Risiko mengalami sakit punggung bisa berkurang ketika kamu rajin melakukan latihan otot punggung. Tak hanya itu, latihan tersebut juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, lho!

Men's Health mengatakan jika melakukan latihan yang fokus pada otot punggung juga dapat mengurangi risiko cedera ketika berolahraga. Jadi, jenis latihan ini tak boleh lagi dilupakan dan sebaiknya mulai segera dilakukan, ya!

Lantas, seperti apa gerakan latihan otot punggung yang aman dan bisa kamu coba di gym? Yuk, cari tahu jawabannya di bawah ini!

Jenis Latihan Otot Punggung di Gym

Enaknya olahraga di gym, tersedia berbagai alat fitness untuk membantu kamu melakukan berbagai latihan untuk menguatkan otot punggung.

Berikut pilihan latihan otot punggung yang bisa dilakukan dengan memanfaatkan alat-alat yang ada di gym.

1. Resistance band pull-apart

Sebelum menggunakan beban yang cukup berat, kamu bisa memanfaatkan resistance band untuk melatih otot punggung. Lakukan gerakan di bawah ini dengan menggunakan resistance band.

• Berdiri tegak dengan lutut tidak dikunci
• Pegang resistance band dengan kedua tangan di depan dada
• Tarik resistance band dengan melebarkan tangan hingga otot punggung bekerja
• Lakukan gerakan sebanyak 1—3 set dengan 10—12 repetisi

Baca Juga: 5 Latihan Membentuk Otot Tricep Paling Efektif

2. Lat pulldown

Ada banyak otot yang akan disasar dengan menggunakan lat pulldown machine, salah satunya otot punggung. Berikut gerakan lat pulldown

• Duduk dengan tubuh tegap dengan menghadap mesin
• Pegang gagang (bar) dengan posisi tangan lebih lebar dari bahu
• Tarik bar ke bawah hingga sejajar dengan dada
• Biarkan bar kembali ke atas dan tarik kembali sebelum menyentuh bagian batasnya
• Lakukan gerakan ini dalam 1—3 set dengan 8—10 repetisi.

3. Barbell deadlift

Deadlift merupakan salah satu latihan angkat beban bisa menyentuh banyak otot dalam satu waktu. Berikut cara melakukan gerakan deadlift.

• Tekuk lutut dengan pinggul ke belakang untuk menjangkau barbell
• Pertahankan posisi punggung tetap lurus saat akan mengangkat barbell
• Pertahankan tapak kaki tetap berada di lantai saat mengangkat barbell
• Pastikan gerakan bahu hanya turun dan naik saat melakukan gerakan mengangkat
• Angkat barbell sampai ke sejajar paha dan tangan tetap lurus.
• Lakukan gerakan ini dalam 1—3 set dengan 8—10 repetisi.

4. Single-arm dumbbell row

Kamu yang ingin mendapatkan fokus latihan otot punggung setiap sisinya bisa melakukan gerakan yang satu ini. Berikut cara melakukan dumbbell row satu tangan.

• Sediakan kursi setinggi lutut
• Letakkan satu kaki dan satu tangan sisi yang sama di atas kursi sebagai penopang
• Satu kaki lainnya berdiri dengan santai di lantai dan tangan yang sama memegang dumbbell
• Pastikan posisi tubuh condong lurus ke depan dan tangan yang memegang dumbbell lurus ke bawah
• Tekuk siku tangan yang menggenggam dumbbell di atas hingga tingginya melebihi punggung
• Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan yang sama untuk tangan lainnya
• Lakukan gerakan ini dalam 1—3 set dengan 10—12 repetisi untuk setiap lengan.

Baca Juga: Latihan Membentuk Otot Perut agar Ramping dan Sixpack

5. Superman

Untuk melakukan gerakan superman, kamu hanya perlu matras untuk melakukannya. Berikut cara melakukan gerakan superman

• Tidur tengkurap di atas matras dengan tangan diluruskan ke atas kepala
• Secara bersamaan, lakukan gerakan mengangkat kedua tangan dan kaki ke atas
• Pertahankan posisi tersebut selama 1—2 detik, lalu kembali ke posisi semula
• Lakukan gerakan ini dalam 1—3 set sebanyak 10—12 repetisi.

Nah, daftar menjadi member FIT HUB supaya kamu bisa melakukan semua latihan di atas. Nantinya, kamu bisa dapat bentuk tubuh yang bagus dan otot punggung yang kuat.