Mengenal Sarcopenia: Masalah Otot yang Muncul Seiring Usia Bertambah

Sarcopenia adalah salah satu tanda perubahan pada otot yang dapat muncul seiring bertambahnya usia.

Proses perubahan tersebut bisa berlangsung perlahan, dan diikuti dengan gejala yang tidak selalu kentara.

Sayangnya, tidak jarang yang menganggap kondisi ini sebagai bagian yang wajar dari proses penuaan, sehingga dibiarkan begitu saja.

Padahal, dengan strategi yang tepat, risiko sarcopenia bisa dicegah lebih awal, sehingga fungsi otot bisa tetap bekerja optimal meski usia terus bertambah.

Yuk, pelajari lebih lanjut tentang sarcopenia di artikel ini!

Apa itu Sarcopenia?

Dikutip dari situs Cleveland Clinic, sarcopenia adalah masalah kesehatan yang memengaruhi sistem muskuloskeletal.

Kondisi ini dapat menyebabkan massa, kekuatan, dan fungsi otot menurun, sehingga aktivitas fisik dan gerakan fungsional sehari-hari bisa terasa lebih sulit dilakukan.

Seseorang dengan sarcopenia dapat mengalami kesulitan saat bergerak, bahkan untuk sekadar melakukan aktivitas sederhana sekalipun, seperti berjalan, berdiri dari kursi, atau menaiki tangga.

Meski risikonya cenderung meningkat pada usia lanjut, proses penurunan fungsi otot pada pengidap sarcopenia juga dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor selain usia.

Karena itu, bayang-bayang sarcopenia sebaiknya tidak dianggap sebagai momok yang pasti terjadi ketika usia terus bertambah.

Melainkan menjadi motivasi untuk mengenali perubahan fungsi tubuh sejak awal, dan menentukan langkah yang tepat untuk mempertahkan dan meningkatkannya.

Gejala Sarcopenia

Seperti yang telah disinggung, gejala sarcopenia sering kali muncul secara perlahan, sehingga perubahan pada tubuh mungkin tidak langsung terasa dan disadari. Lantas, apa saja gejala sarcopenia yang perlu diperhatikan? Berikut beberapa tanda yang umum terjadi:

1. Massa dan Kekuatan Otot Menurun

Sarcopenia menyebabkan massa otot berkurang secara signifikan, sekaligus membuat otot kehilangan kekuatannya.

Gejala ini dapat dirasakan misalnya ketika pengidap mulai kesulitan mengangkat, membawa, atau memindahkan barang yang sebelumnya terasa ringan.

2. Stamina Cepat Menurun

Penurunan fungsi otot dapat membuat tubuh lebih cepat kehilangan tenaga saat melakukan aktivitas fisik, bahkan untuk aktivitas yang ringan sekalipun.

Kondisi ini tidak hanya memengaruhi penggunaan oksigen pada otot, tetapi juga mengganggu fungsi mitokondria dan kemampuan menghasilkan energi secara aerobik.

Akibatnya, tubuh dapat lebih cepat mengalami kelelahan, serta membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama.

3. Keseimbangan Terganggu

Penurunan fungsi otot juga bisa mengurangi kemampuan tubuh untuk menstabilkan posisi, termasuk saat berdiri maupun bergerak.

Ketika respons otot terhadap perubahan posisi melemah, tubuh menjadi lebih lambat saat melakukan penyesuaian, sehingga risiko terjatuh sangat mungkin terjadi.

4. Kemampuan Berjalan Melemah

Otot tungkai adalah bagian otot yang memiliki peran untuk menopang dan menggerakkan tubuh selama berjalan.

Bagi pengidap sarcopenia, otot tungkai yang lemah akan membuat langkah menjadi lebih pendek, lambat, dan kurang stabil.

Penyebab Sarcopenia

Selain penuaan, berikut beberapa faktor lain yang juga menjadi penyebab sarcopenia:

1. Kurang Aktivitas Fisik

Ketika tubuh jarang dilatih dengan aktivitas fisik seperti olahraga rutin, otot akan kesulitan mendapatkan rangsangan mekanis untuk mempertahankan kapasitasnya.

Pada gilirannya, sintesis protein otot dapat melambat, dan jaringan yang jarang mendapat stimulus akan lebih mudah mengalami penyusutan.

2. Asupan Nutrisi Kurang Optimal

Fungsi otot akan lebih sulit dipertahankan jika asupan nutrisi yang menjadi bahan bakunya tidak terpenuhi.

Kurangnya asupan protein dan asam amino, misalnya, dapat menghambat proses regenerasi jaringan otot, sehingga massa dan kekuatannya lebih mudah menurun.

Pada usia lanjut, penurunan nafsu makan dan perubahan kemampuan mengunyah juga bisa menjadi penyebab kebutuhan nutrisi lebih sulit terpenuhi.

3. Perubahan Hormon

Seiring bertambahnya usia, kadar hormon seperti testosteron, estrogen, dan IGF-1 yang berperan dalam pembentukan jaringan otot cenderung mengalami penurunan.

Ketika produksi hormon tidak seimbang, rangsangan untuk mempertahankan sintesis otot juga akan ikut melemah, sehingga membuat otot lebih sulit beregenerasi.

4. Gangguan Metabolisme

Sistem metabolisme yang tidak bekerja optimal dapat memengaruhi cara tubuh mengolah energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi otot.

Kondisi seperti diabetes juga dapat mengganggu kerja insulin, sehingga pemanfaatan energi oleh sel otot menjadi kurang optimal.

Tips Mencegah Sarcopenia

Karena sarcopenia adalah proses alami yang berkaitan dengan faktor usia, hingga saat ini belum ada obat yang dapat menyembuhkannya secara khusus.

Namun, tetap ada beberapa tips yang bisa diterapkan agar risiko sarcopenia bisa dihindari sedini mungkin. Berikut di antaranya:

1. Rutin Berolahraga

Hindari perilaku sedentari, dan mulailah rutin berolahraga dari sekarang. Beberapa jenis latihan seperti squat, lunges, dan resistance training bisa jadi opsi untuk memberikan rangsangan langsung pada otot.

Awali dengan beban lebih ringan yang sesuai dengan kemampuan, lalu tingkatkan secara bertahap seiring tubuh beradaptasi.

2. Cukupi Asupan Nutrisi Harian

Selain aktif bergerak, pastikan juga tubuhmu mendapatkan asupan nutrisi yang cukup, misalnya dengan mencukupi protein harian dari sumber berkualitas seperti ikan, telur, dan susu.

3. Tidur yang Cukup

Kurang tidur yang berlangsung terus-menerus dapat mengganggu regulasi hormon, metabolisme, dan kemampuan tubuh beradaptasi terhadap latihan.

Jadi, perhatikan kualitas tidurmu dari sekarang. Atur jadwal tidur secara konsisten, dan jaga durasi tidur setidaknya 7 jam setiap malam.

Kesimpulan

Sarcopenia adalah kondisi yang berkaitan erat dengan proses penuaan, namun resikonya tetap dapat diminimalisir melalui penerapan gaya hidup sehat yang konsisten.

Semakin dini kebiasaan tersebut diterapkan, semakin besar peluang untuk mempertahankan kemampuan tubuh tetap aktif seiring bertambahnya usia.

Yuk, mulai terapkan gaya hidup lebih aktif bersama FIT HUB! Dapatkan beragam benefit gym premium dengan harga terjangkau.

Nikmati fasilitas dan peralatan gym modern yang lengkap, serta ikuti kelas-kelas kebugaran gratis untuk mendukung rutinitasmu.

Klaim free trial-nya sekarang juga!