Key Takeaways:
- Grip strength adalah kemampuan tangan dan lengan bawah untuk menggenggam serta mempertahankan cengkeraman terhadap suatu objek.
- Kekuatan genggaman tidak hanya berguna untuk aktivitas sehari-hari, tetapi juga dapat mendukung performa berbagai latihan di gym.
- Grip strength berkaitan dengan kemampuan melakukan gerakan seperti deadlift, pull-up, row, farmer's carry, dan latihan menggunakan kettlebell atau dumbbell.
- Kekuatan genggaman dapat dilatih secara bertahap melalui latihan seperti farmer's carry, dead hang, plate pinch, dan wrist curl.
- Grip strength bukan satu-satunya ukuran kebugaran seseorang. Faktor lain seperti kekuatan otot, daya tahan kardiorespirasi, mobilitas, keseimbangan, dan komposisi tubuh juga perlu diperhatikan.
- Latihan grip sebaiknya dilakukan dengan teknik yang tepat dan intensitas yang sesuai kemampuan.
Coba perhatikan aktivitas sederhana seperti membuka tutup botol, membawa tas belanja, memegang raket, atau mengangkat dumbbell. Semua aktivitas tersebut membutuhkan kemampuan tangan untuk menggenggam dan mempertahankan posisi. Karena itu, grip strength dapat menjadi salah satu bagian yang mendukung kebugaran seseorang.
Di gym, perannya bisa semakin terasa. Kamu mungkin merasa otot kaki dan punggung masih sanggup melakukan beberapa repetisi deadlift, tetapi tangan sudah lebih dulu lelah sehingga sulit mempertahankan pegangan pada barbell.
Lantas, apa sebenarnya grip strength dan mengapa kekuatan genggaman perlu diperhatikan dalam rutinitas olahraga? Simak penjelasannya di bawah ini!
Apa Itu Grip Strength?
Grip strength adalah kemampuan otot tangan dan lengan bawah untuk menghasilkan serta mempertahankan gaya saat menggenggam sebuah objek.
Kekuatan ini tidak hanya berasal dari telapak tangan. Otot-otot di jari, tangan, pergelangan, dan lengan bawah bekerja bersama untuk menghasilkan cengkeraman yang stabil.
Dalam latihan kekuatan, grip strength menjadi penting karena tangan sering menjadi titik kontak antara tubuh dan alat latihan. Ketika memegang barbell, dumbbell, kettlebell, atau pull-up bar, kemampuan mempertahankan pegangan dapat memengaruhi seberapa baik kamu melakukan gerakan.
Apa Hubungan Grip Strength dengan Kebugaran?
Kekuatan genggaman mengacu pada seberapa kuat kamu dapat memegang suatu benda, serta seberapa berat benda yang mampu digenggam.
Jadi, meningkatkan kekuatan genggaman sama pentingnya dengan memperkuat kelompok otot besar seperti otot bokong atau punggung, menurut Healthline.
Jadi, apa sebenarnya hubungan antara kekuatan genggaman dengan kebugaran tubuh? Berikut ini penjelasan selengkapnya:
1. Mendukung latihan kekuatan
Banyak latihan strength training membutuhkan genggaman yang kuat. Deadlift menjadi salah satu contoh yang paling mudah terlihat.
Ketika mengangkat barbell dari lantai, tangan harus mempertahankan cengkeraman terhadap barbell sepanjang gerakan. Jika grip lebih dulu kehilangan kekuatan, kamu mungkin kesulitan menyelesaikan repetisi meskipun otot utama yang ditargetkan masih mampu bekerja.
Hal serupa bisa terjadi pada barbell row, dumbbell row, pull-up, dan berbagai latihan pulling lainnya. Dengan grip yang lebih terlatih, tangan dapat membantu mempertahankan hubungan yang stabil dengan alat latihan sehingga kamu bisa lebih fokus pada teknik dan otot yang ditargetkan.
2. Membantu aktivitas sehari-hari
Grip strength tidak hanya relevan ketika berada di gym. Banyak aktivitas sehari-hari membutuhkan kemampuan menggenggam.
Membawa belanjaan, mengangkat koper, memindahkan barang, membuka tutup wadah, hingga menggunakan peralatan tertentu membutuhkan kekuatan tangan dan lengan bawah.
Memiliki kekuatan genggaman yang baik dapat membantu kamu melakukan aktivitas tersebut dengan lebih mudah. Namun, kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari tentu juga dipengaruhi oleh kekuatan dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.
3. Berperan dalam olahraga tertentu
Beberapa jenis olahraga sangat bergantung pada kemampuan tangan mempertahankan pegangan.
Misalnya, olahraga panjat tebing membutuhkan kemampuan menggenggam dan menahan tubuh. Tenis dan badminton juga membutuhkan kontrol terhadap raket, sementara olahraga seperti rowing melibatkan pegangan pada handle selama melakukan gerakan.
Karena kebutuhan setiap olahraga berbeda, jenis latihan grip yang dilakukan juga dapat disesuaikan dengan aktivitas yang kamu jalani.
4. Membantu kemampuan membawa beban
Farmer's carry merupakan salah satu contoh latihan yang menggabungkan kekuatan genggaman dengan kemampuan tubuh membawa beban.
Saat berjalan sambil membawa dumbbell atau kettlebell di kedua tangan, grip harus bekerja untuk mempertahankan beban. Pada saat yang sama, otot tubuh bagian bawah dan core juga ikut bekerja untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Karena melibatkan beberapa komponen kebugaran sekaligus, farmer's carry sering digunakan sebagai latihan fungsional.
Apa Saja Faktor yang Memengaruhi Grip Strength?
Kekuatan genggaman setiap orang dapat berbeda. Beberapa faktor yang dapat memengaruhinya antara lain usia, ukuran tangan, kekuatan otot, pengalaman latihan, jenis aktivitas yang dilakukan, dan kondisi tubuh secara umum.
Selain itu, grip strength juga dapat berbeda berdasarkan jenis genggaman. Seseorang mungkin memiliki kemampuan yang baik dalam menggenggam barbell, tetapi belum tentu memiliki kemampuan pinch grip yang sama kuat.
Karena itu, jangan terlalu cepat menyimpulkan kondisi kebugaran seseorang hanya berdasarkan kemampuan genggamannya. Grip strength merupakan salah satu bagian dari kemampuan fisik, bukan gambaran lengkap tentang kebugaran.
Cara Melatih Grip Strength
Kalau kamu ingin meningkatkan grip strength, ada beberapa latihan sederhana yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas. Berikut ini beberapa di antaranya:
1. Farmer's Carry
Farmer's carry dilakukan dengan membawa beban di kedua tangan sambil berjalan. Pilih dumbbell atau kettlebell dengan beban yang dapat kamu kontrol. Berdiri tegak, pegang beban di kedua tangan, lalu berjalan dengan langkah stabil.
Selain grip, latihan ini juga melibatkan core dan tubuh bagian bawah. Mulailah dengan jarak atau durasi yang relatif pendek. Setelah terbiasa, kamu bisa meningkatkan beban atau durasinya secara bertahap.
2. Dead Hang
Dead hang dilakukan dengan bergantung pada pull-up bar sambil mempertahankan pegangan. Caranya cukup sederhana: pegang pull-up bar, angkat kaki dari lantai, kemudian tahan posisi selama kemampuanmu.
Latihan ini dapat menjadi tantangan untuk grip karena tangan harus mempertahankan berat tubuh. Untuk pemula, tidak perlu memaksakan durasi terlalu lama. Fokus pada pegangan yang aman dan hentikan latihan ketika sudah tidak mampu mempertahankan posisi dengan baik.
3. Plate Pinch
Plate pinch melatih kemampuan menggenggam menggunakan jari dan ibu jari. Gunakan dua weight plate yang permukaannya relatif rata, lalu jepit kedua plate menggunakan jari dan ibu jari. Angkat dan tahan dalam waktu tertentu.
Mulai dengan plate yang ringan. Latihan ini terlihat sederhana, tetapi bisa cukup menantang untuk jari dan tangan.
4. Wrist Curl
Wrist curl dapat digunakan untuk melatih otot-otot pada area lengan bawah. Pegang dumbbell dengan posisi yang sesuai, kemudian gerakkan pergelangan tangan secara perlahan untuk mengangkat dan menurunkan beban.
Gunakan beban yang ringan hingga sedang dan fokus pada kontrol gerakan. Tidak perlu menggunakan beban terlalu berat karena pergelangan tangan membutuhkan kontrol yang baik.
5. Reverse Wrist Curl
Reverse wrist curl merupakan variasi yang dilakukan dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
Gerakannya mirip dengan wrist curl, tetapi orientasi tangan berbeda sehingga memberikan stimulus yang berbeda pada otot lengan bawah. Kamu bisa memasukkannya sebagai pelengkap setelah latihan grip lainnya.
Grip strength memang berawal dari kemampuan menggenggam, tetapi perannya dapat terasa dalam banyak aktivitas, mulai dari latihan di gym hingga kegiatan sehari-hari. Untuk melatihnya, kamu tidak harus melakukan latihan khusus yang rumit.
Farmer's carry, dead hang, plate pinch, dan wrist curl bisa menjadi beberapa pilihan yang relatif sederhana untuk dimasukkan ke dalam rutinitas.
Yang terpenting, tingkatkan latihan secara bertahap dan berikan tubuh waktu untuk beradaptasi. Jangan lupa bahwa grip strength hanyalah salah satu bagian dari kebugaran.
Kombinasikan latihan kekuatan, kardio, mobilitas, serta pola hidup aktif agar program kebugaran menjadi lebih menyeluruh.
Nah, di FIT HUB kamu bisa melatih kekuatan grip dengan mudah karena ada banyak alat yang bisa dimanfaatkan. Tempatnya yang nyaman, tentu juga akan membuatmu lebih semangat untuk berlatih.
Penasaran ingin mencoba latihan di FIT HUB? Yuk, klaim free trial-nya dulu!
