Tempo run adalah latihan yang dilakukan untuk melatih kecepatan selama berlari. Namun, apakah kamu pernah mendengar tentang istilah yang satu ini sebelumnya?
Sebenarnya dalam olahraga lari, ada satu latihan yang dikenal sebagai tempo run yang bisa memberikan manfaat luar biasa untuk tubuh kita.
Bahkan, latihan ini merupakan kunci sukses para atlet lari di seluruh dunia, lho. Namun, apa sebenarnya itu tempo run dan manfaatnya bagi tubuh kita?
Yuk, baca selengkapnya di bawah ini!
Pengertian Tempo Run
Tempo run adalah salah satu jenis latihan lari yang biasanya dilakukan oleh pelari yang ingin meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan ambang batas anaerobik mereka.
Pada dasarnya, tempo run adalah jenis latihan lari di mana kamu berusaha untuk menjaga kecepatan yang relatif tinggi, tetapi masih bisa dipertahankan selama jangka waktu yang lebih lama.
Saat melakukan tempo run, kamu akan meningkatkan kecepatan sedikit dari biasanya, tapi tidak secepat saat kamu berlomba dalam perlombaan resmi. Intensitas tempo run berada di antara berlari dengan santai dan berlari secepat mungkin.
Biasanya, tempo run dilakukan dengan berlari pada kecepatan sekitar 45-50 detik per km lebih lambat dari kecepatan kamu saat berlomba dalam jarak 5K.
Salah satu manfaat utama dari melakukan tempo run adalah meningkatkan ambang batas anaerobik seseorang. Selain itu, tempo run juga membantu meningkatkan daya tahan dan kecepatan lari secara keseluruhan.
Hal ini karena latihan ini membiasakan tubuh untuk berlari dalam keadaan lelah, sehingga meningkatkan kemampuan mental dan fisik seseorang.
Manfaat Tempo Run bagi Kesehatan
Berikut adalah beberapa manfaat tempo run bagi kesehatan tubuh:
1. Meningkatkan pembersihan asam laktat
Salah satu manfaat tempo run bagi kesehatan adalah membantu tubuh dalam membersihkan asam laktat dengan lebih baik.
Ketika kamu berolahraga, terkadang tubuh menghasilkan banyak asam laktat yang membuat otot terasa berat atau lelah.
Nah, dengan melakukan latihan tempo, kamu memberikan latihan khusus bagi otot untuk membersihkan asam laktat tersebut.
Ketika asam laktat dibersihkan dengan baik, maka otot tidak perlu bekerja dalam lingkungan yang asam sehingga kamu bisa berlari lebih lama.
2. Meningkatkan kecepatan lari
Berlatih berlari pada kecepatan tempo, yang disebut OBLA (onset of blood lactate accumulation), dapat membantu meningkatkan kecepatan saat kamu berlomba.
Para peneliti melakukan sebuah penelitian di mana mereka meminta sekelompok pelari untuk berlatih berlari pada kecepatan OBLA selama 20 menit sekali dalam seminggu selama 14 minggu.
Hasilnya menunjukkan bahwa para pelari tersebut mampu meningkatkan kecepatan dan daya tahan mereka.
Peningkatan kecepatan dan daya tahan yang kamu dapatkan dari tempo run juga akan membantu kamu dalam latihan kardiovaskular seperti treadmill atau elliptical di gym, lho.
3. Membangun daya tahan kardiovaskular
Manfaat latihan tempo run berikutnya yakni bisa menguatkan dan memperpanjang daya tahan jantungmu.
Ada istilah yang namanya VO2 maksimum. Ini adalah ukuran seberapa keras jantung bisa bekerja saat seseorang sedang berolahraga. Ketika jantung semakin kuat, maka nilai VO2 maksimum juga akan meningkat.
Jadi, jika nilai VO2 maksimum meningkat, itu menunjukkan bahwa jantung menjadi lebih sehat dan tubuh bisa lebih kuat saat berolahraga.
4. Meningkatkan fokus dan mood
Selain membuat badan sehat, latihan ini juga bisa menjadikan pikiran lebih jernih dan mengurangi stres, lho.
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa lari dengan intensitas sedang seperti tempo run bisa membuat mood lebih baik dan meningkatkan kemampuan berpikir.
Bagaimana Cara Memulai Tempo Run?
Memasukkan tempo run ke dalam program latihan itu sangat penting, terutama jika kamu ingin memperbaiki waktu lari saat perlombaan.
Nah biar berhasil, ada beberapa langkah sederhana yang bisa kamu ikuti:
- Pilih Sepatu yang Tepat: Pastikan kamu menggunakan sepatu lari yang nyaman dan sesuai dengan kaki.
- Pemanasan: Lakukan pemanasan dengan berlari santai selama sekitar 10-12 menit atau sekitar 1 mil. Pemanasan ini penting untuk mempersiapkan otot sebelum meningkatkan kecepatan.
- Tingkatkan Kecepatan: Setelah pemanasan, tingkatkan kecepatan secara bertahap hingga mencapai tempo running pace yang diinginkan. Jaga pernapasanmu agar tetap stabil selama proses ini.
- Tempo Run: Berlari dengan kecepatan tempo running pace selama sekitar 20-40 menit.
- Pendinginan: Setelah selesai latihan, turunkan kecepatan secara bertahap dengan berlari ringan atau jalan santai selama sekitar 10 menit.
Oh ya, selama latihan, penting untuk memerhatikan kecepatan dan mencatatnya, supaya bisa melihat kemajuanmu.
Hal-Hal yang Perlu Dihindari dalam Tempo Run
Banyak orang melakukan kesalahan dalam latihan tempo run. Nah, supaya latihan ini tidak menghambat kemajuan dan performa kamu, yuk cari tahu hal-hal apa saja yang perlu dihindari.
Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang perlu dihindari:
1. Mulai terlalu cepat dan lelah di akhir
Jangan mulai terlalu kencang karena kamu bisa kelelahan di akhir. Mulailah santai, baru tingkatkan kecepatan perlahan-lahan.
Kalau terlalu kencang di awal, kamu bisa cepat kelelahan dan tidak bisa mempertahankan kecepatan sampai akhir.
2. Tidak memulai dengan interval yang pendek
Hindari memulai dengan interval yang terlalu panjang sejak awal. Mulailah dengan interval pendek, sekitar lima menit, dan tingkatkan sedikit demi sedikit.
3. Tidak memberikan waktu pemulihan yang cukup
Pastikan kamu memberikan waktu istirahat yang cukup. Jangan terlalu keras melatih diri dan beri tubuhmu waktu untuk pulih.
Jenis Latihan Tempo Run
Tempo run memiliki beberapa jenis latihan. Berikut adalah jenis-jenis tempo run dan penjelasannya:
1. Beginner Cruise Intervals
Latihan ini menggabungkan tempo run dengan istirahat singkat secara teratur. Misalnya, kamu akan berlari dalam tempo selama satu mil atau 10 menit, diikuti dengan istirahat singkat selama 30-60 detik.
2. The Classic
Ini adalah latihan tempo yang paling umum. Kamu akan memulai dengan pemanasan ringan selama 10 menit, kemudian berlari dengan intensitas tempo selama 20 menit, dan akhirnya pendinginan selama 10 menit lagi.
3. Tempo Session for Marathon Runners
Latihan ini lebih cocok untuk para pelari marathon. Kamu akan berlari dengan intensitas tempo selama 20 menit, istirahat sebentar, kemudian lari dengan intensitas rendah selama 20 menit, dan terakhir berlari lagi dengan intensitas tempo selama 20 menit.
Kesimpulan
Tempo run adalah jenis olahraga lari dengan intensitas sedang hingga berat. Tujuan dari latihan ini adalah meningkatkan kecepatan berlari dengan jarak yang jauh agar bisa menghemat waktu menjadi lebih singkat.
Jadi, sekarang kamu sudah tahu kan pengertian dan manfaat dari tempo run. Yuk, coba latihan ini untuk menambah variasi di rutinitas olahragamu.
Namun, jangan lupa untuk mempersiapkan diri dengan baik sebelum mencoba latihan ini agar kamu bisa terhindar dari cedera.
Nah, kamu juga bisa mulai mencoba latihan lari di gym, lho. Kamu bisa daftar menjadi member FIT HUB dan menggunakan fasilitas olahraga yang lengkap dan bimbingan PT atau Personal Trainer yang berpengalaman.
Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, gabung jadi member FIT HUB dan mulai perjalanan gaya hidup sehatmu sekarang juga!
