Key Takeaways:
- Cable machine workout memungkinkan kamu melatih berbagai kelompok otot dalam satu alat dengan mengatur attachment, posisi tubuh, beban, dan arah tarikan.
- Cable machine dapat digunakan untuk melatih tubuh bagian atas, bawah, dan core sehingga cocok untuk full body workout.
- Ada banyak variasi gerakan yang bisa dilakukan, mulai dari cable chest press, lat pulldown, cable row, hingga cable squat dan woodchop.
- Beban sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan agar kamu tetap bisa menjaga teknik dan kontrol sepanjang gerakan.
- Cable machine juga dapat menjadi pilihan untuk membuat latihan lebih variatif ketika rutinitas menggunakan dumbbell atau barbell mulai terasa monoton.
Kalau kamu sering melihat cable machine di gym tetapi masih bingung harus menggunakannya untuk latihan apa, sebenarnya alat ini punya cukup banyak fungsi. Kabel yang terhubung dengan pulley memungkinkan beban memberikan resistance sepanjang rentang gerakan, sementara posisi pulley dapat diatur sesuai jenis latihan.
Namun, banyaknya pilihan gerakan juga bisa membuat pemula bingung menentukan latihan. Karena itu, penting untuk memahami gerakan dasar dan mengetahui otot apa saja yang dilatih.
Dalam artikel ini akan dijelaskan jenis-jenis gerakan cable machine yang bisa kamu masukkan ke dalam rutinitas latihan untuk melatih berbagai bagian tubuh. Yuk, simak!
Apa Itu Cable Machine Workout?
Cable machine workout adalah latihan yang menggunakan mesin kabel dengan sistem pulley dan beban yang dapat disesuaikan. Mesin ini biasanya memiliki satu atau lebih pulley yang memungkinkan kabel ditarik dari berbagai arah.
Tergantung jenis mesinnya, kamu dapat mengatur ketinggian pulley dan mengganti attachment seperti handle, rope, atau bar. Perubahan tersebut memungkinkan satu mesin digunakan untuk berbagai macam gerakan.
Salah satu keunggulan cable machine adalah fleksibilitas arah resistance. Resistensi dari kabel tersebut memungkinkan untuk melakukan berbagai jenis latihan ke segala arah, menurut Healthline.
Berbeda dari beberapa alat yang memiliki jalur gerakan tetap, kabel memungkinkan kamu menarik atau mendorong beban dari sudut yang berbeda. Hal ini membuat cable machine bisa digunakan untuk latihan isolasi maupun gerakan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus.
10 Cable Machine Workout untuk Melatih Seluruh Tubuh
Inilah beberapa variasi latihan dengan cable machine yang bisa kamu coba lakukan di gym:
1. Cable Chest Press
Cable chest press merupakan salah satu gerakan untuk melatih otot dada. Selain dada, gerakan ini juga melibatkan triceps dan bahu bagian depan.
Untuk melakukannya, pasang handle pada pulley setinggi dada. Berdirilah dengan posisi stabil dan pegang handle menggunakan kedua tangan. Dorong handle ke depan sampai lengan hampir lurus, kemudian tarik kembali secara perlahan ke posisi awal.
Pastikan kamu tidak menggunakan momentum dengan mengayunkan tubuh. Fokus pada gerakan mendorong dan mengontrol kabel saat kembali. Kalau masih pemula, gunakan beban ringan untuk mempelajari jalur gerakan terlebih dahulu.
2. Cable Row
Cable row menjadi pilihan untuk melatih otot punggung, terutama saat kamu ingin memasukkan gerakan pulling ke dalam full body workout.
Duduk atau berdiri sesuai jenis cable setup yang digunakan, kemudian pegang handle. Tarik handle ke arah tubuh sambil menjaga posisi punggung tetap stabil. Setelah handle mendekati tubuh, kembalikan ke posisi awal secara perlahan.
Hindari menarik beban dengan mengayunkan badan. Usahakan gerakan berasal dari tarikan lengan dan kontraksi otot punggung.
3. Lat Pulldown
Lat pulldown merupakan latihan populer untuk melatih otot punggung, khususnya latissimus dorsi.
Gunakan attachment berupa bar dan duduk di posisi yang tersedia. Pegang bar sedikit lebih lebar dari bahu, kemudian tarik ke arah dada bagian atas. Setelah itu, lepaskan tarikan secara terkontrol hingga lengan kembali memanjang.
Tidak perlu menarik bar terlalu jauh ke belakang kepala. Fokus pada posisi tubuh yang stabil dan gerakan yang terkontrol.
4. Cable Biceps Curl
Cable machine juga bisa digunakan untuk melatih otot biceps. Pasang handle atau bar pada pulley rendah. Berdirilah dengan posisi tubuh tegak dan siku berada dekat dengan sisi tubuh. Tekuk siku untuk menarik handle ke arah bahu, kemudian turunkan secara perlahan.
Hindari mengayunkan tubuh untuk membantu mengangkat beban. Jika tubuh mulai banyak bergerak, kemungkinan beban yang digunakan terlalu berat.
5. Cable Triceps Pushdown
Kalau biceps dilatih dengan curl, kamu bisa menggunakan cable machine untuk melatih triceps melalui pushdown.
Pasang rope atau bar pada pulley tinggi. Pegang attachment dengan siku berada dekat tubuh. Dorong handle ke bawah sampai lengan hampir lurus, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Usahakan bahu tetap rileks dan jangan membiarkan siku bergerak terlalu jauh ke depan atau belakang.
6. Cable Face Pull
Cable face pull dapat menjadi variasi untuk melatih bagian belakang bahu dan otot punggung bagian atas.
Atur pulley pada posisi setinggi wajah atau sedikit di atasnya, kemudian gunakan rope attachment. Tarik rope ke arah wajah sambil membuka kedua tangan, lalu kembalikan secara perlahan.
Karena gerakan melibatkan bahu, gunakan beban yang dapat dikontrol. Tidak perlu mengejar beban berat untuk melakukan face pull dengan baik.
7. Cable Squat
Cable machine juga dapat digunakan untuk melatih tubuh bagian bawah. Untuk cable squat, gunakan pulley rendah dengan attachment yang sesuai. Pegang handle dan posisikan tubuh seperti akan melakukan squat. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul, kemudian dorong kaki untuk kembali berdiri.
Pastikan lutut mengikuti arah jari kaki dan posisi tubuh tetap stabil. Cable squat dapat menjadi alternatif variasi squat ketika kamu ingin memberikan stimulus berbeda atau belum nyaman menggunakan barbell.
8. Cable Pull-Through
Cable pull-through merupakan gerakan yang menggunakan pola hip hinge dan dapat melibatkan glute serta hamstring.
Atur pulley pada posisi rendah dan gunakan rope attachment. Berdirilah membelakangi mesin dengan rope berada di antara kedua kaki. Langkahkan kaki sedikit ke depan, kemudian dorong pinggul ke belakang sambil menjaga punggung tetap stabil.
Setelah itu, dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri tegak. Fokus pada gerakan dari pinggul, bukan menarik rope menggunakan lengan.
9. Cable Woodchop
Cable woodchop bisa menjadi pilihan untuk melatih core sekaligus memberikan variasi gerakan rotasi.
Atur pulley pada posisi tinggi. Berdirilah menyamping dari mesin dan pegang handle dengan kedua tangan. Tarik handle secara diagonal ke arah sisi tubuh atau bawah dengan gerakan yang terkontrol.
Pastikan rotasi dilakukan dengan kontrol, bukan dengan mengayunkan beban menggunakan momentum. Sesuaikan beban agar kamu masih dapat mempertahankan posisi tubuh selama seluruh gerakan.
10. Cable Pallof Press
Berbeda dari woodchop yang menggunakan gerakan rotasi, Pallof press menantang kemampuan core untuk menahan rotasi.
Pasang handle pada posisi sekitar dada. Berdirilah menyamping dari mesin dan pegang handle menggunakan kedua tangan di depan dada. Dorong tangan lurus ke depan, tahan sebentar, lalu kembalikan ke dada.
Karena kabel menarik tubuh ke arah mesin, core perlu bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh. Gerakan ini bisa menjadi tambahan yang menarik jika kamu ingin memasukkan latihan stabilitas core dalam full body workout.
Cable machine workout menawarkan banyak pilihan gerakan untuk melatih berbagai kelompok otot dalam satu alat. Keunggulan utamanya adalah fleksibilitas. Kamu dapat mengubah attachment, posisi pulley, beban, dan posisi tubuh untuk menyesuaikan latihan dengan kebutuhan.
Namun, banyaknya variasi bukan berarti kamu harus memasukkan semuanya dalam satu sesi. Pilih beberapa gerakan yang saling melengkapi dan sesuai dengan tujuan latihan.
Dengan teknik yang tepat, beban yang sesuai, dan program yang teratur, cable machine bisa menjadi salah satu alat yang membantu membuat rutinitas gym lebih lengkap, fleksibel, dan tidak monoton.
Jika menjadi member di FIT HUB, tentunya kamu bisa langsung menerapkan jenis latihan cable machine di atas. Tak hanya itu, ada juga alat-alat gym lainnya yang premium dan lengkap sehingga bisa kamu manfaatkan untuk menunjang latihanmu.
Tertarik bergabung dengan FIT HUB? Yuk, coba free trial-nya terlebih dahulu!
