Saat mulai rutin berolahraga di gym, kamu mungkin pernah bingung memilih latihan full body vs split. Keduanya sama-sama populer dan efektif, tapi memiliki pendekatan yang berbeda dalam membagi sesi latihan.
Pertanyaannya, mana yang paling sesuai dengan jadwal sibuk dan target kebugaran kamu? FIT HUB akan membahas perbedaan, contoh latihannya, serta membantu kamu menentukan pilihan yang paling pas.
Apa Itu Latihan Full Body dan Contoh Latihannya
Latihan full body adalah metode latihan yang melibatkan hampir seluruh kelompok otot utama dalam satu sesi latihan. Dalam satu kali workout, kamu akan melatih otot kaki, dada, punggung, bahu, lengan, hingga core secara bersamaan.
Karakteristik latihan full body
Latihan full body biasanya dilakukan 2–3 kali seminggu dengan jeda istirahat yang cukup antar sesi. Karena seluruh tubuh dilatih sekaligus, intensitas latihan perlu diatur agar tubuh tetap bisa pulih dengan baik.
Contoh latihan full body
Beberapa gerakan yang umum digunakan dalam latihan full body antara lain:
- Squat atau leg press untuk otot kaki
- Bench press atau push-up untuk dada dan lengan
- Deadlift atau lat pulldown untuk punggung
- Shoulder press untuk bahu
- Plank atau crunch untuk core
Gerakan-gerakan ini sering dikombinasikan dalam satu sesi dengan jumlah set dan repetisi yang disesuaikan dengan level kebugaran.
Kelebihan latihan full body
Latihan full body cocok untuk pemula karena membantu tubuh beradaptasi dengan latihan beban secara menyeluruh. Selain itu, metode ini juga efisien waktu dan efektif membakar kalori karena melibatkan banyak otot sekaligus.
Apa Itu Latihan Split dan Contoh Latihannya
Berbeda dengan full body, latihan split membagi sesi latihan berdasarkan kelompok otot tertentu. Setiap hari latihan biasanya hanya fokus pada satu atau dua kelompok otot saja.
Karakteristik latihan split
Melansir Today.com, latihan split umumnya dilakukan 4–6 kali seminggu. Karena fokusnya lebih spesifik, setiap otot bisa dilatih dengan volume dan intensitas yang lebih tinggi tanpa terlalu membebani tubuh secara keseluruhan.
Contoh pembagian latihan split
Beberapa pola latihan split yang umum digunakan antara lain:
- Day 1: Dada dan trisep
- Day 2: Punggung dan bisep
- Day 3: Kaki
- Day 4: Bahu dan core
Ada juga variasi lain seperti upper-lower split atau push-pull-legs, tergantung kebutuhan dan jadwal latihan kamu.
Kelebihan latihan split
Latihan split memungkinkan kamu lebih fokus pada detail otot tertentu, sehingga sering dipilih oleh mereka yang ingin meningkatkan massa otot atau memperbaiki bentuk tubuh secara spesifik.
Full Body vs Split: Mana yang Lebih Cocok untuk Jadwal Sibuk?
Memilih antara latihan full body vs split sebenarnya bergantung pada beberapa aspek, dilansir Garage Gym Reviews, seperti waktu luang, tujuan latihan, dan pengalaman olahraga yang kamu miliki.
Jika kamu punya waktu latihan terbatas
Latihan full body lebih cocok untuk kamu yang hanya bisa ke gym 2–3 kali seminggu. Dengan satu sesi latihan, seluruh otot tetap terlatih tanpa harus datang ke gym setiap hari.
Jika kamu bisa latihan lebih sering
Latihan split lebih ideal untuk kamu yang punya waktu latihan 4 hari atau lebih dalam seminggu. Metode ini memberi ruang untuk fokus pada progres tiap kelompok otot secara maksimal.
Dari sisi pemulihan tubuh
Latihan full body membutuhkan manajemen intensitas yang baik agar tubuh tidak kelelahan. Sementara itu, latihan split memberikan waktu pemulihan yang lebih panjang untuk setiap otot karena dilatih bergantian.
Dari sisi tujuan latihan
Jika tujuanmu adalah menjaga kebugaran, menurunkan berat badan, atau membangun kebiasaan olahraga, latihan full body sudah sangat efektif.
Namun, jika targetmu adalah membentuk otot secara detail atau meningkatkan performa angkat beban, latihan split bisa memberikan hasil yang lebih optimal.
Dari segi fleksibilitas jadwal
Latihan full body cenderung lebih fleksibel karena jika kamu melewatkan satu sesi, seluruh otot tetap bisa dilatih di sesi berikutnya.
Sementara pada latihan split, melewatkan satu hari bisa membuat ada kelompok otot yang tidak terlatih selama satu minggu penuh.
Untuk mental dan motivasi latihan
Untuk sebagian orang dengan jadwal padat, latihan full body terasa lebih “ringkas” dan tidak membebani pikiran karena tidak perlu mengingat jadwal target otot harian.
Sebaliknya, latihan split cocok untuk kamu yang menyukai rutinitas terstruktur dan termotivasi dengan target otot tertentu di setiap sesi latihan.
Faktor Penting sebelum Memilih Pola Latihan
Sebelum menentukan pilihan, ada beberapa hal yang sebaiknya kamu pertimbangkan.
Level pengalaman latihan
Pemula biasanya lebih disarankan memulai dengan latihan full body untuk membangun fondasi kekuatan dan teknik gerakan. Setelah tubuh terbiasa, kamu bisa beralih ke latihan split.
Konsistensi dan gaya hidup
Pola latihan terbaik adalah yang bisa kamu jalani secara konsisten. Jika jadwal kerjamu padat dan sering berubah, full body akan lebih realistis dibandingkan split yang menuntut kehadiran rutin di gym.
Ketersediaan fasilitas dan panduan
Latihan split sering membutuhkan variasi alat dan teknik yang lebih kompleks. Berlatih di gym dengan fasilitas lengkap dan pendampingan personal trainer akan sangat membantu, terutama jika kamu masih belajar.
Kesimpulan
Perdebatan latihan full body vs split sebenarnya tidak soal mana yang paling benar, tetapi mana yang paling sesuai dengan kebutuhanmu.
Latihan full body unggul dari sisi efisiensi dan cocok untuk jadwal sibuk, sementara latihan split menawarkan fokus dan volume latihan yang lebih tinggi untuk pengembangan otot.
Apa pun pilihanmu, hasil terbaik akan datang dari latihan yang konsisten, teknik yang benar, dan lingkungan latihan yang mendukung.
Jika kamu masih ragu menentukan pola latihan yang tepat, kamu bisa mencoba berlatih di pusat kebugaran dengan peralatan lengkap seperti FIT HUB.
Manfaatkan free trial untuk mendapatkan arahan latihan full body maupun split dari trainer profesional di cabang FIT HUB terdekat. Klik di sini untuk redeem dan jadwalkan kunjungan.
