Bent over row adalah salah satu bagian dari program latihan yang membentuk otot back atau punggung.
Gerakan ini dipercaya dapat memperbaiki postur punggung secara menyeluruh dan menambah kekuatan lengan.
Maka dari itu, pelajari lebih jauh tentang bent over row, dari otot apa saja yang dilatih, manfaat, cara melakukan, hingga variasi latihannya di bawah ini.
Apa Itu Bent Over Row?
Menurut Pure Gym, bent over row adalah compound movements (gerakan yang menggunakan beberapa otot sekaligus) yang menargetkan otot punggung secara menyeluruh. Alhasil, volume otot punggung akan bertambah secara signifikan.
Beberapa orang juga menyebut bahwa gerakan ini hanya menargetkan upper back (punggung bagian atas) dan lats (otot sayap). Faktanya gerakan ini juga menambah massa otot pada lower back (otot punggung bagian bawah).
Otot yang Dilatih dalam Bent Over Row
Seperti yang dipaparkan di atas, target utama dalam gerakan ini adalah semua otot punggung. Namun, ada beberapa otot selain punggung yang juga jadi target.
Berikut adalah kelompok otot yang dilatih melalui bent over row.
1. Trapezius:
otot utama pada punggung bagian atas ini akan jadi penopang dan yang dipakai untuk menarik beban.
2. Rhomboids:
otot ini berada di bawah trapezius, fungsi utamanya adalah untuk menggerakkan tangan dan menopang bahu agar stabil.
3. Latissimus Dorsi (Lats):
kelompok otot yang berada di bagian luar punggung (kiri dan kanan), atau biasa disebut otot sayap.
4. Rear Deltoids:
otot ini berada di dekat bahu dan bekerja saat kamu meluruskan tangan untuk menurunkan beban.
5. Biceps:
otot lengan satu ini juga berperan dalam gerakan menarik dan menurunkan beban.
6. Abs dan Glutes:
pada beberapa variasi otot perut dan pinggul berfungsi untuk menjaga postur tubuh saat melakukan bent over row.
Manfaat Latihan Bent Over Row
Bent over row tidak hanya menambah massa otot, tapi juga meningkatkan performa latihan secara menyeluruh.
Berikut adalah beberapa manfaatnya:
1. Membentuk otot punggung yang kuat
Gerakan menarik dan menurunkan beban dilakukan dengan melakukan kontraksi pada otot punggung.
Kontraksi tersebut adalah alasan massa otot bertambah, otot punggung semakin kuat, dan tulang punggung semakin kuat. Secara tampilan atau definisi otot punggung akan semakin terlihat jelas.
2. Memperbaiki postur tubuh
Dengan kontraksi otot punggung dan tulang punggung akan membantu postur tubuh jadi lebih tegap.
Dalam melakukan bent over row pun kamu harus menjaga postur tubuh tetap tegap dan mengunci core. Hal tersebut untuk mencegah cedera pada otot punggung dan tangan.
3. Menambah tenaga untuk latihan lain
Kekuatan core, punggung, dan tangan yang dipakai selama bent over row akan membantumu lebih siap melakukan gerakan lain. Kamu juga berlatih mengatur pernapasan selama bent over row. Salah satu latihan lain yang akan terbantu adalah deadlift.
Sebab, posisi awal kedua gerakan ini mirip, di mana tangan, core, dan punggung harus terkontraksi untuk menarik barbell. Dengan bent over row, kamu sudah melakukan gerakan dasar deadlift.
4. Mencegah cedera punggung
Cedera punggung yang sering terjadi jika salah melakukan bent over row adalah pada lower back. Dalam gerakan ini, lower back akan terkunci untuk mendukung postur tegap. Nah, apabila gerakan tak dilakukan dengan benar, lower back tidak akan mampu mengunci dan membantu menahan beban.
Bent over row yang tepat juga dipercaya akan mencegah cedera lower back saat melakukan latihan lainnya. Sebab otot punggung sudah lebih kuat.
5. Meningkatkan kepadatan tulang
Manfaat ini datang dari kekuatan tulang yang bertambah saat kamu menahan beban. Saat menarik dan menurunkan beban, tulang punggung dan tangan akan membantu otot tetap berkontraksi. Makanya, kepadatan tulang pun ikut bertambah.
Cara Melakukannya dengan Benar
Mengutip Men’s Health, agar terhindar dari beragam cedera dan membantu kamu melatih otot yang tepat, berikut adalah cara melakukan bent over row dengan benar.
-
Posisikan barbell di depanmu dan genggam bar dengan tangan. Kamu punya dua variasi genggaman, overhand (punggung tangan menghadap ke atas) atau underhand (punggung tangan menghadap ke bawah).
-
Pastikan tanganmu sedikit lebih lebar dari bahu, buka kaki jadi selebar bahu, kunci core dan lower back, tulang punggung dan pinggul harus tegap, lutut agak ditekuk, terakhir adalah posisi torso agak mencondong ke depan.
-
Tarik barbell ke arah pinggang atau perut.
-
Tahan dan tekan punggungmu dalam beberapa detik hingga pundak ikut mundur.
-
Secara perlahan, lepaskan tekanan dan turunkan beban, tapi beban tidak boleh menyentuh lantai. Kemudian, ulangi lagi gerakan.
Contoh Variasi Gerakan
1. Barbell Bent Over Row
Ini adalah variasi dasar atau utama dari bent over row. Lakukan gerakan seperti di gambar atau panduan di atas.
2. Pendlay Row
Dasarnya sama seperti bent over row pertama, namun posisi torso harus lebih menekuk atau maju. Gerakannya juga agak berbeda, karena kamu harus menurunkan beban sampai menyentuh lantai, sebelum menariknya lagi.
3. T-Bar Rows
Untuk variasi ini, kamu hanya mengangkat satu sisi dari barbell. Gunakan alat tambahan seperti bar pulley sebagai penarik.
Letakkan satu plate beban di belakang dan letakkan satu ujung barbell di atasnya. Pasang plate beban pada ujung yang akan kamu tarik. Gerakannya sama seperti bent over row dasar.
4. Single Arm Landmine Row
Alat-alat dan gerakannya sama seperti T-Bar rows, tapi kamu hanya menarik beban dengan satu tangan dan dilakukan bergantian.
5. Dumbbell Bent Over Row
Variasi ini menggunakan dua dumbbell dan pastikan keduanya punya beban yang sama. Dasar gerakannya sama seperti bent over row biasanya.
6. Single-Arm Row
Gerakan ini adalah variasi dari dumbbell bent over row. Hanya saja kamu membutuhkan tumpuan seperti bench dan menarik beban dengan satu tangan. Jangan lupa melakukan gerakan dengan kedua tangan secara bergantian.
7. Trap Bar Bent Over Row
Variasi ini menggunakan bar khusus bernama trap bar. Dasar gerakannya sama, tapi variasi ini dipercaya lebih menargetkan lats karena posisi tanganmu lurus dan berada di sisi badan.
Kesimpulan
Bent over row adalah gerakan yang menguatkan otot punggung dan core, sehingga cocok untuk pemula maupun yang berpengalaman.
Variasi-variasi di atas dapat kamu coba agar tidak bosan dan bisa melatih lebih banyak otot.
Kamu masih ragu untuk melakukannya?
Tenang, kamu bisa mendapatkan arahan dan panduan dari personal trainer kami dengan ikut program free trial di FIT HUB!
Kamu juga bisa konsultasikan kebutuhan olahragamu dengan membership consultant kami selama program free trial agar tujuanmu segera tercapai.
Yuk, klaim free trial-mu dengan klik link ini.
