Memiliki dada yang bidang dan berotot bukan hanya menunjang penampilan, tetapi juga menunjukkan kekuatan seluruh tubuh bagian atas (upper body).
Jika kamu bertanya-tanya cara membentuk otot dada yang efektif, artikel ini punya solusi untuk membantu kamu.
FIT HUB sudah mempersiapkan langkah-langkah mudah, jenis latihan, perkiraan waktu hasil, dan tips yang bisa kamu terapkan untuk membentuk otot dada.
Cara Simpel dan Efektif Membentuk Otot Dada
Melansir Healthline, berikut adalah berbagai cara simpel, tapi efektif untuk membentuk otot dada, baik di gym maupun di rumah.
Kombinasikan Isolation dan Compound untuk Tekanan Otot
Cara membentuk otot dada bukan hanya soal seberapa berat beban yang bisa kamu angkat atau dorong, tapi bagaimana kamu memberi tekanan yang cukup ke otot dada. Hal ini bisa dicapai dengan melakukan dengan beban dan intensitas yang tepat.
Contohnya jika melakukan chest press, ketika kamu mendorong beban pastikan kedua sisi otot dada dijepit dengan lengan di masing-masing sisi.
Kemudian, saat menurunkan beban, lakukan secara perlahan agar proses pelebaran otot lebih maksimal.
Sementara untuk beban, coba gunakan teknik progressive overload (meningkatkan beban secara bertahap) sangat penting untuk memicu hipertrofi otot.
Variasi Latihan dan Jaga Konsisten
Supaya otot dapat berkembang optimal, kombinasikan posisi latihan datar (flat), miring (incline), dan turunan (decline). Pendekatan ini relevan bagi yang ingin tahu cara membentuk otot dada secara seimbang.
Kemudian, buat juga jadwal atau rutinitas latihan yang tepat, misalnya jika kamu mau membentuk otot dada, maka coba mulai dengan 2 kali per minggu.
Pada hari pertama, kamu bisa fokus latihan compound dan posisi flat serta incline. Lalu pada hari kedua, fokus pada isolation dan posisi decline.
Gunakan Berat Badan dan Alat Gym
Untuk memaksimalkan cara membentuk otot dada, kamu harus menggunakan seluruh tools yang ada. Mulai dari berat badan atau bodyweight hingga peralatan di gym seperti barbell dan dumbbell. Lantas apa bedanya?
Jika kamu mau meningkatkan stabilitas dan koordinasi otot dada, maka kamu bisa lakukan latihan dengan bodyweight, contohnya seperti push-up.
Sementara jika kamu mau memperbesar dan melebarkan otot, maka peralatan di gym, termasuk mesin, seperti smith machine, adalah tools terbaik.
Prioritaskan Teknik dan Istirahat
Gerakan yang benar akan mencegah cedera dan memastikan otot sasaran bekerja maksimal. Kemudian, tidak masalah jika kamu hanya bisa mengangkat beban ringan, yang penting gerakan sudah benar, maka otot dada juga akan terbentuk.
Selain teknik, jangan lupa untuk memberikan otot dada waktu untuk istirahat. Jika kamu latihan dada 2 kali per minggu, maka jaraknya minimal 48–72 jam sebelum sesi berikutnya untuk pemulihan optimal.
Jenis-Jenis Latihan Dada yang Efektif
Mengutip Men’s Health, berikut adalah rekomendasi latihan dada terbaik dan cara melakukannya!
1. Barbell Bench Press
Dikenal sebagai “rajanya” latihan dada, gerakan compound ini melatih otot dada, bahu depan, dan triceps. Pemula pun bisa melakukannya dengan hanya barbell kosong, tanpa tambahan plate beban.
Cara melakukan:
- Posisikan barbell di safety rack, tempatkan bench tepat di bawahnya.
- Berbaring di atas bench dengan posisi flat, kemudian posisi awalnya barbell sejajar dengan matamu.
- Genggam barbell lalu angkat dari rack, lalu posisikan di atas dada.
- Turunkan secara perlahan, lalu dorong ke atas sambil menjepit otot dada.
- Ulangi gerakan sebanyak 8-12 repetisi.
2. Incline Dumbbell Press
Gerakan ini menargetkan otot dada bagian atas (clavicular head), sangat penting untuk pembentukan seluruh otot dada.
Cara melakukan:
- Posisikan bench ke sudut 45 derajat atau miring, lalu duduk dengan posisi tersebut.
- Posisi awal dumbbell harus berada di sisi dada, lalu mulai dorong ke langit-langit.
- Kemudian, turunkan lagi dumbbell secara perlahan ke arah dada, pastikan siku tetap dalam posisi melebar.
- Ulangi gerakan sebanyak 8-12 repetisi.
3. Chest Fly
Kamu bisa melakukannya menggunakan dumbbell dan mesin pec deck. Gerakan isolasi ini memaksimalkan kontraksi otot dada dengan abduksi lengan, target utamanya adalah bagian tengah dada.
Cara melakukan dengan mesin pec deck:
- Posisikan stick atau batang mesin melebar ke masing-masing sisi, dan pilih beban.
- Duduk di atas kursi pec deck, pastikan telapak kaki masih menyentuh lantai dan tidak menggantung.
- Posisi awalnya adalah dada terbuka lebar, dengan tangan memegang masing-masing stick mesin.
- Tarik kedua tangan ke arah depan dada, pastikan posisi lengan tetap lurus, begitu pula dengan posisi back.
- Setelah kedua stick sampai depan dada, kembalikan ke posisi semula secara perlahan.
- Ulangi gerakan 8-12 repetisi.
4. Push-up
Kamu bisa melakukan push-up sebagai cara membentuk otot dada dari rumah.
Cara melakukan:
- Mulai dengan badan pada posisi tengkurap dengan telapak tangan menyentuh lantai dan sejajar dengan bahu
- Dorong tubuh ke atas hingga tangan lurus dan tubuh terangkat sepenuhnya.
- Turun perlahan sampai dada menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan 6-10 repetisi.
Berapa Lama Proses Membentuk Otot Dada?
Biasanya, otot dada mulai terlihat lebih berisi dalam 4–8 minggu, dengan frekuensi latihan 2–3 kali per minggu, selama pola makan dan istirahat sudah sesuai.
Dalam 3–6 bulan, menurut Character Strength, perubahan signifikan biasanya akan mulai terlihat, terutama jika kamu menerapkan progressive overload dan menjaga defisit kalori ringan sambil mengonsumsi cukup protein.
Namun perlu diingat, faktor seperti usia, hormon, genetik, pola makan, dan konsistensi sangat memengaruhi kecepatan hasil masing-masing individu.
Kesimpulan
Dapat disimpulkan, kunci dan cara paling efektif membentuk otot dada adalah kombinasi gerakan, progressive overload, teknik yang benar, dan istirahat cukup. Latihan compound seperti bench press, fly, dan push-up, dipadu cardio ringan, akan mempercepat perkembangan otot dada.
Nah, kalau kamu ingin hasil lebih maksimal, terarah, dan aman, pertimbangkan untuk mulai latihan di pusat kebugaran FIT HUB. Personal Trainer (PT) di FIT HUB siap memberimu panduan teknik gerakan, penggunaan alat yang benar, serta mencegah risiko cedera.
Mau coba? Redeem sesi free trial di cabang FIT HUB terdekat sekarang juga!
