Banyak orang mengira selama masih bisa menahan haus, berarti tubuhnya baik-baik saja. Padahal kenyataannya tidak sesederhana itu.
Dalam konteks kesehatan dan performa fisik, terhidrasi adalah kondisi di mana tubuh memiliki cukup cairan dan elektrolit untuk menjalankan seluruh fungsinya secara optimal, bukan sekadar tidak merasa haus.
Saat berpuasa, kita tidak bisa menambah cairan selama beberapa jam. Sementara itu, aktivitas fisik dan olahraga terus mengeluarkan cairan lewat keringat dan napas.
Jika tidak dikelola dengan baik, kondisi ini bisa dengan cepat berujung pada dehidrasi yang menurunkan performa, memperlambat pemulihan, dan bahkan berisiko bagi kesehatan.
Nah, supaya kamu terbebas dari dehidrasi selama menjalankan puasa, ketahui cara-caranya di bawah ini!
Terhidrasi adalah Kunci saat Puasa
Banyak orang berpikir hidrasi hanya soal minum sebanyak-banyaknya. Padahal secara ilmiah, terhidrasi adalah kondisi di mana cairan di dalam dan di luar sel berada dalam keseimbangan yang tepat.
Hal ini mencakup air, elektrolit seperti natrium dan kalium, serta kemampuan tubuh mempertahankan cairan tersebut di dalam jaringan.
Jika hanya minum air tanpa elektrolit, sebagian cairan bisa langsung dikeluarkan lewat urin tanpa benar-benar masuk ke sel. Inilah sebabnya orang bisa merasa sering buang air kecil tapi tetap merasa lemas atau kering.
Kenapa Orang yang Aktif Olahraga Lebih Butuh Hidrasi?
Saat kamu berolahraga, tubuh memproduksi panas. Untuk mendinginkan diri, tubuh mengeluarkan keringat.
Setiap tetes keringat berarti kehilangan cairan dan mineral. Dalam kondisi normal, kehilangan ini segera diganti. Namun saat puasa, tidak ada kesempatan minum sampai waktu berbuka.
Jika kamu tetap melakukan aktivitas fisik tanpa strategi hidrasi yang tepat, tubuh akan:
- Mengurangi aliran darah ke otot
- Menurunkan intensitas kerja
- Meningkatkan risiko kram dan pusing
Itulah sebabnya penting untuk memahami bahwa terhidrasi adalah kunci utama untuk menjaga performa latihan olahraga tetap baik ketika berpuasa.
Tanda-Tanda Tubuh Tidak Terhidrasi dengan Baik
Menurut Mayo Clinic, rasa haus tidak selalu menjadi indikator untuk mengetahui apakah tubuh membutuhkan air.
Pasalnya, banyak orang terutama lansia, tidak merasa haus sampai mereka mengalami dehidrasi.
Itulah mengapa penting untuk meningkatkan asupan air selama berpuasa atau saat sedang sakit. Beberapa tanda umum dehidrasi, antara lain:
- Otot terasa lemah atau kram
- Sakit kepala
- Sulit fokus
- Urine berwarna gelap
- Detak jantung lebih cepat
- Kelelahan
Jika ini sering terjadi saat puasa, besar kemungkinan tubuhmu tidak berada dalam kondisi terhidrasi yang ideal.
Bukan hanya air yang menentukan hidrasi. Apa yang kamu makan juga sangat berpengaruh. Makanan tinggi gula dan garam meningkatkan kebutuhan cairan tubuh.
Minuman berkafein juga bersifat diuretik ringan yang berarti mempercepat pengeluaran cairan.
Sebaliknya, buah dan sayur mengandung air serta elektrolit alami yang membantu mempertahankan cairan di dalam sel.
Inilah sebabnya memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka sangat penting untuk memastikan tubuh benar-benar terhidrasi.
Cara Menghindari Dehidrasi Selama Puasa
Bagi orang yang aktif berolahraga, mencegah dehidrasi saat puasa bukan soal “minum banyak saat berbuka,” tetapi tentang bagaimana tubuh menyerap dan mempertahankan cairan.
Di sinilah perlu dipahami bahwa terhidrasi adalah soal keseimbangan cairan di dalam sel menjadi sangat penting.
Inilah beberapa cara menghindari dehidrasi selama puasa yang perlu kamu lakukan:
1. Minum Bertahap agar Cairan Benar-Benar Masuk ke Sel
Saat kamu minum terlalu banyak dalam satu waktu, ginjal akan membuang kelebihan air melalui urin. Artinya, sebagian besar cairan tidak sempat dimanfaatkan oleh tubuh.
Minum secara bertahap (misalnya satu gelas setiap 20–30 menit dari berbuka sampai tidur) memberi waktu bagi usus dan darah untuk mendistribusikan cairan ke jaringan tubuh. Ini membuat hidrasi lebih efektif dan tahan lama.
2. Jangan Lupakan Elektrolit
Air hanya bisa masuk ke dalam sel jika dibantu oleh elektrolit seperti natrium dan kalium. Jika kamu hanya minum air putih tanpa elektrolit, tubuh akan kesulitan mempertahankan cairan tersebut.
Buah, sayur, sup, dan air kelapa mengandung elektrolit alami yang membantu cairan benar-benar “mengunci” di dalam tubuh. Inilah alasan mengapa terhidrasi adalah soal keseimbangan nutrisi, bukan hanya volume air.
3. Batasi Gula dan Kafein
Gula yang tinggi menarik air keluar dari sel untuk memproses glukosa dalam darah. Kafein mempercepat pengeluaran cairan lewat urin.
Kombinasi ini bisa membuat kamu merasa haus dan kering meski sudah minum banyak.
Mengurangi minuman manis dan kopi saat sahur dan berbuka membantu tubuh mempertahankan cairan lebih lama.
4. Gunakan Makanan sebagai Sumber Cairan
Sekitar 20–30% kebutuhan cairan harian bisa berasal dari makanan. Buah, sayur, dan sup mengandung air yang dilepaskan secara perlahan dalam sistem pencernaan, sehingga efek hidrasinya lebih stabil.
Ini membuat kamu tidak mudah haus di tengah hari meski tidak bisa minum.
5. Sinkronkan Waktu Olahraga dengan Hidrasi
Jika kamu olahraga terlalu jauh dari waktu berbuka atau sahur, tubuh kehilangan cairan tanpa kesempatan menggantinya.
Idealnya, olahraga dilakukan mendekati berbuka atau setelah berbuka agar cairan dan elektrolit bisa segera diganti. Hal ini dapat melindungi sistem kardiovaskular dan membantu pemulihan otot.
6. Perhatikan Warna Urin dan Rasa Lelah
Urin berwarna pucat menandakan tubuh terhidrasi dengan baik. Jika warnanya gelap dan kamu merasa lesu atau pusing, itu tanda awal dehidrasi.
Membiasakan diri memantau sinyal tubuh membantu kamu tetap berada dalam kondisi yang terhidrasi.
Contoh Pola Makan yang Mendukung Hidrasi
Saat berbuka:
Air putih, kurma, sup sayur, dan protein ringan.
Makan malam:
Nasi, ikan atau ayam, dan banyak sayur.
Camilan:
Buah atau yogurt.
Saat sahur:
Telur, karbohidrat kompleks, sayur, dan buah.
Menu-menu di atas dapat membantu memastikan bahwa cairan dan elektrolit masuk secara seimbang ke dalam tubuh saat berpuasa.
Saat tubuh terhidrasi, aliran darah lebih lancar sehingga nutrisi dan oksigen lebih mudah sampai ke otot. Ini mempercepat pemulihan dan mengurangi nyeri setelah aktivitas fisik. Jika dehidrasi, proses ini melambat dan risiko cedera meningkat.
Inilah alasan mengapa dalam dunia kebugaran, terhidrasi adalah salah satu pilar utama performa dan recovery, bahkan lebih penting dari sekadar jumlah kalori.
Kesimpulan
Selama kamu memahami bahwa terhidrasi adalah kunci utama agar tubuh tetap aktif dan bugar selama berpuasa.
Dengan minum secara terencana, memilih makanan yang tepat, dan mengatur waktu olahraga, kamu bisa menjaga tubuh tetap segar, kuat, dan aman dari dehidrasi sepanjang bulan puasa.
Nah, jika ingin tetap berolahraga dengan nyaman selama bulan puasa, kamu bisa mulai workout di FIT HUB. Pasalnya, FIT HUB menyediakan kelas-kelas menarik dan alat gym premium yang bisa kamu manfaatkan selama bulan puasa.
Yuk, coba free trial FIT HUB sekarang juga jika kamu penasaran!
Referensi
