Kamu sedang belajar melakukan gerakan pull up? Nah, kamu bisa mulai dari membiasakan diri melakukan dead hang. Sesuai namanya, nantinya kamu akan bergelantungan di tiang pull up dengan kedua tangan.

Meskipun terdengar sederhana, dead hang dapat memperkuat banyak bagian tubuh, mulai dari telapak, bahu, hingga postur tubuh.

Berikut adalah berbagai manfaat, cara melakukan, hingga variasi dead hang.

Apa Itu Dead Hang?

Dead hang adalah latihan yang melibatkan gripping atau menggenggam overhead pull up bar dengan kedua tangan berada dalam posisi lurus dan kaki terangkat dari tanah. Kedua tanganmu yang menggenggam bar tersebut akan menahan seluruh berat badan.

Melansir HoneHealth, berbeda dengan pull up atau chin up, kamu tidak perlu menarik badan dan kepala sampai melewati bar. Makanya, dead hang disebut sebagai gerakan isometric dan endurance yang menguatkan tangan, bahu, dan core-mu. Kedua bagian tubuh tersebut bertugas untuk menstabilkan tubuh selama kamu bergelantungan.

Manfaat Dead Hang

Berikut adalah beberapa manfaat dead hang pada tubuhmu:

1. Kelompok otot yang bertambah kuat

Dead hang memanfaatkan dan memperkuat beberapa kelompok otot berikut ini:

• upper back
• shoulder/bahu
• core/perut
• forearms
• tangan dan otot pergelangan

Jika semua kelompok otot tersebut bertambah kuat, kamu akan melakukan pull up dengan lebih mudah.

2. Mengurangi tekanan pada tulang belakang

Dead hang dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang dan meregangkannya. Gerakan ini dapat menjadi alternatif stretching setelah kamu duduk seharian saat bekerja.

Kamu juga dapat mengurangi pegal pada punggung dengan melakukan gerakan ini.

Kamu dapat melakukannya selama 30 detik hingga 1 menit sebelum atau setelah program latihanmu.

3. Meningkatkan kekuatan grip

Dead hang dapat meningkatkan kekuatan grip atau genggaman tanganmu. Grip yang kuat dapat membuatmu mengangkat beban yang lebih berat dan mempermudah gerakan pull up.

Dengan grip yang kuat, kamu juga akan bisa melakukan latihan berat seperti deadlift, barbell squat, lat pulldown, hingga beragam latihan beban lainnya.

Beberapa fakta tentang kekuatan grip yang harus kamu perhatikan:

• Grip yang lemah sering dikaitkan atau menjadi tanda masalah pada peredaran darahmu.
• Grip yang lemah juga bisa menandakan biological age yang lebih tua dari seharusnya.

Makanya, penting untuk menjaga hingga meningkatkan kekuatan grip-mu.

4. Meregangkan upper body

Gerakan ini mengandalkan upper body untuk menstabilkan badan saat bergelantungan. Makanya, dead hang pun jadi gerakan stretching yang baik untuk bahu, tangan, dan punggung.

Kamu juga dapat melakukannya ketika merasa badan pegal atau kaku setelah latihan.

Lakukan gerakan tersebut beberapa kali per minggu untuk merasakan manfaatkan maksimalnya.

5. Membantu mengurangi sakit pada bahu

Risiko cedera bahu sangatlah tinggi, terutama jika latihan tidak dikontrol dengan baik, sehingga otot-otot di bahu mengalami kecapekan. Kelompok-kelompok otot tersebut disebut sebagai rotator cuff.

Dengan gerakan ini, otot-otot tersebut akan semakin kuat dan membantu proses perbaikannya.

6. Memperbaiki postur tubuh

Dead hang adalah salah satu latihan yang dapat memperbaiki postur tubuh. Gerakan ini berfungsi untuk stretching otot-otot seperti lats yang akan membantu memperbaiki postur punggung yang bungkuk.

Gerakan ini juga memperkuat beberapa otot penting yang membentuk postur tubuh, seperti core, tulang belakang, dan bahu. Ketiga otot tersebut dapat membantu kamu dalam latihan beban.

7. Mempermudah untuk melakukan pull up

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tujuan utama dari dead hang adalah untuk dapat melakukan pull up. Pasalnya, gerakan ini adalah dasar dari pull up, setelah kamu menguasainya, kamu dapat melakukan scap pull up.

Scap pull up adalah gerakan dead hang sambil menarik atau mengangkat bahu dan punggung.

Cara Melakukan Dead Hang

Mengutip Healthline, berikut adalah beberapa cara melakukannya yang benar:

1. Lakukan gerakan ini pada overhead bar. Untuk pemula, kamu tidak perlu langsung melompat untuk menggapai bar. Cobalah menggunakan bench agar tanganmu dapat menggapai bar.
2. Grip atau genggam bar dengan overhand grip (telapak tangan menghadap ke depan). Pastikan tangan selebar bahu.
3. Setelah grip sudah kuat, lepaskan telapak kaki dari bench agar kamu dalam posisi bergelantungan.
4. Pastikan tangan tetap lurus dan rileks.
5. Untuk pertama, coba bergelantungan selama 10 detik. Setelah berhasil melewati durasi tersebut, tambah lagi durasi hingga 1 menit.
6. Untuk mengakhiri gerakan, turunkan kaki dan tempelkan lagi pada bench secara perlahan. Pastikan kaki sudah menapak sebelum melepas genggaman.
7. Ulangi gerakan hingga 3 kali (repetisi).

Tips tambahan: kamu dapat melatih overhand grip-mu terlebih dahulu sebelum melakukan dead hang.

Contoh dan Variasi Dead Hang

1. Overhand grip dead hang

Variasi pertama ini ada yang paling dasar. Variasi ini direkomendasikan untuk pemula guna melatih kekuatan grip dan upper body.

2. Neutral grip dead hang

Posisinya sama dan masih menggunakan dua tangan untuk bergelantungan. Bedanya, telapak tangan menghadap ke arahmu saat bergelantungan.

3. One-handed dead hang

Untuk melatih kekuatan tanganmu, kamu juga dapat melakukannya dengan satu tangan. Tetap gunakan bench ketika kamu pertama kali melakukannya.

Kesimpulan

Tertarik untuk mencoba dead hang? Kamu dapat melakukannya di pusat kebugaran FIT HUB dengan peralatan fitness terbaik. Mulai dari overhead bar hingga beragam mesin fitness untuk menambah massa otot.

Yuk, ikut program free trial FIT HUB untuk mengakses banyak fitur pusat kebugaran seperti konsultasi dengan membership consultant dan panduan olahraga dari personal trainer kami.

Kunjungi halaman ini sekarang untuk daftar program free trial FIT HUB!