Makan dengan kandungan protein tinggi dipercaya sebagai sumber energi dan nutrisi penting dalam diet. Terutama untuk kamu yang mau mulai aktif latihan di gym, protein dapat menjadi asupan yang mendukung perkembangan otot.

Berikut kami rekomendasikan 20 makanan tinggi protein untuk kamu, mulai dari daging, biji-bijian, hingga sayuran!

20 Makanan Sumber Protein Tinggi

Kami telah merangkum berbagai informasi, dari studi hingga fakta kandungan setiap makanan di bawah ini, dari Health, Medical News Today, dan Healthline.

1. Daging sapi

Bukan hanya protein tinggi, daging sapi juga mengandung zat besi, zinc, vitamin B12, dan vitamin B6. Semua nutrisi tersebut bermanfaat untuk memperkuat tulang hingga sistem imun tubuh.

Dalam 85 gram daging sapi, ada kandungan 24,6 gram protein.

2. Dada ayam tanpa kulit

Kamu pasti sudah sering dengar kalau dada ayam adalah sumber protein terbaik, apalagi yang sedang aktif gym. Hal tersebut benar, karena dalam 86 gram dada ayam terkandung 26,7 gram protein.

Namun, lebih baik mengonsumsi dada ayam tanpa kulitnya. Sebab kulit ayam dipercaya mengandung lemak yang tinggi.

3. Putih telur

Nutrisi dalam telur utuh (kuning dan putih) juga baik bagi tubuh, karena ada berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan.

Namun, jika kamu mau protein maksimal, sebaiknya konsumsi lebih banyak putih telur. Putih telur itu hampir 100% protein murni. Satu butir putih telur mengandung sekitar 6,3 gram protein.

4. Yoghurt

Greek yoghurt adalah jenis yoghurt yang dipercaya jadi sumber protein tinggi. Dengan tekstur yang kental, yoghurt punya kandungan kalsium, vitamin B12, vitamin A, dan zinc.

Dalam 200 gram yoghurt pada umumnya mengandung 19,9 gram protein.

5. Ikan cakalang

Ikan cakalang jadi salah satu menu makanan tinggi protein yang punya banyak variasi menunya. Jadi, kamu tidak akan bosan mengonsumsinya.

Dalam tiap 100 gram ikan cakalang terkandung 28 gram protein.

6. Ikan tuna

Salah satu sumber vitamin B12 dan omega-3 ini sering disajikan dalam menu restoran Jepang. Namun, di beberapa supermarket, kamu juga bisa menemukan ikan tuna dalam kaleng.

Bahan makanan tersebut juga tinggi protein, karena 85 gram ikan tuna mengandung 16,5 gram protein. Bahkan, tuna kaleng juga hanya memiliki 73 kalori per sajiannya.

7. Ikan salmon

Sama seperti ikan tuna, salmon pun mudah ditemukan di berbagai restoran. Salmon juga salah satu ikan yang punya kandungan omega-3 tinggi. Hal tersebut membuat salmon terasa lebih berlemak.

Dalam satu potong salmon atau sekitar 124 gram, terkandungan 30,5 gram protein. Kadar ini lebih tinggi daripada daging sapi dan ayam.

8. Udang

Makanan laut lain dengan kandungan protein tinggi adalah udang. Seafood satu ini mengandung banyak nutrisi seperti zinc, zat besi, dan vitamin B12.

Dalam 85 gram udang, kamu bisa mendapatkan asupan protein sebanyak 20,4 gram.

9. Kacang hitam

Jika kamu bosan dengan daging atau menjalani pola makan vegetarian, tentunya kacang-kacangan satu ini bisa jadi sumber protein. Kacang hitam mengandung serat dan magnesium yang baik untuk tubuh.

Konsumsi kacang hitam harus dimasak hingga matang terlebih dahulu, ya! 100 gram kacang hitam matang mengandung sekitar 8,8 gram protein.

10. Edamame

Jika kamu sedang diet, pasti edamame sudah tidak asing lagi. Kacang ini punya kalori rendah, yakni sekitar 188 kalori per 155 gram.

Jadi dengan porsi besar, kamu akan mendapatkan nutrisi yang cukup dalam kalori rendah. Edamame pun dapat menjadi pilihan camilan sehat untukmu.

Dalam 155 gram edamame juga mengandung 18,4 gram protein.

11. Kacang tanah

Kacang tanah mungkin jadi salah satu kacang yang paling mudah ditemukan dan diolah. Kacang tanah juga dapat menjadi pilihan camilan sambil kerja atau nonton.

Per 100 gram kacang tanah, kamu akan mengonsumsi 26 gram protein.

12. Tahu

Tahu adalah makanan dengan protein tinggi yang punya harga terjangkau serta mudah didapatkan. Tahu juga dapat dijadikan bahan masakan yang beragam, mulai dari ditumis hingga kukus.

Tahu dapat jadi menu utama kamu untuk mendapatkan asupan protein yang cukup setiap harinya. Dalam satu balok tahu, atau sekitar 120 gram, terkandung 11,4 gram protein. Kalorinya pun rendah, hanya sekitar 98.

13. Tempe

Punya bahan utama yang sama dengan tahu, yaitu kacang kedelai, tempe juga bisa jadi menu yang memenuhi kebutuhan protein. Saat ini tempe juga banyak menjadi bahan alternatif dari daging, karena teksturnya yang padat.

Dalam 100 gram tempe terkandung 195 kalori dan 19,9 gram protein.

14. Kacang almond

Kandungan vitamin E dan magnesium dalam almond dipercaya dapat mencegah darah tinggi. Namun, masih dibutuhkan studi lebih jauh soal ini.

Meski begitu, almond tetap bisa jadi pilihan camilan enak dan sehat. Dalam 29 gram almond, ada kandungan protein sebesar 6 gram.

15. Biji labu

Biji labu dikenal sebagai sumber protein dan serat terbaik. Selain protein, biji labu punya kandungan zinc, zat besi, dan magnesium. Selain membantu diet, biji labu juga baik untuk tulang.

Setiap 29 gram biji labu terkandung 8.8 gram protein.

16. Selai kacang tanpa gula

Selai kacang yang tidak diberi gula tambahan bisa jadi alternatif sumber protein. Selai ini dapat dipakai untuk roti hingga bahan masakan.

Setiap dua sendok makan selai kacang terkandung 8 gram protein.

17. Gandum

Gandum saat ini sudah jadi bahan berbagai makanan, dari roti, biskuit hingga oatmeal. Dalam 100 gram gandum, kamu akan mendapatkan 14 gram protein.

18. Brokoli

Sayuran satu ini sering dihindari karena bentuk hingga rasanya yang aneh. Namun, dalam 88 gram brokoli matang ada kandungan protein sebanyak 2,5 gram.

19. Quinoa

Makanan satu ini termasuk biji-biji yang saat ini sering dipakai sebagai pengganti nasi. Kandungan protein dalam 185 gram quinoa adalah 8 gram.

20. Kacang arab (chickpeas)

Terakhir ada kacang arab, camilan sehat lain yang bisa jadi pilihan kamu sehari-hari. Sama seperti kacang-kacangan lain, chickpeas lebih baik dikonsumsi dalam kondisi matang.

Kandungan protein dalam 100 gram kacang arab adalah 7 gram.

Kesimpulan

Itulah ragam makanan yang bisa kamu konsumsi untuk mendapatkan asupan protein tinggi.

Selama mengonsumsi makanan tinggi protein, kamu juga harus mendukungnya dengan aktif berolahraga.

Untuk membantu kamu lebih aktif olahraga, yuk, coba penawaran khusus berupa free trial di pusat kebugaran FIT HUB!

FIT HUB sudah punya cabang di banyak kota, lho! Dalam program free trial kamu bisa konsultasikan kebutuhan olahragamu dan dapatkan program kesehatan dari membership consultant kami.

Klaim free trial-mu sekarang juga di link ini.