Kalau kamu sering latihan lengan, pasti kamu familiar banget dengan otot bicep. Banyak orang fokus melatih otot ini karena terlihat jelas ketika kamu mengangkat dumbbell atau melakukan gerakan curl.
Tapi, sebenarnya kekuatan lengan kamu nggak cuma bergantung pada biceps brachii saja. Ada dua otot lain yang sama pentingnya, yaitu brachialis dan brachioradialis.
Menariknya, ketiga otot ini bekerja sama setiap kali kamu melakukan gerakan mengangkat, menarik, atau sekadar mengangkat belanjaan dari motor ke rumah.
Kalau salah satunya lemah, performa latihan kamu juga ikut turun. Jadi, penting banget buat tahu bedanya dan bagaimana cara melatih semuanya secara seimbang.
Nah, biar kamu makin paham, yuk kita bahas satu per satu!
Biceps Brachii
Biceps brachii adalah otot yang paling sering disebut. Letaknya di bagian depan lengan atas dan terdiri dari dua kepala yaitu long head dan short head.
Dua bagian ini bikin bentuk lengannya jadi bulat dan menonjol ketika kamu melakukan flexing.
Secara fungsi, biceps brachii bertugas membantu gerakan menekuk siku dan memutar telapak tangan ke atas (supination).
Makanya, setiap kali kamu melakukan bicep curl dengan pegangan supinated (telapak tangan menghadap atas), otot ini bekerja lebih maksimal.
Walaupun terlihat besar, biceps brachii bukan otot terkuat di antara ketiganya. Dia lebih fokus pada gerakan yang membutuhkan koordinasi dan rotasi, bukan sekadar kekuatan.
Jadi kalau kamu merasa curl kamu nggak makin berat meskipun sering latihan, mungkin kamu terlalu bergantung pada otot ini saja.
Brachialis
Brachialis adalah otot yang letaknya tepat di bawah biceps brachii. Walaupun bentuknya tidak kelihatan dari luar, brachialis adalah otot terkuat untuk menekuk siku.
Inilah yang sering bikin banyak orang salah paham karena mengira kekuatan lengan itu sepenuhnya dari otot bicep.
Yang bikin brachialis istimewa adalah dia bekerja tanpa peduli posisi telapak tangan. Mau telapak tangan kamu menghadap atas, ke samping, atau ke bawah, brachialis tetap aktif.
Jadi, kalau kamu ingin benar-benar meningkatkan kekuatan lengan, jangan abaikan otot yang satu ini, ya.
Saat brachialis makin berkembang, dia juga membantu “mendorong” biceps brachii keluar sehingga bentuk lengan kamu terlihat lebih berisi.
Banyak orang yang pengen punya otot bicep lebih tebal, tapi sebenarnya yang perlu diperkuat adalah brachialis.
Brachioradialis
Brachioradialis adalah otot yang memanjang di lengan bawah, dari area dekat siku sampai ke pergelangan tangan. Nah, ini adalah otot yang paling terlihat ketika kamu menggenggam sesuatu dengan kuat atau melakukan hammer curl.
Fungsinya sedikit berbeda dari dua otot sebelumnya. Selain membantu menekuk siku, brachioradialis berperan besar saat telapak tangan kamu berada di posisi netral, misalnya ketika memegang palu atau dumbbell ala hammer grip.
Melansir Roger Athletic, dalam posisi ini, brachioradialis justru menjadi otot yang paling dominan.
Perannya penting banget dalam aktivitas harian. Mulai dari membuka tutup botol, menarik pintu, sampai membawa barang berat, brachioradialis ikut aktif.
Kalau otot ini lemah, kamu bisa lebih cepat lelah dan rentan cedera di area lengan bawah.
Apa Perbedaan Ketiganya?
Agar lebih mudah dipahami, berikut ringkasan perbedaannya:
- Biceps brachii: bikin lengannya kelihatan berisi, tugasnya menekuk siku + memutar telapak tangan ke atas.
- Brachialis: otot terkuat untuk menekuk siku, letaknya di bawah bicep, sangat penting untuk kekuatan.
- Brachioradialis: otot lengan bawah yang bekerja maksimal saat telapak tangan netral.
Contoh Latihan yang Tepat untuk Masing-Masing Otot
Supaya pembahasan semakin lengkap, ini beberapa latihan spesifik yang bisa kamu lakukan:
Untuk Biceps Brachii
- Supinated dumbbell curl
- Barbell curl
- Concentration curl
Latihan dengan telapak tangan menghadap ke atas akan mengoptimalkan kerja otot ini.
Untuk Brachialis
- Reverse curl
- Hammer curl
- Preacher curl dengan pegangan neutral
Gerakan dengan posisi telapak tangan menghadap bawah atau netral akan lebih memicu brachialis.
Untuk Brachioradialis
- Hammer curl
- Reverse curl
- Zottman curl
Gerakan-gerakan ini membantu memperkuat lengan bawah dan meningkatkan kekuatan genggaman.
Kesalahan Umum Saat Melatih Otot Lengan
Walaupun latihan lengan terlihat simpel, banyak orang tanpa sadar melakukan beberapa kesalahan yang bikin hasilnya jadi kurang maksimal. Berikut beberapa kesalahan yang perlu kamu hindari:
1. Beban Terlalu Berat
Semangat tinggi itu bagus, tapi kalau beban terlalu berat, gerakan kamu jadi pakai ayunan tubuh. Akhirnya otot bicep tidak bekerja optimal dan malah bikin risiko cedera siku meningkat.
2. Teknik Pegangan Tidak Sesuai Target Otot
Kalau kamu mau melatih brachialis atau brachioradialis, tapi pegang dumbbell dengan posisi supinated terus, otot yang kamu latih jadi tidak merata. Padahal ketiganya penting untuk lengan yang kuat dan seimbang.
3. Turunin Beban Terlalu Cepat
Banyak orang fokus saat mengangkat, tapi lupa mengontrol saat menurunkan. Padahal fase eccentric justru paling memberi rangsangan pertumbuhan otot. Termasuk untuk otot bicep, fase turunnya harus pelan dan terkontrol.
4. Latihan Terlalu Sering Tanpa Istirahat
Latihan tiap hari bukan berarti makin cepat besar. Lengan, termasuk otot bicep, butuh waktu untuk pulih. Kalau tidak istirahat, perkembangan bisa stagnan dan performa malah menurun.
Kesimpulan
Sekarang kamu sudah tahu kalau kekuatan lengan itu bukan cuma soal otot bicep yang kelihatan dari luar. Ada brachialis yang jadi sumber kekuatan utama, dan brachioradialis yang mendukung gerakan sehari-hari.
Ketiganya sama-sama penting dan perlu dilatih dengan cara yang benar supaya hasil latihan kamu makin maksimal.
Kalau kamu ingin punya lengan yang kuat, proporsional, dan kelihatan berisi, latihan yang tepat harus dilakukan secara rutin. Dan supaya kamu lebih konsisten, punya lingkungan gym yang nyaman dan fasilitas lengkap bisa membantu kamu banget.
FIT HUB bisa jadi pilihan terbaik buat kamu yang serius ingin meningkatkan kesehatan dan performa tubuh.
Yuk, daftar member FIT HUB sekarang dan rasakan bedanya!
