Latihan Eksentrik: Pelajari Manfaat dan Contoh Penerapannya

Jika kamu sedang mencari jenis latihan untuk meningkatkan performa fisik, terutama yang berkaitan dengan percepatan pertumbuhan otot, maka latihan eksentrik bisa jadi opsi yang tepat.

Dalam praktiknya, gerakan eksentrik pada dasarnya sering terjadi, misalnya saat tubuh digunakan untuk menurunkan beban secara perlahan.

Meski terlihat sederhana, latihan eksentrik dapat memberi rangsangan besar pada otot, sehingga sangat ideal jika dimanfaatkan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Apa itu Latihan Eksentrik?

Dikutip dari laman Medical News Today, latihan eksentrik adalah jenis latihan yang berfokus pada fase atau gerakan yang memanjangkan otot.

Jenis kontraksi otot eksentrik terjadi ketika seseorang menerapkan gaya yang lebih besar pada otot daripada yang dapat dihasilkan otot itu sendiri.

Contohnya, saat tubuh bergerak turun dalam gerakan dumbbell squat, otot akan bekerja untuk mengendalikan beban.

Dalam gerakan squat seperti ini, gaya yang lebih besar terdiri dari berat badan, gravitasi, dan beban tambahan dari dumbbell.

Karena mampu menghasilkan gaya yang besar, latihan eksentrik dapat dimanfaatkan untuk program latihan kekuatan, pembentukan massa otot, hingga rehabilitasi cedera tertentu.

Manfaat Latihan Eksentrik

Setelah memahami berbagai definisi latihan eksentrik, pahami juga manfaat melakukannya di bawah ini:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Salah satu manfaat utama dari latihan eksentrik adalah perannya dalam meningkatkan kekuatan otot tubuh.

Saat otot memanjang, serat otot dapat menerima stimulus yang lebih besar dibandingkan kontraksi biasa.

Stimulus tersebut dibutuhkan agar tubuh bisa cepat beradaptasi, sehingga otot menjadi lebih kuat seiring waktu.

2. Mendukung Pertumbuhan Massa Otot

Latihan eksentrik juga berperan dalam mendukung pertumbuhan massa otot atau hipertrofi, yaitu dengan memberikan rangsangan pada serat otot selama fase pemanjangan.

Jika dilakukan secara konsisten, latihan ini dapat membantu meningkatkan massa otot secara bertahap, terutama jika diimbangi dengan asupan nutrisi dan waktu pemulihan yang cukup.

3. Melatih Keseimbangan

Saat melakukan gerakan eksentrik, tubuh didorong untuk tetap stabil meskipun sedang menahan beban.

Kebiasaan ini dapat melatih kontrol tubuh, sehingga keseimbangan dan koordinasi gerak dapat berkembang seiring latihan dijalani.

Semakin baik kemampuan mengendalikan posisi tubuh, risiko kehilangan keseimbangan akan ikut berkurang, baik saat kamu berolahraga maupun melakukan aktivitas fisik sehari-hari.

4. Menurunkan Risiko Cedera

Melakukan latihan eksentrik secara rutin dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menghadapi berbagai beban saat beraktivitas.

Latihan ini dapat memperkuat otot, tendon, dan jaringan penunjang lainnya, sehingga kerap dimanfaatkan untuk mengurangi risiko cedera.

Agar tetap aman, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap, utamakan teknik yang benar, dan hindari memaksakan beban di luar kemampuanmu.

5. Mendukung Pemulihan dan Rehabilitas Cedera

Dalam kondisi tertentu, latihan eksentrik kerap menjadi bagian dari program rehabilitasi yang disusun oleh tenaga kesehatan atau fisioterapis.

Tujuannya adalah untuk mengembalikan fungsi otot dan tendon secara bertahap tanpa memberikan tekanan yang berlebihan.

Namun, akan lebih baik jika program ini dilakukan sesuai dengan anjuran atau pendampingan profesional.

Dengan bantuan yang tepat, kamu bisa berlatih dengan tetap mempertimbangkan jenis cedera, tingkat keparahan, dan perkembangan proses pemulihan.

Contoh Penerapan Latihan Eksentrik

Berikut adalah beberapa contoh penerapan latihan eksentrik dalam berbagai gerakan:

1. Squat dengan Fase Turun yang Diperlambat

Pada gerakan squat, kontraksi eksentrik terjadi ketika tubuh diturunkan secara perlahan menuju posisi jongkok, di mana otot paha depan, paha belakang, dan bokong bekerja untuk mengendalikan beban.

Alih-alih langsung turun dengan tempo cepat, cobalah memperlambat gerakan turun selama sekitar 3-5 detik agar otot menerima stimulus lebih lama.

Gerakan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, termasuk untuk menjaga keseimbangan tubuh saat menahan beban.

2. Push Up dengan Penurunan Tubuh Perlahan

Di dalam gerakan push up, tingkatkan perhatian pada saat menurunkan tubuh atau ketika dada bergerak mendekati lantai.

Turunkan tubuh secara perlahan selama beberapa detik, kemudian dorong kembali ke posisi awal dengan kecepatan normal.

Teknik ini ditujukan agar otot dada, bahu, dan trisep bekerja optimal selama fase eksentrik, sehingga rangsangan yang diterima otot menjadi lebih efektif.

3. Romanian Deadlift Eksentrik

Sebagai latihan yang mengandalkan fase eksentrik, romanian deadlift dilakukan dengan menurunkan beban sambil menjaga punggung tetap lurus.

Fokus utama gerakan ini bukan sekadar mengangkat beban kembali, melainkan mengontrol penurunan beban dengan stabil.

Dengan gerakan menurun yang perlahan dan terkontrol, pendekatan ini bisa memberikan rangsangan lebih besar pada otot hamstring, bokong, dan punggung bawah.

4. Step Down Eksentrik

Step down dilakukan dengan berdiri di atas bangku atas box, kemudian menurunkan satu kaki ke lantai secara perlahan.

Saat tubuh bergerak menurun, otot di area paha depan, bokong, dan betis berperan mengendalikan laju gerakan untuk menjaga kestabilan.

Gunakan bangku dengan tinggi yang sesuai kemampuan, dan hindari menjatuhkan tubuh terlalu cepat agar gerakan lebih mudah dikontrol.

5. Negative Pull Up

Negative pull up merupakan variasi latihan eksentrik yang berfokus pada fase menurunkan tubuh dari posisi dagu berada di atas palang.

Latihan ini bisa jadi pilihan yang baik untuk membangun kekuatan otot secara bertahap, terutama bagi pemula yang belum mampu melakukan pull up penuh dengan teknik yang benar.

Dengan mengontrol fase penurunan, otot punggung, bisep, dan bahu akan menerima rangsangan yang lebih besar dibandingkan jika tubuh diturunkan secara cepat.

Kesimpulan

Latihan eksentrik layak menjadi bagian rutinitas olahragamu, baik untuk membangun kekuatan, melatih keseimbangan, maupun menunjang performa fisik.

Jika dilakukan dengan konsisten, latihan ini dapat memberikan hasil yang lebih optimal dalam mendukung kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Untuk kamu yang ingin mengeksplorasi berbagai metode latihan, termasuk latihan eksentrik, maka menjadi member FIT HUB adalah pilihan yang tepat.

Di FIT HUB, kamu bisa latihan bersama trainer berpengalaman, hingga mengikuti berbagai kelas fitness sesuai dengan kebutuhanmu.