Bilateral Deficit: Pengertian, Penyebab, Latihan Unilateral vs. Bilateral

Key Takeaways:

• Bilateral deficit adalah kondisi ketika total gaya kedua sisi tubuh saat bekerja bersamaan lebih rendah daripada saat masing-masing sisi bekerja sendiri.
• Latihan unilateral melatih satu sisi tubuh, sedangkan latihan bilateral melibatkan kedua sisi secara bersamaan.
• Memahami bilateral deficit membantu kamu memilih kombinasi latihan satu sisi dan dua sisi sesuai tujuan latihan.

Bilateral deficit adalah fenomena ketika total gaya yang dihasilkan kedua anggota tubuh secara bersamaan lebih rendah daripada jumlah gaya yang dihasilkan masing-masing anggota tubuh saat bekerja sendiri.

Kondisi ini dapat ditemukan dalam latihan kekuatan tertentu dan membantu menjelaskan mengapa performa latihan satu sisi tidak selalu sama dengan latihan menggunakan kedua sisi sekaligus.

Namun, bukan berarti satu kaki selalu lebih kuat daripada dua kaki. Fenomena ini berkaitan dengan cara tubuh menghasilkan gaya dalam gerakan tertentu, bukan tanda bahwa latihan bilateral kurang efektif.

Apa Itu Bilateral Deficit?

Bilateral deficit terjadi saat tubuh kanan dan kiri bekerja bersamaan lalu menghasilkan gaya yang lebih kecil daripada total gaya ketika diuji secara terpisah.

Fenomena ini telah diamati pada anggota tubuh bagian atas dan bawah, baik dalam kontraksi statis maupun gerakan dinamis.

Sebagai contoh, kamu melakukan tes kekuatan ekstensi lutut menggunakan satu kaki secara bergantian, lalu mengulanginya dengan kedua kaki secara bersamaan.

Jika jumlah gaya dari kedua tes satu kaki lebih besar daripada gaya pada tes dua kaki, hasil tersebut menunjukkan adanya bilateral deficit.

Fenomena ini tidak selalu muncul pada setiap orang atau jenis latihan. Penelitian menunjukkan bahwa hasilnya dapat berbeda berdasarkan gerakan, sudut sendi, dan metode pengukuran yang digunakan.

Mengapa Bilateral Deficit Bisa Terjadi?

Penyebab bilateral deficit belum sepenuhnya dipahami. Penelitian menunjukkan bahwa faktor sistem saraf, koordinasi gerakan, dan mekanika tubuh dapat memengaruhi perbedaan gaya yang dihasilkan dalam kondisi unilateral dan bilateral.

1. Koordinasi sistem saraf

Sistem saraf mengatur aktivasi otot saat kamu melakukan gerakan. Ketika kedua sisi tubuh bekerja bersamaan, koordinasi aktivitas otot dapat berbeda dibandingkan saat hanya satu sisi yang bekerja.

Salah satu teori yang diteliti adalah penghambatan saraf antarkedua belahan otak (interhemispheric inhibition), yang diduga memengaruhi kemampuan menghasilkan gaya secara bersamaan. Namun, mekanisme ini belum dapat menjelaskan seluruh kasus bilateral deficit.

2. Stabilitas dan pola gerakan

Situs Speediance menjelaskan, latihan satu sisi dan dua sisi memiliki tuntutan stabilitas yang berbeda.

Saat melakukan gerakan unilateral, tubuh perlu menjaga keseimbangan dengan satu anggota tubuh, sedangkan latihan bilateral memungkinkan kedua sisi bekerja bersama untuk menopang gerakan.

Perbedaan posisi tubuh, koordinasi, dan cara menghasilkan gaya dapat memengaruhi hasil pengukuran. Karena itu, gaya yang dihasilkan dalam satu jenis latihan belum tentu mencerminkan kemampuan tubuh pada jenis latihan lainnya.

3. Jenis kontraksi dan gerakan

Bilateral deficit dapat muncul dalam kontraksi isometrik, ketika otot menghasilkan gaya tanpa perubahan panjang yang berarti, maupun kontraksi dinamis yang melibatkan gerakan.

Namun, besar dan konsistensi efeknya dapat berbeda berdasarkan tugas yang dilakukan.

Penelitian Kuruganti dan rekan-rekannya pada 2011, misalnya, menemukan bilateral deficit pada pengujian ekstensi lutut isometrik hanya pada sudut sendi tertentu. Temuan tersebut menunjukkan bahwa fenomena ini tidak selalu muncul dalam semua kondisi pengujian.

Apa Perbedaan Latihan Unilateral dan Bilateral?

Latihan unilateral menggunakan satu sisi tubuh dalam satu waktu, sedangkan latihan bilateral melibatkan kedua sisi secara bersamaan. Keduanya memiliki manfaat yang berbeda dan dapat digunakan sesuai tujuan latihan.

- Latihan unilateral

Contoh latihan unilateral meliputi single-leg squat, single-arm dumbbell press, dan single-leg Romanian deadlift. Latihan ini memungkinkan kamu berfokus pada kontrol gerakan, keseimbangan, dan kemampuan setiap sisi tubuh.

Latihan unilateral juga dapat membantu mengidentifikasi perbedaan performa antara sisi kanan dan kiri. Namun, perbedaan hasil latihan tidak otomatis berarti terdapat kelemahan atau masalah pada salah satu sisi tubuh.

- Latihan bilateral

Contoh latihan bilateral meliputi squat dengan kedua kaki, bench press menggunakan kedua tangan, dan deadlift konvensional.

Gerakan ini memungkinkan kedua sisi tubuh menghasilkan gaya secara bersamaan dan cocok untuk melatih kekuatan pada pola gerakan tersebut.

Latihan bilateral tetap penting untuk membangun kekuatan maksimal. Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Biology of Sport pada 2022 menemukan bahwa latihan bilateral sedikit lebih unggul dalam meningkatkan kekuatan bilateral, sedangkan latihan unilateral memberikan peningkatan lebih besar pada performa lompatan unilateral.

Hasil tersebut menunjukkan bahwa adaptasi latihan cenderung dipengaruhi oleh kesesuaian antara jenis latihan dan kemampuan yang ingin ditingkatkan.

Bagaimana Menyesuaikan Latihan dengan Bilateral Deficit?

Kamu tidak perlu menghindari latihan bilateral hanya karena bilateral deficit dapat terjadi. Pilih latihan berdasarkan tujuan, kemampuan, dan kebutuhan gerakan yang ingin dikembangkan.

Untuk meningkatkan kekuatan maksimal: prioritaskan latihan bilateral seperti squat, deadlift, atau bench press sesuai kemampuanmu.

Untuk melatih kontrol satu sisi: tambahkan latihan unilateral seperti split squat atau single-arm dumbbell press.

Untuk mengevaluasi perbedaan kanan dan kiri: gunakan gerakan unilateral dengan teknik, beban, dan rentang gerak yang konsisten.

Jika salah satu sisi terasa lebih lemah atau kurang stabil, periksa teknik dan kondisi tubuh sebelum mengubah seluruh program latihan.

Perbedaan performa dapat dipengaruhi oleh pengalaman latihan, kelelahan, dan karakteristik gerakan, sehingga tidak selalu menunjukkan bilateral deficit.

Menggabungkan latihan unilateral dan bilateral dapat membantu kamu melatih kekuatan sekaligus meningkatkan kontrol gerakan.

Sesuaikan beban dan volume secara bertahap, serta minta bantuan pelatih jika kamu kesulitan mempertahankan teknik yang benar.

Yuk, daftar membership FIT HUB dan jangan lupa klaim free trial-nya sekarang.