Catat! Ini Variasi Pelvic Floor Exercise yang Efektif Memperkuat Otot Panggul

Menjaga kekuatan otot panggul merupakan bagian penting dalam mendukung kebugaran tubuh secara keseluruhan, dan hal tersebut dapat dilakukan melalui pelvic floor exercise secara rutin.

Latihan ini dapat dilakukan dengan gerakan sederhana, serta tidak selalu membutuhkan alat tambahan, sehingga sangat fleksibel dimasukkan ke dalam program latihanmu.

Lantas, apa saja varian latihan pelvic floor yang bisa dilakukan? Yuk, ketahui dulu manfaatnya di bawah ini.

Manfaat Pelvic Floor Exercise

Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa didapat dari melakukan pelvic floor exercise:

• memperkuat otot dasar panggul yang berperan menopang kandung kemih, usus, dan organ reproduksi.
• meningkatkan kontrol terhadap buang air kecil sehingga dapat mengurangi risiko kebocoran urine.
• Membantu kontrol buang air besar dengan mendukung fungsi otot yang mengatur pengeluaran feses.
• Mendukung pemulihan kekuatan otot dasar panggul setelah kehamilan dan persalinan.
• menjaga stabilitas panggul, dan efektif mendukung koordinasi otot di sekitar area inti tubuh.
• menjaga fungsi otot dasar panggul seiring bertambahnya usia, terutama ketika kekuatan otot mulai menurun.
• Dapat menjadi bagian dari latihan rehabilitasi untuk membantu mengatasi gangguan fungsi dasar panggul.

Rekomendasi Pelvic Floor Exercise

Yuk, coba variasi pelvic floor exercise di bawah ini:

1. Quick-Flick Kegels

Pilihan pertama adalah quick-flick kegels, latihan yang dilakukan dengan mengontraksikan dan melemaskan otot dasar panggul secara cepat dan berulang.

Latihan ini tidak hanya efektif menargetkan otot dasar panggul, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kontrol otot saat menghadapi tekanan mendadak, seperti saat batuk, bersin, atau tertawa.

Berikut adalah panduan melakukan quick-flick kegel yang bisa dicoba:

• Awali dengan posisi berbaring, tekuk lutut dan pastikan telapak kaki menapak rata di atas lantai.
• Kencangkan otot dasar panggul seperti sedang menahan buang air kecil.
• Tahan kontraksi selama 1 detik, kemudian lepaskan sepenuhnya hingga otot kembali rileks.
• Lakukan kontraksi secara berulang dengan gerakan yang cepat dan terkontrol, tanpa mengencangkan bokong, paha, atau perut.
• Jaga pola napas selama latihan, dan hindari menahan napas saat mengontraksikan otot.
• Ulangi sekitar 10 kali repetisi, kemudian beri waktu otot untuk rileks sebelum melanjutkan ke set berikutnya.

2. Toe Taps

Dikutip dari laman Smartbody, toe taps adalah gerakan yang dirancang untuk meningkatkan aktivasi otot perut, stabilitas panggul, dan tulang belakang bagian bawah. Latihan ini dilakukan dalam posisi berbaring terlentang, dengan menggerakkan kedua kaki secara bergantian untuk menyentuh lantai.

Karena gerakannya cukup sederhana dan bisa dilakukan tanpa membutuhkan alat tambahan, toe taps bisa menjadi variasi pelvic floor exercise yang patut dipertimbangkan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, ikuti panduan melakukannya berikut ini:

• Mulai dengan berbaring terlentang di atas matras, dan pastikan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
• Kaki diangkat secara bergantian hingga pinggul dan lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Kencangkan otot perut untuk menjaga panggul tetap stabil, dan pastikan punggung bagian bawah tetap menempel pada matras.
• Turunkan salah satu kaki secara perlahan hingga ujung jari kaki menyentuh lantai, sementara kaki lainnya tetap berada di posisi semula.
• Angkat kembali kaki tersebut ke posisi awal, kemudian lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki lainnya secara bergantian.
• Lakukan 2-3 set laithan, dengan 10-25 kali repetisi per sisi.

3. The Happy Baby Pose

Berikutnya adalah the happy baby pose, variasi latihan pelvic floor yang dilakukan dengan berbaring telentang, lalu mengangkat kedua kaki sehingga menyerupai gestur bayi.

Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot di sekitar pinggul, paha bagian dalam, dan area panggul secara bersamaan.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan the happy baby pose:

• Berbaringlah terlentang di atas matras dengan kedua kaki lurus dan tangan berada di samping tubuh.
• Kemudian tekuk kedua lutut ke arah dada, lalu angkat telapak kaki hingga menghadap ke atas.
• Pegang bagian luar telapak kaki atau pergelangan kaki dengan kedua tangan, sesuaikan jangkauan dengan kemampuan.
• Buka lutut perlahan ke arah luar hingga berada di sisi tubuh, sambil menjaga punggung dan kepala tetap menempel pada permukaan matras.
• Arahkan telapak kaki ke atas dan tarik perlahan ke bawah menggunakan tangan.
• Pertahankan posisi selama sekitar 20–30 detik, kemudian lepaskan secara perlahan.

4. Clamshell

Clamshell merupakan latihan yang dapat menargetkan otot gluteus medius dan otot abduktor, kelompok otot yang berperan dalam menjaga stabilitas panggul dan pergerakan kaki.

Ikuti panduan melakukan clamshell di bawah ini:

• Berbaring menyamping dengan kedua lutut ditekuk sekitar 45 derajat, lalu posisikan kaki, pinggul, dan bahu tetap sejajar. .
• Letakkan kepala di atas lengan atau bantal, sementara tangan lainnya berada di depan tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan .
• Rapatkan kedua kaki, lalu kencangkan otot perut agar posisi pinggul tetap stabil.
• Angkat lutut bagian atas secara perlahan ke arah atas, hindari mengangkat atau memutar pinggul ke belakang.
• Tahan di posisi atas selama beberapa detik, kemudian turunkan lutut secara perlahan hingga kembali bertemu dengan lutut lainnya.
• Setelah selesai pada satu sisi, balikkan posisi tubuh dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya.

Kesimpulan

Mempelajari beberapa variasi pelvic floor exercise adalah pendekatan yang tepat untuk melatih otot dasar panggul dengan gerakan yang lebih beragam.

Ingat, kuncinya bukan sekadar melakukan banyak variasi, tetapi memilih gerakan yang sesuai dengan kemampuan dan melakukannya secara konsisten.

Jika kamu ingin memulai rutinitas olahraga dengan dukungan yang tepat, yuk bergabung menjadi member FIT HUB sekarang juga!

Dapatkan akses gym dengan fasilitas dan peralatan yang lengkap, bimbingan dari personal trainer profesional, hingga mengikuti berbagai kelas fitness yang dirancang untuk berbagai tujuan kebugaran.