Gym sedang Ramai? Ini 5 Alternatif Gerakan Latihan yang Patut Dicoba

Latihan di gym kerap dipilih karena memungkinkan rutinitas workout bisa dilakukan dengan dukungan fasilitas dan peralatan yang lebih memadai.

Namun, adakalanya gym berada di jam sibuk, sehingga alat yang ingin kamu gunakan sedang dipakai oleh orang lain.

Kabar baiknya, banyak alternatif gerakan latihan yang sangat fleksibel dan bisa jadi pilihan ideal saat gym sedang ramai, lho!

Apa saja itu! Yuk, cari tahu jawabannya di bawah ini.

Rekomendasi Gerakan Latihan saat Gym sedang Ramai

Berikut adalah 5 gerakan latihan di gym yang bisa jadi kamu coba:

1. Goblet Squat

Dikutip dari situs Niel Asher Education, goblet squat merupakan gerakan yang mampu melatih beberapa kelompok otot dalam satu rangkaian gerakan, mulai dari otot kaki, bokong, hingga inti tubuh.

Selain membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, gerakan ini juga dikenal ampuh mendukung perbaikan postur tubuh.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan goblet squat yang bisa dicoba:

• Pegang dumbbell atau kettlebell di depan dada, gunakan kedua tangan dan jaga siku tetap mengarah ke bawah.
• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lalu kencangkan otot inti untuk menjaga postur tetap seimbang.
• Mulai turunkan tubuh dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut, lakukan secara perlahan sambil menjaga dada tetap tegak dan punggung dalam posisi netral.
• Pastikan lutut mengikuti arah jari kaki saat berada di posisi bawah, hindari membungkukkan punggung atau mengangkat tumit dari lantai.
• Kemudian dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dengan bantuan kaki yang menekan permukaan lantai, pastikan pinggul dan lutut kembali lurus.

2. Lunges

Gym yang ramai pengunjung biasanya membuat area latihan menjadi lebih terbatas, sehingga alternatif gerakan yang tidak memerlukan banyak ruang merupakan pilihan yang cocok dilakukan.

Salah satunya adalah lunges, gerakan yang sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas tubuh.

Ikuti panduan melakukan lunges berikut ini:

• Awali dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, posisikan tangan di samping tubuh. Jika ingin menambah beban, gunakan dumbbell.
• Kemudian langkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut secara perlahan.
• Jaga posisi dada dan punggung tetap tegak, dan pastikan lutut depan berada sejajar dengan arah jari kaki.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal menggunakan kaki depan, lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya.
• Lakukan gerakan secara bergantian dengan kontrol yang baik, hindari langkah terlalu pendek atau terlalu panjang agar tetap stabil.

3. Romanian Deadlift

Berikutnya adalah romanian deadlift, gerakan latihan yang dapat menargetkan otot hamstring, bokong, dan punggung bawah.

Selain fleksibel, romanian deadlift juga bisa jadi alternatif ketika platform deadlift sedang digunakan orang lain.

Ikuti langkah-langkah melakukannya berikut ini:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, dan pegang dumbbell atau barbell di depan paha untuk menambah beban.
• Dorong pinggul ke belakang secara perlahan, jaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk.
• Turunkan beban hingga terasa tarikan pada paha belakang, lalu pertahankan posisi bahu tetap stabil.
• Dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri, manfaatkan dukungan kekuatan dari otot hamstring dan bokong.
• Angkat tubuh kembali ke posisi awal sambil menjaga kontrol pada otot hamstring dan gluteus.
• Lakukan 8–12 repetisi dalam 2–4 set, sesuaikan beban dengan kemampuan.

4. Push Up

Sebagai salah satu bodyweight training yang praktis, push up juga bisa jadi opsi untuk dilakukan di gym yang sedang ramai.

Gerakan ini dapat dilakukan di area yang kosong, atau sudut ruangan ketika peralatan gym sedang dipakai.

Untuk melakukan latihan ini cukup sederhana, berikut panduannya:

• Posisikan tubuh seperti plank, dengan tangan sedikit lebar dari bahu dan tubuh membentuk garis lurung dari kepala hingga tumit.
• Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku, pastikan punggung tetap stabil dan tidak melengkung ke atas.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menekan telapak tangan ke lantai, dukung dengan bantuan kekuatan otot dada, bahu, dan lengan.
• Ulangi gerakan yang sama dengan jumlah set dan repetisi sesuai kemampuanmu.

5. Plank dengan Shoulder Tap

Plank dengan shoulder tap adalah variasi plank yang baik untuk melatih stabilitas tubuh, termasuk dalam melibatkan otot core, bahu, dan lengan secara bersamaan.

Selain tidak memerlukan alat khusus, gerakan ini juga tidak memakan banyak ruang, sehingga cocok menjadi alternatif latihan di gym yang ramai.

Ikuti panduan melakukan plank dengan shoulder tap di bawah ini:

• Mulai dari posisi plank tinggi dengan kedua tangan berada tepat di bawah bahu dan kaki lurus ke belakang.
• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit dengan mengaktifkan otot core.
• Angkat satu tangan secara perlahan untuk menyentuh bahu yang berlawanan.
• Letakkan kembali tangan ke lantai, lalu ulangi gerakan menggunakan tangan sisi lainnya.
• Jaga posisi pinggul tetap stabil, dan hindari tubuh terlalu bergoyang saat berpindah tangan.

Kesimpulan

Dengan memilih alternatif yang tepat, kamu bisa tetap latihan di gym tanpa harus menunggu alat tertentu tersedia.

Goblet squat, lunges, romanian deadlift, push up, hingga plank dengan shoulder tap dapat menjadi pilihan fleksibel yang patut dicoba.

Agar manfaatnya lebih optimal dirasakan, pertimbangkan juga untuk berolahraga di lingkungan yang mendukung.

Pilih FIT HUB sebagai tempatmu nge-gym! Tempat sempurna untuk mendukung gaya hidup sehat yang konsisten.

Dapatkan panduan langsung dari personal trainer berpengalaman, ikuti kelas-kelas kebugaran gratis, hingga menikmati latihan di fasilitas gym modern yang lengkap.

Daftar membership FIT HUB sekarang juga!