10.000 Langkah per Hari: Masih Perlu atau Tidak?

Banyak smartwatch dan aplikasi kesehatan menjadikan 10.000 langkah sebagai target harian yang perlu dicapai. Berbagai cara dilakukan untuk mencapai 10.000 sebelum hari berakhir, mulai dari berjalan memutar area, naik turun tangga, hingga berjalan di tempat.

Namun, muncul pertanyaan, apakah target tersebut masih relevan berdasarkan penelitian terbaru? Atau sebenarnya kamu sudah bisa memperoleh manfaat kesehatan meski tidak mencapai 10.000 langkah setiap hari?

Yuk, kenali asal-usul target 10.000 langkah, manfaatnya bagi tubuh, serta alternatif lain yang sama efektifnya untuk menjaga kebugaran.

Manfaat 10.000 Langkah Per Hari

Mengutip hasil studi PubMed, jika dilakukan secara rutin, berjalan kaki memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan berikut.

1. Membantu menjaga kesehatan jantung

Berjalan secara rutin membantu meningkatkan kerja jantung dan memperlancar sirkulasi darah.

Aktivitas ini juga berkontribusi dalam menjaga tekanan darah, kadar kolesterol, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular jika dipadukan dengan pola hidup sehat.

2. Mendukung pengelolaan berat badan

Berjalan kaki membakar kalori sehingga dapat membantu menjaga keseimbangan energi harian.

Meski jumlah kalori yang terbakar bergantung pada kecepatan berjalan, berat badan, dan durasi aktivitas, berjalan tetap menjadi cara sederhana untuk meningkatkan pengeluaran energi.

3. Menjaga kekuatan otot dan sendi

Berjalan melibatkan otot kaki, pinggul, hingga otot inti. Aktivitas ini juga membantu menjaga fungsi sendi tetap aktif tanpa memberikan tekanan sebesar olahraga berintensitas tinggi.

4. Meningkatkan kesehatan mental

Aktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres.

Berjalan di ruang terbuka atau area hijau bahkan sering dikaitkan dengan peningkatan rasa rileks dan kesejahteraan psikologis.

5. Mengurangi waktu duduk terlalu lama

Bagi pekerja kantoran atau siapa saja yang banyak menghabiskan waktu di depan layar, berjalan kaki menjadi cara sederhana untuk memutus kebiasaan duduk dalam waktu lama yang berkaitan dengan berbagai risiko kesehatan.

Apakah 10.000 Langkah Masih Relevan Saat Ini?

Jawabannya adalah ya, tetapi bukan angka yang wajib dicapai semua orang. Menariknya, target 10.000 langkah sebenarnya bukan berasal dari penelitian medis.

Angka tersebut mulai populer dari kampanye pemasaran sebuah pedometer di Jepang pada tahun 1960-an. Seiring waktu, angka ini diadopsi secara luas sebagai target aktivitas harian karena mudah diingat dan mendorong orang untuk lebih banyak bergerak.

Penelitian modern menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah mulai terlihat bahkan sebelum seseorang mencapai 10.000 langkah per hari.

Beberapa studi yang dikutip CNN menemukan bahwa peningkatan jumlah langkah, terutama dari kondisi yang sebelumnya sangat kurang aktif, berkaitan dengan penurunan risiko kematian dini dan berbagai penyakit kronis.

Pada banyak orang dewasa, manfaat tersebut mulai terlihat pada kisaran sekitar 7.000-8.000 langkah per hari, meski jumlah optimal dapat berbeda tergantung usia, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas masing-masing.

Artinya, jika saat ini kamu hanya mampu berjalan 5.000 langkah sehari, meningkatkan jumlah tersebut menjadi 6.500 atau 7.500 langkah tetap memberikan manfaat dibanding tidak mengalami peningkatan sama sekali.

Yang paling penting bukan mengejar angka tertentu, melainkan membangun kebiasaan aktif secara konsisten.

Faktor yang Lebih Penting daripada Jumlah Langkah

Selain total langkah, ada beberapa faktor lain yang ikut menentukan manfaat aktivitas fisik bagi tubuh.

1. Intensitas berjalan

Berjalan santai tentu berbeda dengan berjalan cepat. Jalan cepat membuat detak jantung meningkat sehingga memberikan stimulus yang lebih besar bagi sistem kardiovaskular.

2. Konsistensi

Berjalan 7.000 langkah setiap hari umumnya lebih bermanfaat dibanding mencapai 15.000 langkah hanya sekali dalam seminggu.

Tubuh memperoleh manfaat ketika aktivitas fisik dilakukan secara rutin dalam jangka panjang.

3. Kombinasi dengan olahraga lain

Berjalan kaki memang baik, tetapi belum tentu cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan kebugaran tubuh.

Latihan kekuatan, latihan keseimbangan, mobilitas, dan kardio tetap diperlukan agar kesehatan otot, tulang, serta sistem metabolisme tetap terjaga.

Alternatif Selain 10.000 Langkah dengan Manfaat Serupa

Kalau pekerjaan atau rutinitas membuatmu sulit mencapai 10.000 langkah setiap hari, masih banyak aktivitas lain yang memberikan manfaat kesehatan.

1. Latihan beban

Strength training membantu meningkatkan massa otot, menjaga kepadatan tulang, serta memperbaiki metabolisme tubuh. Organisasi kesehatan dunia juga merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali dalam seminggu.

2. Bersepeda

Bersepeda merupakan latihan kardio berdampak rendah yang baik untuk kesehatan jantung sekaligus melatih otot kaki.

Aktivitas ini juga menjadi pilihan bagi orang yang memiliki masalah pada sendi lutut.

3. Jogging atau lari

Jika waktu terbatas, jogging selama 20-30 menit dapat memberikan stimulus kardiovaskular yang setara dengan berjalan dalam durasi yang lebih panjang.

4. Berenang

Berenang melibatkan hampir seluruh kelompok otot tanpa memberikan tekanan besar pada persendian sehingga cocok untuk berbagai usia.

5. Active breaks

Jika sulit berolahraga dalam satu sesi panjang, cobalah menyisipkan aktivitas ringan sepanjang hari.

Misalnya berjalan selama lima menit setiap satu jam, menggunakan tangga daripada lift, atau berjalan saat menerima panggilan telepon.

Akumulasi aktivitas kecil seperti ini tetap membantu mengurangi waktu sedentari dan meningkatkan jumlah gerakan harian.

Kesimpulan

Target 10.000 langkah per hari masih relevan sebagai cara sederhana untuk mendorong gaya hidup aktif. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan tidak hanya muncul saat angka tersebut tercapai.

Bahkan peningkatan aktivitas menuju 7.000 hingga 8.000 langkah per hari sudah dapat memberikan dampak positif bagi banyak orang.

Yang terpenting adalah menjaga konsistensi bergerak dan melengkapinya dengan latihan kekuatan serta olahraga lain agar kebugaran tubuh berkembang secara menyeluruh.

Kalau kamu ingin melengkapi kebiasaan berjalan kaki dengan latihan beban, kardio, atau berbagai kelas fitness, FIT HUB menyediakan fasilitas lengkap yang dapat membantu kamu mencapai target kesehatan dan kebugaran.

Yuk, redeem free trial sekarang dan latihan di cabang FIT HUB terdekat!