Kamu tentu sudah mengenal push-up sebagai salah satu jenis olahraga klasik yang sering dilakukan banyak orang. Namun, gerakan ini juga bukan jenis latihan yang mudah, loh. Tak sedikit orang yang melakukan push-up dengan gerakan yang masih salah.

Jika dilakukan dengan benar, push-up bisa menjadi dasar rutinitas full-body workout. Kamu juga bisa melakukan berbagai modifikasi gerakan push-up dalam rutinitas laihan. Nah, agar lebih mantap saat melakukan latihan push-up di gym, simak penjelasan berikut ini!

Cara Push-up yang Benar

Push-up dapat digunakan untuk meningkatkan fungsi dan kontrol tubuh bagian atas. Latihan push-up juga akan menantang core muscle dan lower body muscle yang efektif untuk melatih ujung kepala hingga kaki. Berikut ini cara push-up yang benar untuk bisa kamu tiru setiap tahapnya.

Awal:

1. Persiapkan tubuh dalam posisi telungkup dengan tangan di luar bahu, setinggi dada
2. Siapkan kaki terbuka selebar pinggul dan sejajar satu sama lain
3. Libatkan bagian inti (pusar ke tulang belakang dan kencangkan perut)
4. Posisi pinggul harus sejajar dengan bahu, dan punggung bawah harus dalam posisi netral, tidak sepenuhnya rata, tapi juga tidak terlalu melengkung
5. Untuk menjaga keselarasan punggung bawah, rampingkan lingkar pinggang kamu dengan mencoba menarik pusar ke dalam dan mengencangkan otot perut.
6. Posisikan kepala agar telinga sejajar dengan bagu dan tidak boleh terjatuh terjatuh ke lantai atau melihat ke depan tubuh
7. Kencangkan otot bokong
8. Pertahankan tekanan melalui tangan, tekuk siku untuk menurunkan dada, pinggul, dan kepala ke arah lantai secara bersamaan

Tengah:

1. Dekatkan diri kamu sedekat mungkin ke permukaan lantai atau dinding (hidung, dada, dan pusar harus sejajar atau sama tinggi)
2. Lanjutkan dengan menekan otot bokong dan mengencangkan core muscle
3. Pertahankan tekanan konstan melalui tangan ke lantai.

Akhir:

1. Libatkan otot dada dan bayangkan kamu sedang mendorong tanah menjauh dari tubuh
2. Jaga agar energi kamu tetap fokus pada inti tubuh dan bukan pada jari-jari kaki
3. Lanjutkan melakukan push up, akhiri, dan lanjutkan latihan trisp pada rentang gerak lengan yang masih ada

Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Push-up

Jika kamu sedang lelah atau belum memiliki core strength yang cukup, mungkin kamu masih membuat membuat kesalahan saat push-up. Temukan kesalahan dan beralihlah ke variasi yang lebih mudah jika belum bisa melakukan gerakan yang sempurna.

• Posisi pinggul terlalu rendah, kemungkinan karena tubuh kendur di bagian tengah. Hal ini biasanya disebabkan oleh tidak menguatkan core muscle.
• Leher tidak dalam posisi netral sehingga kepala tidak sejajar dengan tulang belakang. Jika kamu mengangkat dagu ke atas atau menundukkan kepala hingga jari-jari kaki terlihat, berarti posisi leher tidak sejajar.
• Mengunci siku di bagian atas yang bisa memberikan terlalu banyak tekanan di persendian dan dapat menyebabkan ketegangan atau cedera. Tekuk siku sedikit dan istirahat dulu sajalah jika lelah.
• Tangan lebih jauh dari tubuh daripada bahu sehingga memberikan lebih banyak tekanan pada bahu. Meskipun kamu dapat memvariasikan jarak kedua tangan untuk mendapatkan efek yang berbeda, keduanya tetap harus berada di bawah bahu.

Macam-macam Modifikasi Push-up

Push-up juga bisa dilakukan dengan beberapa variasi yang lebih mudah dan lebih sulit. Inilah beberapa macam gerakan push-up dengan modifikasi yang bisa kamu coba.

1. Push-up standar

Gerakan push-up standar pada dasarnya seperti gerakan plank yang bergerak. Gerakan dasar yang perlu diperhatikan adalah posisi lengan 90 derajat, posisi badan lurus dari kepala hingga kaki, dan core muscle aktif.

2. Push-up lutut (bent-knee push-up)

Modifikasi bent-knee push-up lebih mudah bagi kamu yang baru memulai karena beban tubuh lebih sedikit. Gerakan dasarnya sama, tetapi posisi lutut menempel di lantai.

3. Incline push-up

Kamu juga bisa melakukan incline push-up untuk latihan yang lebih mudah. Berdirilah beberapa meter dari meja atau bangku, turunkan tubuh hingga siku 90 derajat, lalu naikkan.

4. Decline push-up

Decline push-up adalah push-up yang lebih tinggi tingkat kesulitannya. Gerakan dilakukan dengan kaki diangkat di atas kotak atau bangku. Tujuannya untuk menambah atau mengurangi hambatan hanya dengan menggunakan berat badan.

5. Diamond push-up

Dengan mengubah penempatan tangan, kamu dapat mengaktifkan otot dada dan lengan yang berbeda. Diamond push-up memposisikan tangan membentuk segitiga atau jajar genjang tepat di atas jantung. Karena posisi tangan lebih sempit, kamu perlu memiliki posisi yang lebih stabil dan gerakan ini dapat melatih kekuatan otot trisep.

Itulah beberapa variasi gerakan push-up yang bisa kamu coba lakukan sesuai kemampuan tubuh. Sebaiknya, kamu tidak melakukan push-up jika sedang mengalami cedera bahu, pergelangan tangan, atau siku. Agar lebih aman, kamu juga bisa latihan dengan personal trainer di FIT HUB hingga mendapatkan gerakan dasar yang benar untuk latihan.