Menu sahur sehat agar tidak lemas menjadi kunci utama agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari saat berpuasa.
Dengan pilihan menu yang tepat, stamina tubuh bisa tetap terjaga, terutama agar kamu terhindar dari rasa lemas berlebih.
Yuk, temukan rekomendasi menu sahur sehat yang baik dikonsumsi saat berpuasa, pilihan yang kaya nutrisi, mudah dicerna, dan tentunya membuatmu kenyang lebih lama.
5 Rekomendasi Menu Sahur Sehat
Berikut adalah beberapa menu sahur sehat yang bisa dicoba untuk mencegah rasa lemas, terutama bagi atlet yang tetap menjalani aktivitas latihan saat berpuasa:
1. Nasi Merah dengan Lauk Protein dan Sayuran
Menurut Metropolis India, nasi merah adalah sumber yang baik untuk menstabilkan energi dan sistem imun tubuh, hal ini tidak terlepas dari kandungan karbohidrat kompleks yang berkualitas.
Jika dipadukan dengan lauk berprotein tinggi, seperti ayam, telur, atau ikan, kamu bisa tetap bertenaga selama menjalani hari-hari berpuasa.
Bahan yang dibutuhkan:
- Nasi Merah 1 gelas.
- Dada ayam tanpa kulit 100-500 gram, potong dadu.
- Telur 1 butir (opsional).
- 50 gram brokoli, wortel, dan buncis.
- Bawang putih 1 siung, cincang halus.
- Minyak zaitun 1 sdm.
- Garam dan merica.
- Kecap asin atau 1 sdt saus tiram.
Cara membuat:
- Masak nasi merah dengan 2 gelas air hingga matang dan teksturnya pulen.
- Panaskan minyak, lalu tumis bawang putih hingga beraroma harum.
- Masukkan potongan dada ayam, lalu beri garam, merica, kecap asin dan saus tiram secukupnya hingga matang merata.
- Jika memakai telur, buat orak-arik atau rebus sebagai tambahan protein.
- Rebus atau kukus brokoli, wortel, dan buncis sebentar agar nutrisinya tetap terjaga.
- Campur sayuran dengan ayam, kemudian tata bersama nasi merah yang sudah matang.
2. Sandwich Roti Gandum
Jika kamu adalah penikmat sandwich, maka pastikan untuk mencoba menu sahur sehat yang satu ini, ya!
Tidak hanya lezat, sandwich roti gandum yang berisi sayur dan daging rendah lemak sangat cocok untuk menjaga rasa kenyang lebih lama, jadi kamu tidak perlu khawatir merasa lemas saat berpuasa.
Bahan yang dibutuhkan:
- 2 lembar roti gandum utuh.
- 50-70 gram daging ayam atau kalkun rendah lemak.
- 1 siung bawang putih.
- ¼ sdt merica dan garam.
- 2 lembar daun selada segar.
- 3 iris tomat.
- ¼ buah paprika.
- 2 sdt mustard.
Cara membuat:
- Tumis bawah dan masukkan daging cincang, taburi dengan garam dan merica hingga daging matang dan berwarna keemasan.
- Panggang roti gandum sebentar hingga hangat dan sedikit renyah.
- Oleskan mustard secara merata di salah satu sisi roti.
- Susun daging yang sudah matang di atas roti, tambahkan selada, tomat, dan paprika.
- Tutup dengan lembar roti gandum kedua, tekan dan potong sandwich menjadi dua bagian.
3. Sup Ayam dengan Tahu dan Aneka Sayuran
Sup ayam hangat sangat cocok untuk menjaga hidrasi saat berpuasa, terutama jika diolah dengan tambahan tahu dan sayuran sehat yang kaya serat, vitamin, serta mineral penting bagi tubuh.
Menu ini jadi opsi yang ideal untuk sahur, karena kandungan nutrisi di dalamnya dapat membuatmu kenyang dan tetap berenergi sepanjang hari.
Bahan yang dibutuhkan:
- 150 gram potongan dada ayam.
- 100 gram tahu putih.
- Wortel, buncis, dan kubis masing-masing 50 gram.
- Bawang putih 2 siung yang dicincang halus.
- 500 ml air.
- Daun bawang atau seledri, serta garam dan merica secukupnya.
Cara membuat:
- Tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan potongan ayam, taburi dengan garam dan merica hingga ayam matang dan berubah warna.
- Tuangkan air, dan biarkan mendidih hingga menjadi kaldu dasar sup.
- Masukkan wortel, buncis, kubis, dan tahu, masak hingga sayuran matang merata.
- Cicipi kuah sup untuk mengoreksi rasa. Jika sudah pas, sajikan sup dengan taburan daun bawang atau seledri di atasnya.
4. Sayur Bayam Jagung Kuah Bening
Hidangan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting untuk membantu tubuh tetap bertenaga saat berpuasa.
Selain itu, kandungan karbohidrat dari jagung juga dapat memberi energi secara perlahan, sehingga terasa ringat di perut namun tetap mengenyangkan.
Bahan yang dibutuhkan:
- 1 ikat bayam dan 1 buah jagung manis.
- 1 buah wortel dan 1 batang daun bawang.
- 1 siung bawang putih cincang halus.
- 500 ml air.
- 1 sdt minyak sayur.
- ¼ sdt garam dan merica.
Cara membuat:
- Panaskan minyak sayur untuk menumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan potongan wortel dan jagung, tumis sebentar sekitar 2 menit agar aroma keluar.
- Tuang air, dan didihkan hingga wortel dan jagung setengah matang.
- Tambahkan bayam, lalu masak sebentar hingga layu.
- Bumbui dengan garam dan merica, kemudian aduk rata dan cicipi rasanya.
- Jika sudah matang, sajikan ke dalam mangkuk dan dengan taburi irisan daun bawang untuk menambah cita rasa.
- Oatmeal dengan Tambahan Buah dan Kacang
Dikenal dengan kandungan karbohidrat kompleks berkualitas, oatmeal jadi menu sahur sehat agar tidak lemas saat kamu berpuasa.
Selain efektif untuk meningkatkan energi, potongan buah dan kacang pada menu ini juga bisa memberikan vitamin serta protein tambahan yang baik untuk tubuh.
Bahan yang dibutuhkan:
- 50 gram oatmeal.
- 200 ml susu rendah lemak.
- 1 buah pisang yang diiris tipis.
- 3-4 buah stroberi.
- 10-15 gram kacang almond.
- 1 sdt madu murni.
Cara membuat:
- Masak oatmeal dengan susu hingga matang dan teksturnya lembut.
- Aduk oatmeal agar terasa creamy dan tidak menggumpal.
- Jika sudah matang, tuang ke mangkuk saji.
- Tambahkan irisan buah pisang, stroberi, dan taburan kacang almond di atasnya.
- Siram dengan madu untuk menambah cita rasa, sajikan saat kondisi masih hangat, atau konsumsi setelah disimpan di kulkas.
Kesimpulan
Mengonsumsi menu sahur yang tepat dapat membantu menjaga stamina tubuh tetap prima selama kamu berpuasa.
Pastikan juga agar tetap memperhatikan porsi dan komposisi makanan, sehingga manfaatnya maksimal tanpa menimbulkan rasa kembung setelahnya.
Selain menjaga pola makan, tetaplah aktif berolahraga agar kamu semakin sehat dan bugar. Jangan lewatkan penawaran menarik yang bisa kamu dapatkan di FIT HUB!
Nikmati akses fasilitas gym modern yang lengkap, ikuti beragam kelas kebugaran gratis, hingga dapatkan panduan dari PT profesional untuk mendukung gaya hidup sehatmu.
