Kita membutuhkan makanan yang mengandung vitamin D. Kenapa? Karena di tengah kesibukan sehari-hari, bekerja di kantor, kita lebih sering di ruangan ber-AC, atau jarang keluar rumah.
Oleh karena itu, kebutuhan vitamin D dari cahaya matahari sering nggak tercukupi. Itu sebabnya, makanan yang mengandung vitamin D jadi penting dikonsumsi.
Kenapa Vitamin D Penting?
Vitamin D berperan utama membantu penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral penting buat menjaga tulang dan gigi tetap kuat. Selain itu, vitamin D juga mendukung imunitas, kesehatan otot, hingga fungsi jantung.
Melansir Healthine, kekurangan vitamin D bisa bikin tubuh gampang lelah, daya tahan melemah, bahkan meningkatkan risiko osteoporosis. Kalau kamu mau sehat dari dalam, mengenal makanan yang mengandung vitamin D adalah langkah awal yang penting.
Daftar 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D
Kalau kamu ingin menjaga tulang tetap kuat, daya tahan tubuh stabil, dan tubuh terasa lebih bugar, maka mulai sekarang penting banget buat mengenal apa saja makanan yang mengandung vitamin D.
1. Ikan Salmon
Salmon termasuk sumber vitamin D terbaik yang ada di dunia. Dalam 100 gram salmon, terkandung sekitar 400–600 IU vitamin D, jumlah yang cukup besar untuk membantu memenuhi kebutuhan harian orang dewasa.
Kandungan ini bisa sedikit berbeda tergantung apakah salmon tersebut berasal dari tangkapan liar atau hasil budidaya. Walaupun harga salmon segar di Indonesia memang tergolong mahal, jangan khawatir. Kamu masih bisa menikmati manfaatnya lewat salmon beku atau salmon kalengan yang jauh lebih terjangkau.
Selain vitamin D, salmon juga kaya omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Jadi, selain memenuhi kebutuhan vitamin D, kamu juga dapat bonus nutrisi lain yang penting.
2. Sarden
Kalau mencari makanan yang mengandung vitamin D dengan harga ramah di kantong, bisa pilih sarden. Dalam bentuk kalengan, sarden sangat praktis, tinggal dipanaskan sebentar dan bisa langsung disantap dengan nasi hangat.
Sarden kalengan biasanya mengandung sekitar 200–300 IU vitamin D per 100 gram. Selain itu, sarden juga tinggi kalsium karena biasanya dikemas dengan tulangnya yang lunak, serta omega-3 untuk kesehatan kardiovaskular.
Nggak heran kalau sarden sering jadi pilihan menu sehari-hari banyak keluarga Indonesia.
3. Makarel
Ikan makarel sering dijual di pasar tradisional Indonesia dengan harga yang lebih bersahabat dibanding salmon. Kandungan vitamin D dalam makarel bisa mencapai 300–400 IU per 100 gram. Makarel biasanya diolah dengan cara dipanggang, digoreng, atau dibuat pindang. Selain vitamin D, ikan ini juga kaya protein dan lemak sehat.
4. Tuna
Dalam satu kaleng tuna (sekitar 100 gram), terdapat rata-rata 150 IU vitamin D. Selain kandungan vitamin D, tuna juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik untuk mendukung pertumbuhan otot.
Cocok banget buat kamu yang sedang rutin olahraga di gym atau sedang diet tinggi protein. Namun, tetap batasi konsumsinya ya, karena tuna juga mengandung merkuri dalam jumlah tertentu.
5. Kuning Telur
Sumber vitamin D yang murah meriah. Satu butir telur mengandung sekitar 40 IU vitamin D, terutama di bagian kuningnya. Jumlahnya memang tidak sebesar ikan, tapi kalau kamu mengonsumsi telur secara rutin, asupan vitamin D harian tetap bisa terbantu. Telur sangat fleksibel, bisa direbus, dibuat omelet, atau dicampur ke berbagai masakan.
6. Hati Sapi
Hati sapi adalah makanan yang mengandung vitamin D sekaligus kaya zat besi. Kandungan vitamin D dalam 100 gram hati sapi memang tidak sebanyak ikan, tapi tetap bisa membantu melengkapi kebutuhan tubuh.
Selain itu, zat besi dalam hati sapi bermanfaat untuk mencegah anemia, terutama bagi wanita yang lebih berisiko kekurangan zat besi. Namun, hati sapi juga tinggi kolesterol, jadi konsumsinya sebaiknya dibatasi, misalnya hanya sekali seminggu.
7. Jamur
Jamur adalah salah satu sumber vitamin D yang cocok untuk vegetarian maupun vegan. Beberapa jenis jamur, terutama yang terpapar sinar UV, bisa menghasilkan vitamin D alami. Misalnya, jamur tiram atau jamur kancing yang banyak dijual di pasar Indonesia.
Meski kandungan vitamin D-nya bervariasi, jamur tetap bermanfaat sebagai pelengkap dalam menu makan sehat. Ditambah lagi, jamur rendah kalori dan kaya serat, jadi bagus untuk pencernaan.
8. Susu Fortifikasi
Banyak susu UHT dan susu bubuk di Indonesia sudah diperkaya vitamin D. Dalam satu gelas susu fortifikasi, biasanya terkandung sekitar 100 IU vitamin D. Selain itu, susu juga tinggi kalsium dan protein, sehingga bisa mendukung kesehatan tulang secara optimal.
9. Sereal Sarapan
Beberapa merek sereal di supermarket sudah difortifikasi dengan vitamin D. Kandungannya bisa berbeda-beda, tapi rata-rata memberikan tambahan 40–100 IU vitamin D per porsi.
Sereal ini praktis banget untuk kamu yang nggak punya banyak waktu di pagi hari. Apalagi kalau dikombinasikan dengan susu fortifikasi, asupan vitamin D kamu bisa bertambah dua kali lipat dalam sekali makan.
10. Minuman Nabati (Susu Kedelai atau Almond)
Produk minuman nabati seperti susu kedelai atau susu almond makin populer di Indonesia, terutama di kalangan yang vegan atau intoleran laktosa. Banyak dari produk ini sudah difortifikasi dengan vitamin D.
Dalam satu gelas susu nabati fortifikasi, bisa ada sekitar 100–120 IU vitamin D. Selain aman untuk pencernaan yang sensitif terhadap laktosa, minuman ini juga kaya protein nabati dan sering diperkaya dengan kalsium.
Berapa Banyak Vitamin D yang Dibutuhkan?
Rata-rata orang dewasa butuh 600–800 IU vitamin D per hari. Jumlah ini bisa dicapai dengan kombinasi sinar matahari, makanan alami, dan makanan fortifikasi. Kalau kekurangan, tubuh bisa lemah, tulang rapuh, dan lebih rentan sakit.
Tips Memaksimalkan Asupan Vitamin D
- Campurkan berbagai sumber makanan di atas dalam menu mingguan kamu.
- Jangan lupa berjemur sebentar di pagi hari, 10–15 menit saja.
- Seimbangkan dengan olahraga rutin dan pola makan sehat agar penyerapan vitamin D optimal.
Kesimpulan
Vitamin D bukan cuma penting untuk tulang, tapi juga buat daya tahan tubuh dan kesehatan secara menyeluruh. Untungnya, ada banyak makanan yang mengandung vitamin D yang bisa kamu temukan dengan mudah di Indonesia, mulai dari ikan sarden, salmon, tuna, telur, jamur, hingga makanan fortifikasi seperti susu dan sereal.
Kalau kamu ingin makin serius menjaga kesehatan, jangan hanya berhenti di pola makan. Yuk, gabung jadi member gym di FIT HUB! Dengan fasilitas lengkap dan suasana yang mendukung, kamu bisa olahraga rutin sekaligus memperkuat tubuh dari luar dan dalam!
