Masih banyak wanita yang masih sering salah paham dengan latihan upper body. Meskipun mereka ingin memiliki lengan kencang, punggung yang lebih tegap, dan postur tubuh yang lebih baik, tetapi di saat yang sama takut bahunya terlihat terlalu lebar atau maskulin ketika latihan upper body.
Padahal, dengan pendekatan yang tepat, latihan upper body justru membantu membentuk tubuh bagian atas agar terlihat lebih ramping, seimbang, dan proporsional. Kuncinya ada pada pemilihan gerakan, teknik, volume latihan, serta tujuan yang jelas.
Nah, jika masih takut melakukan latihan upper body, sebaiknya simak dulu penjelasan di bawah ini agar kamu paham bagaimana cara melatih tubuh bagian atas dengan aman dan efektif tanpa membuat bahu melebar.
Mengapa Wanita Tetap Perlu Latihan Upper Body?
Sebelum membahas gerakan, penting memahami mengapa latihan upper body sangat penting bagi wanita, bukan hanya soal estetika.
Melansir Healthline, latihan tubuh bagian atas membantu memperbaiki postur. Banyak wanita mengalami bahu membulat dan punggung bungkuk akibat terlalu sering duduk, bekerja di depan layar, atau membawa tas berat di satu sisi.
Latihan upper body yang tepat dapat membantu memperkuat otot punggung dan bahu bagian belakang sehingga postur terlihat lebih tegak.
Jenis latihan ini juga meningkatkan kekuatan fungsional. Aktivitas sehari-hari seperti mengangkat galon, membawa belanjaan, atau mendorong pintu menjadi lebih mudah ketika otot upper body terlatih dengan baik.
Tak hanya itu, latihan upper body juga berperan dalam pembakaran kalori dan pembentukan tubuh secara keseluruhan. Otot yang lebih kuat membantu metabolisme bekerja lebih efisien.
Mitos Bahu Melebar Akibat Latihan Upper Body
Salah satu mitos terbesar adalah anggapan bahwa latihan upper body otomatis membuat bahu wanita melebar. Faktanya, bentuk bahu sangat dipengaruhi oleh faktor genetik dan hormon.
Wanita memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah dibanding pria, sehingga pembentukan otot besar di area bahu membutuhkan usaha dan stimulus yang sangat besar, termasuk beban berat dan pola latihan tertentu.
Latihan upper body dengan beban ringan hingga sedang dan repetisi cukup justru cenderung membentuk bahu yang lebih kencang, bukan lebar.
Selain itu, bahu terlihat “melebar” sering kali bukan karena otot bertambah besar, melainkan karena ketidakseimbangan otot, terutama jika terlalu fokus melatih bahu depan tanpa melatih punggung dan bahu belakang.
Prinsip Latihan Upper Body agar Bahu Tetap Proporsional
Agar latihan upper body aman dan sesuai tujuan, ada beberapa prinsip penting yang perlu diperhatikan.
- Fokus pada keseimbangan otot: latih punggung, dada, lengan, dan bahu secara seimbang, bukan hanya satu area.
- Gunakan beban ringan hingga sedang: pilih beban yang memungkinkan kamu melakukan 10–15 repetisi dengan teknik yang baik.
- Perhatikan teknik dan kontrol gerakan: gerakan perlahan dan terkontrol lebih efektif membentuk otot tanpa memicu pembesaran berlebih.
- Prioritaskan postur dan stabilitas: aktivasi otot inti membantu menjaga posisi bahu tetap netral.
Rekomendasi Latihan Upper Body untuk Wanita
Berikut beberapa latihan upper body yang cocok untuk wanita dan aman untuk menjaga bahu tetap proporsional.
1. Push-Up
Push-up melatih dada, bahu, dan lengan tanpa fokus berlebihan pada bahu samping. Kamu bisa melakukan:
- Push-up lutut
- Push-up dengan tangan di bangku atau meja
Gerakan ini membantu mengencangkan lengan dan dada tanpa membuat bahu terlihat lebih lebar.
2. Row (Dumbbell atau Resistance Band)
Latihan row sangat penting dalam latihan upper body karena memperkuat punggung dan bahu belakang.
Manfaatnya:
- Memperbaiki postur
- Menyeimbangkan kerja bahu depan
- Membuat bahu terlihat lebih ramping dari depan
Lakukan 12–15 repetisi dengan fokus menarik siku ke belakang, bukan ke samping.
3. Chest Press
Chest press melatih otot dada dan lengan bagian atas tanpa memberikan tekanan besar pada bahu samping.
Kamu bisa melakukannya dengan cara:
- Berbaring di mat
- Menggunakan dumbbell ringan
Pastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat saat menekan beban.
4. Triceps Kickback
Latihan ini sangat efektif untuk mengencangkan lengan belakang, area yang sering menjadi concern wanita.
Triceps kickback membantu membentuk lengan tanpa memperbesar bahu karena fokus utamanya ada di otot trisep.
5. Lat Pulldown atau Pull-Down dengan Resistance Band
Gerakan ini melatih punggung bagian atas dan membantu menciptakan siluet tubuh yang lebih seimbang.
Dalam konteks latihan upper body, otot punggung yang kuat justru membuat bahu terlihat lebih kecil dan proporsional.
6. Front Raise dengan Beban Ringan
Jika ingin melatih bahu, pilih front raise dengan beban ringan dibandingkan lateral raise berat.
Front raise lebih fokus ke bahu depan dan membantu stabilitas tanpa memperlebar bahu secara visual.
Latihan yang Sebaiknya Dibatasi
Agar tujuan tetap tercapai, ada beberapa gerakan yang sebaiknya dilakukan dengan porsi terbatas, terutama jika kamu khawatir bahu melebar:
- Lateral raise dengan beban berat
- Shoulder press berat dengan repetisi rendah
- Upright row dengan teknik kurang tepat
Gerakan ini bukan berarti harus dihindari sepenuhnya, tetapi perlu disesuaikan dengan tujuan dan kondisi tubuh.
Frekuensi dan Pola Latihan yang Disarankan
Untuk hasil optimal, latihan upper body bisa dilakukan 2–3 kali seminggu dengan jeda istirahat yang cukup.
Kamu bisa mengombinasikannya dengan latihan lower body dan kardio agar program latihan lebih seimbang.
Contoh pola sederhana:
- Hari 1: Upper body
- Hari 2: Lower body
- Hari 3: Istirahat atau kardio ringan
Pola ini membantu tubuh pulih sekaligus menjaga konsistensi latihan.
Latihan yang baik perlu didukung dengan nutrisi dan istirahat yang cukup. Asupan protein membantu pemulihan otot, sementara tidur berkualitas menjaga keseimbangan hormon.
Tanpa recovery yang baik, latihan upper body bisa terasa berat dan hasilnya kurang maksimal.
Kesimpulan
Latihan upper body untuk wanita tidak perlu ditakuti. Dengan pemilihan gerakan yang tepat, beban yang sesuai, dan teknik yang benar, kamu bisa mendapatkan lengan yang lebih kencang, punggung yang lebih kuat, dan postur tubuh yang lebih baik tanpa membuat bahu terlihat melebar.
Ingat, tujuan utama latihan adalah kesehatan dan kekuatan, bukan sekadar ukuran. Dengarkan tubuhmu, nikmati prosesnya, dan jadikan latihan sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan.
Nah, jika kamu ingin latihan upper body yang dilakukan lebih terarah, bisa minta bantuan personal trainer. Saat berlatih di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan arahan dan bimbingan dari personal trainer yang sudah berpengalaman agar latihan yang dilakukan bisa sesuai dengan tujuan kebugaranmu.
Kamu juga tak perlu khawatir akan cedera karena setiap gerakan akan dikoreksi sehingga terhindar dari kesalahan yang dapat menimbulkan cedera. Tertarik untuk mencoba latihan dengan personal trainer?
Yuk, gabung jadi member FIT HUB sekarang juga!
