Unilateral adalah jenis latihan yang mungkin belum banyak kamu dengar, padahal manfaatnya luar biasa untuk kebugaran tubuh.

Pernahkah kamu merasa ada yang kurang seimbang saat berolahraga? Mungkin lengan kanan terasa lebih kuat dari lengan kiri, atau kaki kanan lebih stabil dibanding kaki kiri.

Nah, ini tandanya kamu butuh latihan unilateral! Apa itu latihan unilateral? Baca artikel ini sampai habis, ya!

Apa Itu Latihan Unilateral?

Melansir Mens Health, unilateral adalah metode latihan yang fokus pada satu sisi tubuh atau menggunakan satu lengan atau kaki dalam satu waktu.

Berbeda dengan latihan bilateral yang menggunakan kedua sisi tubuh secara bersamaan, latihan unilateral adalah cara untuk menyeimbangkan kekuatan tubuh kamu.

Kita seringkali terlalu fokus pada latihan bilateral seperti squat atau bench press. Padahal, banyak aktivitas sehari-hari kita yang bersifat unilateral, seperti naik tangga, menggendong anak, atau membawa kantong belanjaan.

"Lho, tapi kan olahraga biasa juga sudah cukup?" Nggak juga, guys!

Tanpa disadari, tubuh kita punya kecenderungan untuk lebih mengandalkan sisi yang dominan. Apa akibatnya? Ketidakseimbangan otot yang bisa berujung pada cedera.

Manfaat Latihan Unilateral untuk Tubuh

Apa saja manfaatnya melakukan latihan unilateral? Berikut ini beberapa di antaranya:

1. Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot

Mayoritas dari kita punya satu sisi tubuh yang lebih kuat dari sisi lainnya. Misalnya, kamu yang dominan tangan kanan pasti lebih sering menggunakan lengan kanan untuk aktivitas sehari-hari. Seiring waktu, ini membuat sisi kanan jadi lebih kuat dan berkembang.

Nah, unilateral adalah metode latihan yang bisa membantu menyeimbangkan kekuatan kedua sisi tubuh kamu.

Dengan fokus melatih satu sisi tubuh dalam satu waktu, kamu bisa memastikan bahwa sisi yang lebih lemah mendapatkan perhatian yang sama dan berkembang setara dengan sisi yang lebih kuat.

2. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas Tubuh

Saat kamu melakukan gerakan unilateral seperti single-leg squat, tubuh harus bekerja ekstra untuk menjaga keseimbangan.

Nah, unilateral adalah latihan yang secara tidak langsung melatih otot-otot stabilisator tubuh, terutama di kaki, pinggul, dan core.

3. Kekuatan Core Jadi Lebih Kuat

Soalnya, otot core harus menahan supaya tubuh nggak miring ke samping saat kamu angkat beban.

Misalnya, saat kamu angkat dumbbell dengan satu tangan (single-arm shoulder press), otot core di sisi lain tubuh akan kencang supaya postur tetap tegak dan seimbang.

Ini beda sama latihan dengan beban di kedua tangan sekaligus (bilateral), yang bebannya seimbang dan nggak terlalu menantang otot core.

4. Performa Olahraga yang Lebih Baik

Kalau kamu suka main basket, sepak bola, atau bulutangkis, latihan unilateral bisa meningkatkan performa kamu, lho. Kenapa? Karena hampir semua gerakan dalam olahraga tersebut melibatkan gerakan unilateral seperti menendang bola, melompat dengan satu kaki, atau melakukan smash.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan unilateral dapat meningkatkan kekuatan dan performa lompatan dalam olahraga yang melibatkan gerakan unilateral. Jadi, kalau kamu mau jadi atlet yang lebih baik, jangan skip latihan unilateral ya!

5. Mencegah Cedera Tubuh

Buat kamu yang sehari-hari kerja di depan komputer selama berjam-jam, unilateral adalah latihan yang sangat direkomendasikan.

Duduk lama-lama bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot, terutama di bagian punggung dan bahu.

Dengan melakukan latihan unilateral secara teratur, kamu bisa memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko nyeri punggung atau leher yang sering dialami pekerja kantoran.

Variasi Latihan Unilateral yang Bisa Kamu Coba

1. Lunge atau Split Squat

Latihan ini fokus melatih kaki dan bokong secara seimbang. Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki rapat
• Langkahkan satu kaki ke depan
• Turunkan badan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat
• Dorong badan kembali ke posisi awal
• Ulangi dengan kaki lainnya.
• Kalau mau, kamu bisa coba lateral lunge (langkah ke samping) untuk melatih otot bagian dalam paha.

2. Single-Leg Deadlift

Gerakan ini bagus untuk melatih hamstring dan bokong. Cara melakukannya:

• Berdiri dengan berat badan pada kaki kiri
• Pegang dumbbell di tangan kanan
• Dorong pinggul ke belakang sambil mengangkat kaki kanan ke belakang
• Turunkan dumbbell di sepanjang kaki kiri
• Kembali ke posisi awal dan ulangi
• Ganti sisi dan ulangi
• Latihan ini juga membantu kamu menguasai gerakan hip hinge yang penting untuk squat dan lunge.

3. Single-Arm Shoulder Press

Latihan ini melatih bahu sekaligus otot inti tubuh (core). Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul
• Pegang dumbbell di tangan kanan, posisikan di atas bahu
• Dorong dumbbell ke atas sampai lengan lurus
• Jaga otot core tetap kencang supaya tubuh tidak miring
• Turunkan kembali dan ulangi
• Ganti sisi dan ulangi
• Gerakan ini efektif untuk melatih otot samping perut (oblique) dan core.

Tips Melakukan Latihan Unilateral dengan Benar

1. Mulai dengan Beban Ringan

Jangan langsung pakai dumbbell berat ya! Latihan satu sisi ini butuh keseimbangan, jadi coba dulu dengan beban ringan atau bahkan tanpa beban supaya tubuh kamu terbiasa.

2. Fokus pada Teknik

Seringkali kita salah posisi saat latihan ini, misalnya badan jadi miring atau punggung nggak lurus. Pastikan punggung tetap tegak dan otot core aktif selama latihan supaya gerakannya benar.

3. Seimbangkan Latihan di Keduanya

Mungkin tangan atau kaki dominan kamu bisa angkat beban lebih berat, tapi usahakan pakai beban yang sama untuk sisi yang satunya.

4. Gabungkan dengan Latihan Dua Sisi

Supaya hasilnya maksimal, latihan satu sisi ini baiknya dipadukan dengan latihan dua sisi, misalnya squat biasa yang melibatkan kedua kaki, lalu lunge untuk sisi per sisi.

Kesimpulan

Unilateral adalah jenis latihan yang sering terlupakan padahal punya banyak manfaat penting untuk kesehatan dan kebugaran kamu.

Mulai dari memperbaiki keseimbangan tubuh, menyamakan kekuatan otot yang tidak seimbang, menguatkan otot core, sampai membantu mencegah cedera.

Kalau kamu mau latihan yang benar-benar bikin tubuh makin kuat dan seimbang, yuk gabung jadi member di FIT HUB!

Di sini, kamu bisa pakai alat lengkap dan dapat bantuan dari personal trainer yang siap nemenin kamu belajar gerakan unilateral sampai mahir. Ayo, daftar sekarang!