Menopause Bukan Alasan Berhenti Olahraga, Ini Latihan yang Bisa Dicoba

Memasuki fase Menopause bukan berarti tubuh harus berhenti aktif, justru exercise dapat menjadi bagian penting untuk menjaga kebugaran seiring bertambahnya usia.

Saat menopause, fungsi tubuh akan banyak mengalami perubahan, mulai dari massa otot, kepadatan tulang, hingga berat badan, sehingga aktivitas fisik perlu dilakukan secara rutin.

Lantas, latihan seperti apa yang paling sesuai untuk tubuh saat menopause? Cari tahu jawabannya di bawah ini.

Rekomendasi Latihan saat Menopause

Berikut beberapa pilihan olahraga yang bisa dipertimbangkan untuk tetap aktif dan bugar saat menopause:

1. Latihan Kekuatan

Menimbang menopause dapat memengaruhi massa otot dan kepadatan tulang, latihan kekuatan menjadi salah satu opsi yang perlu dipertimbangkan.

Beberapa jenis latihan kekuatan seperti gerakan squat, lunges, dan hinge dikenal dapat membantu mempertahankan kekuatan tubuh secara efektif.

Selain mendorong pertumbuhan otot, latihan beban juga memberikan stimulus yang baik pada tulang, sehingga turut membantu mempertahankan kepadatan tulang.

Namun, intensitas latihan tetap harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh, sehingga manfaatnya dapat dirasakan secara optimal.

2. Latihan Aerobik

Latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging ringan dapat menjadi pilihan ideal untuk menjaga tubuh tetap aktif saat menopause.

Menurut Hinge Health, latihan aerobik sangat baik untuk menjaga sistem metabolisme, meningkatkan fungsi otak, hingga memperbaiki mood.

Latihan aerobik juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung, yang semakin penting karena risiko masalah kardiovaskular dapat meningkat akibat perubahan hormon selama fase menopause.

3. Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan membantu mempertahankan stabilitas dan koordinasi tubuh, terutama ketika kemampuan fisik mulai menurun seiring usia terus bertambah.

Gerakan latihan seperti single-leg stance, heel-to-toe walk, dan tai chi bisa dicoba untuk membantu melatih kemampuan tubuh dalam mempertahankan posisi dan kontol gerakan.

Dengan keseimbangan yang baik, kemampuan tubuh saat melakukan aktivitas sehari-hari sehari-pun menjadi lebih mudah, seperti saat menaiki tangga, menjangkau rak tinggi, atau saat berjalan di atas permukaan yang tidak rata.

4. Latihan Fleksibilitas dan Mobilitas

Berikutnya adalah latihan fleksibilitas dan mobilitas, jenis exercise yang ditujukan untuk mempertahankan keleluasaan gerak tubuh yang mulai terbatas saat memasuki fase menopause.

Pilihan yang bisa dicoba cukup beragam, mulai dari cat-cow stretch, child's pose, dynamic mobility, hip circles, hingga deep squat hold.

Latihan tersebut sangat cocok untuk menjaga rentang gerak pada beberapa area tubuh, seperti leher, pinggul, bahu, punggung, kaki, dan pergelangan tangan.

Karena itu, latihan tetap menjadi bagian penting untuk menjaga tubuh tetap fit dan fungsional saat digunakan beraktivitas.

5. Mind-Body Exercise

Mind-body exercise seperti yoga dan pilates menggabungkan gerakan tubuh dengan kontrol pernapasan, konsentrasi, dan kesadaran terhadap posisi tubuh.

Jenis latihan ini dapat membantu melatih fleksibilitas, kekuatan otot inti, koordinasi, sekaligus memberikan kesempatan bagi tubuh untuk lepas dari ketegangan berlebih.

Mind-body exercise juga bisa jadi pendekatan yang ideal untuk menggabungkan aktivitas fisik dan relaksasi, terutama bagi perempuan yang sering mengalami stres selama fase menopause.

Tips Aman Olahraga saat Menopause

Memilih jenis latihan yang sesuai saja belum cukup, berolahraga saat menopause tetap perlu dilakukan dengan memperhatikan kondisi tubuh.

Dengan begitu, manfaatnya bisa lebih optimal dirasakan, dan risiko terjadinya cedera bisa dicegah. Berikut beberapa tips aman olahraga saat menopause yang bisa diterapkan:

1. Perhatikan Intensitas Latihan

Alih-alih melakukan latihan dengan intensitas tinggi, mulailah dari intensitas ringan hingga sedang terlebih dahulu, lalu tingkatkan secara bertahap seiring tubuh mulai terbiasa dengan pola latihan.

Gunakan respon tubuh sebagai panduan, misalnya dengan memperhatikan ritme pernapasan, tingkat kelelahan, dan kemampuan berbicara selama berolahraga.

Jika tubuh merasa terlalu terbebani, segera kurang intensitas dan berikan jeda yang cukup agar keluhan tidak semakin parah.

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Dengan melakukan pemanasan setiap sebelum berolahraga, otot dan persendian tubuh bisa lebih siap digunakan untuk aktivitas fisik.

Lakukan pemanasan ringan seperti berjalan santai, serta diikuti gerakan dinamis pada beberapa anggota tubuh, seperti bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan.

Melalui pemanasan yang cukup, tubuh akan lebih mudah beradaptasi dengan rutinitas latihan yang dilakukan.

3. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Menjaga asupan cairan tubuh tetap terpenuhi merupakan hal yang tidak boleh disepelekan, terutama selama fase menopause yang dapat meningkatkan risiko hot flashes.

Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga, khususnya jika latihan dilakukan dalam durasi lama atau lingkungan yang panas.

4. Gunakan Perlengkapan Olahraga yang Tepat

Gunakan sepatu dengan dukungan yang baik untuk aktivitas seperti jalan kaki atau latihan aerobik, serta pakaian yang ringan dan mudah menyerap keringat agar tubuh lebih nyaman ketika suhu tubuh meningkat.

5. Berikan Waktu Tubuh untuk Pulih

Ingat, pemulihan adalah bagian penting dari latihan. Berikan jeda yang cukup di antara sesi latihan tubuh memiliki kesempatan untuk pulih dan beradaptasi.

Selain itu, perhatikan juga kualitas tidur setiap harinya, yaitu dengan tidur setidaknya 7 jam setiap malam agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat.

6. Jangan Ragu Meminta Bantuan Profesional

Jika baru mulai berolahraga, memiliki kondisi kesehatan tertentu, atau ingin mengoptimalkan latihan secara signifikan, berkonsultasi dengan dokter atau profesional kebugaran dapat membantu menentukan pendekatan yang lebih sesuai.

Kesimpulan

Menopause bukan alasan untuk berhenti bergerak, justru exercise menjadi hal penting untuk membantu tubuh tetap kuat, fungsional, dan aktif.

Kunci utamanya bukan berolahraga seberat mungkin, melainkan membangun rutinitas yang konsisten, disertai dengan pemulihan dan pola hidup yang mendukung.

Jika ingin menjadikan olahraga sebagai bagian dari pola hidup sehatmu, FIT HUB adalah pilihan yang tepat.

Di FIT HUB, kamu bisa memulai rutinitas olahraga dengan dukungan fasilitas dan peralatan gym yang lengkap, mendapat pendampingan dari personal trainer, hingga mengikuti kelas fitnes gratis.

Yuk, daftar membership FIT HUB sekarang juga! Klik di sini untuk klaim free trial-nya.