awal secara perlahan sambil membalikkan putaran hingga telapak tangan menghadap tubuh lagi.
Lakukan latihan arnold press dalam 3 set dengan 10-12 repetisi untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Penting diperhatikan untuk menghindari memutar pergelangan secara berlebihan, jangan dorong dumbel terlalu jauh di belakang kepala saat gerakan dimulai.
3. Rear Delt Fly
Dikutip dari situs Bodybuilding.com, rear delt fly adalah jenis latihan bahu yang sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh dan menjaga kesehatan otot rotator.
Rear delt fly dapat dilakukan dengan beragam variasi gestur, berikut adalah cara melatih bahu melalui gerakan rear delt fly versi berdiri:
- Awali dengan memegang sepasang dumbel dengan pegangan netral atau telapak tangan saling berhadapan.
- Kemudian tekuk pinggul hingga membentuk sudut 45 derajat, pastikan juga punggung tetap lurus dengan lutut sedikit ditekuk.
- Posisikan dumbel menggantung di bawah bahu dengan siku yang sedikit ditekuk.
- Lalu angkat dumbel ke samping hingga lengan sejajar dengan lantai, usahakan untuk mengontrol stabilitas gerakan.
- Turunkan dumbel secara perlahan kembali ke posisi awal, perkuat otot inti dan pijakan kaki untuk menghindari tubuh terjungkal ke depan.
Kamu bisa melakukan jenis latihan ini dalam 2-3 set, dengan pengulangan 8-12 kali. Pertimbangkan juga untuk memulai dengan beban yang lebih ringan untuk memberikan tubuh waktu beradaptasi.
4. Plank Shoulder Raise
Plank shoulder raise adalah variasi latihan yang menggabungkan antara posisi plank dengan gerakan dinamis mengangkat tangan.
Jenis latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan bahu karena menargetkan otot deltoid, otot inti, serta baik untuk melatih keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Cara melakukan plank shoulder raise cukup sederhana, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:
- Sambil memegang dumbel, mulailah dalam posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu.
- Fokuskan tumpuan tubuh pada kedua tangan dan jari-jari kaki, pastikan juga tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Kemudian angkat satu tangan ke depan hingga sejajar dengan bahu, usahakan tubuh tetap stabil dan jaga posisi kaki agar tidak terlalu lebih lebar.
- Turunkan tangan kembali ke lantai secara perlahan dan ulangi hal yang sama dengan tangan yang lain.
Untuk satu set, terdiri dari 8-10 kali pengulangan. Lakukan 2-3 set untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Selama melakukan plank shoulder raise, pastikan pinggul tidak bergeser atau berayun dengan melibatkan kekuatan otot inti.
Kesimpulan
Itulah jenis-jenis latihan bahu di gym yang patut untuk dicoba, lakukan dengan teknik yang tepat dan pastikan untuk konsisten selama latihan, ya!
Nah, jika ingin program fitness-mu berjalan lebih optimal, jadilah member FIT HUB karena ada personal trainer yang siap membantumu mempraktekkan jenis-jenis latihan bahu secara tepat dan lebih maksimal.
Yuk, daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB dengan coba program free trial-nya sekarang juga!
