8 Cara Membesarkan Otot Lengan yang Efektif dan Cepat

Punya otot lengan yang besar dan kuat tentunya jadi idaman banyak orang. Karena itu, ketahui dulu cara membesarkan otot lengan yang benar dan efektif.

Membesarkan otot bisa dilakukan dengan rutin latihan di gym ataupun di rumah.

Namun terpenting, kamu harus tahu latihan cara membesarkan otot lengan yang tepat untuk dapatkan hasil yang maksimal.

Secara umum, kamu membutuhkan beban, baik dumbbell maupun barbel.

Namun, kamu juga bisa menggunakan bobot tubuh untuk melakukan latihan mengencangkan otot lengan. Yuk, cari tahu rangkaian latihannya di bawah ini.

Cara Membesarkan Lengan dengan Latihan di Gym

Cara Membesarkan Lengan dengan Latihan di Gym - freepik.jpg

Menambah bobot beban yang dipakai tentunya akan menambah level latihan membesarkan otot lengan.

Namun, tetap sesuaikan dengan kemampuan kamu juga. Berikut jenis-jenis latihan yang bisa dilakukan untuk membesarkan otot lengan.

1. Push up

Gerakan push up akan memfokuskan beban pada lengan. Saat melakukannya, disarankan untuk menggunakan matras.

Berikut cara melakukan gerakan push up.

  • Posisikan dua telapak tangan dan ujung kaki di lantai.
  • Pastikan posisi tubuh lurus memanjang dari bagian punggung sampai kaki.
  • Tekuk siku hingga posisi tubuh mendekat ke lantai.
  • Tahan tubuh sebelum menyentuh lantai.
  • Dorong kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama.

2. Tricep dips

Kamu juga perlu mengencangkan bagian tricep yang letaknya ada di bagian belakang bisep. Caranya dengan melakukan tricep dips.

Berikut cara melakukan gerakan tricep dips.

  • Siapkan kursi, boks, atau benda setinggi lutut.
  • Posisikan tubuh seperti duduk bertumpu pada kedua tangan.
  • Majukan tubuh sekitar satu langkah sehingga bagian bokong tidak berada di atas benda tersebut dan tangan membentuk sudut 90 derajat.
  • Turunkan tubuh hingga bokong berada lebih rendah dari tumpuan tangan.
  • Angkat kembali tubuh ke posisi semula dan ulang gerakan yang sama.

3. Mengangkat dumbbell

Cara membesarkan lengan yang satu ini juga terbilang cukup mudah dilakukan.

Kamu bahkan bisa memilih berat dumbbell yang sesuai dengan kemampuan. Berikut cara melakukannya.

  • Ambil dumbbell dan pegang di kedua tangan.
  • Berdiri tegak dan posisikan dua tangan yang memegang dumbbell berada di sisi tubuh.
  • Angkat dumbbell dengan kekuatan tangan hingga berada setinggi dada.
  • Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama.

4. Tricep kickback

Jangan hanya angkat dumbbell ke depan. Kamu juga perlu mendorongnya ke belakang untuk mengencangkan otot tisep.

Berikut cara melakukan tricep kickback.

  • Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
  • Tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke arah depan dengan tetap menjaga punggung untuk lurus.
  • Mulai dengan menekuk siku 90 derajat dan memosisikan dumbbell di depan dada.
  • Dorong dumbbell ke arah belakang hingga lengan lurus dan posisinya berada lebih jauh jaru dari tubuh.
  • Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama

5. Overhead extension

Masih seputar otot trisep, kamu juga bisa mengencangkannya dengan gerakan ini. Berikut cara melakukan gerakan overhead extension.

  • Ambil satu dumbbell dengan ukuran ringan hingga sedang.
  • Berdiri tegak dan luruskan kedua tangan ke atas kepala sambil menggenggam dumbbell.
  • Turunkan dumbbell dengan menekuk siku ke arah belakang kepala.
  • Angkat kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama.

6. Cable curl

Kamu juga bisa memanfaatkan low pulley machine di gym untuk mengencangkan otot lengan. Berikut cara melakukan gerakan cable curl.

  • Berdiri membelakang pulley machine dengan satu kaki berada lebih di depan.
  • Ambil handle pulley machine dengan satu tangan.
  • Mulai gerakan dari tangan lurus ke bagian bawah belakang.
  • Tarik pulley cable ke depan hingga tangan berada ke depan dada.
  • Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama.
  • Ganti tangan dan posisi kaki, serta lakukan dalam jumlah set dan repetisi yang sama.

7. Pull up atau chin up

Latihan angkat beban tubuh ini punya banyak manfaat, termasuk salah satunya mengencangkan otot lengan. Berikut cara melakukan pull up.

  • Genggam pull up bar dengan posisi tangan sejajar dengan bahu.
  • Pastikan tubuh menggantung untuk melakukan gerakan ini.
  • Angkat tubuh dengan kekuatan tangan hingga kepala lebih tinggi dibandingkan pull up bar.
  • Kembali ke posisi semula dan lakukan angkatan tubuh dalam beberapa repetisi.

8. Barbell curl

Jika sudah terbiasa dengan barbell, kamu bisa melakukan gerakan barbell curl.

Sebagai permulaan, cobalah untuk meminta bantuan orang lain untuk mengangkat barbell untuk pertama kalinya. Berikut cara melakukan barbell curl.

  • Berdiri tegak di depan barbell.
  • Pegang bar posisi telapak tangan menghadap ke luar.
  • Angkat barbell ke atas dan posisikan di depan paha.
  • Lakukan gerakan mengangkat barbell dengan menekuk siku hingga barbell berada setinggi dada.
  • Luruskan kembali lengan dan lakukan angkatkan barbell kembali

Kesimpulan

Kamu bisa melakukan serangkaian latihan tersebut secara rutin di gym. Mulailah dengan gerakan yang kamu anggap mudah dengan alat beban yang relatif lebih ringan.

Perlahan tambah nilai beban, jumlah repetisi, dan setnya dalam latihan.

Nah, untuk melakukan semua gerakan di atas, kamu bisa daftar menjadi member FIT HUB sekarang juga.

Manfaatkan semua fasilitas gym di seluruh cabang untuk mendapatkan fitness goal yang diidam-idamkan.