Bulking bukan hanya soal penampilan, tetapi juga mendukung kesehatan dan kebugaran. Sayangnya, orang yang memiliki badan kurus sering kesulitan mempertahankan massa otot dan berat badan yang sehat.
Cara bulking untuk orang kurus membutuhkan persiapan dan langkah-langkah yang tepat. Sebelum memahami cara efektif melakukan bulking, penting untuk mengetahui apa itu bulking dan mengapa perlu dilakukan.
Bulking adalah metode umum dalam program kebugaran dan bodybuilding yang bertujuan meningkatkan massa otot dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, yang pada gilirannya dapat meningkatkan berat badan.
Nah, jika sudah penasaran dengan cara bulking yang tepat untuk orang bertubuh kurus, simak terus artikelnya sampai selesai, ya!
10 Cara Bulking untuk Orang Kurus yang Efektif
Perlu diingat bahwa bulking harus diimbangi dengan latihan beban yang tepat untuk menghindari penumpukan lemak yang berlebihan. Selama bulking, penting untuk meningkatkan asupan protein guna mendukung pertumbuhan otot.
Durasi bulking biasanya berlangsung 3-6 bulan diikuti dengan periode "panen mini" untuk mengurangi lemak tubuh yang terakumulasi. Saat melakukan bulking, kamu harus fokus pada makanan berkualitas dan menambahkan 10-20% lebih banyak kalori dari kebutuhan harian.
Latihan yang direkomendasikan termasuk squat, deadlift, bench press, dan latihan beban lainnya yang merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan.
Untuk kamu yang memiliki badan kurus berikut adalah 10 cara bulking untuk orang kurus yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah.
1. Tentukan Tujuan Bulking yang Jelas
Sebelum kamu memulai perjalanan bulking, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menetapkan tujuan yang jelas. Apakah kamu ingin meningkatkan massa otot, menambah berat badan, atau mencapai bentuk tubuh tertentu?
Menetapkan tujuan yang spesifik akan membantu kamu memfokuskan upaya dan mengukur progresmu seiring waktu.
2. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah selanjutnya adalah menghitung kebutuhan kalori harianmu. Untuk membangun massa otot, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar setiap hari.
Hitung tingkat metabolisme basalmu (jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar) dan tambahkan kebutuhan kalori untuk aktivitas fisikmu. Ini akan memberi kamu gambaran tentang berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari.
3. Prioritaskan Konsumsi Protein yang Cukup
Protein adalah bahan komponen utama dalam cara bulking untuk orang kurus ini. Oleh karena itu, asupan protein yang cukup sangat penting selama proses bulking. Pastikan untuk menyertakan sumber protein berkualitas tinggi dalam setiap makananmu.
Beberapa contoh sumber protein yang baik ialah, daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan sumber nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, dan lentil.
4. Pilih Sumber Karbohidrat yang Sehat
Selain protein, karbohidrat juga merupakan sumber energi penting yang diperlukan selama bulking. Namun, penting untuk memilih karbohidrat yang sehat dan kompleks daripada yang sederhana dan berlemak.
Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan, karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, kentang, dan quinoa memberikan energi yang berkelanjutan dan membantu mempertahankan kadar gula darah yang stabil dalam untuk bulking.
5. Sertakan Lemak Sehat dalam Dietmu
Meskipun sering dihindari selama proses penurunan berat badan, lemak sehat sangat penting untuk kesehatan dan pertumbuhan otot. Pilih lemak sehat seperti dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.
Lemak sehat membantu menjaga keseimbangan hormonal dalam tubuh dan mendukung fungsi sel serta pertumbuhan otot.
Dengan memperhatikan langkah-langkah ini, kamu sudah siap untuk memulai perjalanan cara bulking untuk orang kurus. Jangan lupa untuk tetap konsisten dengan rencana makan dan latihanmu, dan berikan tubuhmu waktu yang cukup untuk membangun massa otot.
6. Fokus pada Latihan Beban yang Intensitasnya Tinggi
Langkah berikutnya dalam proses bulking adalah fokus pada latihan beban yang intensitasnya tinggi. Latihan beban adalah kunci utama untuk merangsang pertumbuhan otot dalam cara bulking untuk orang kurus.
Pilih latihan yang melibatkan banyak otot tubuh, seperti squat, deadlift, bench press, dan barbell rows. Pastikan untuk meningkatkan secara bertahap beban yang kamu angkat untuk memicu adaptasi dan pertumbuhan otot yang lebih besar.
7. Atur Waktu Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup antara sesi latihan sangat penting selama proses bulking. Memberikan waktu istirahat yang cukup, memungkinkan otot untuk memperbaiki dan tumbuh lebih besar.
Usahakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam dan beristirahat dengan cukup antara sesi latihan untuk memaksimalkan hasil bulking yang kamu targetkan.
8. Pertimbangkan Suplemen yang Sesuai
Suplemen dapat menjadi tambahan yang berguna untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan selama proses bulking.
Beberapa suplemen yang umum digunakan termasuk protein whey untuk mendukung asupan protein harianmu, kreatin untuk meningkatkan performa dan pemulihan, serta BCAA (asam amino rantai bercabang) untuk membantu dalam proses pemulihan otot.
9. Perhatikan Asupan Cairan
Selama proses bulking, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Air membantu dalam proses metabolisme dan membawa nutrisi ke seluruh tubuh, termasuk ototmu. Pastikan untuk minum cukup air setiap hari. Sebisa mungkin hindari minuman beralkohol dan berkafein yang dapat menyebabkan dehidrasi.
10. Tetap Konsisten dan Sabar
Cara bulking untuk orang kurus yang terakhir dalam daftar ini ialah tetap konsisten dengan program yang sedang dijalankan dan tetap bersabar. Pertumbuhan otot membutuhkan waktu dan konsistensi. Tetaplah fokus pada tujuanmu dan jangan ragu untuk mengubah serta menyesuaikan program bulking seiring perjalananmu menuju tubuh yang lebih besar dan lebih kuat.
Kesalahan Umum Bulking untuk Orang Kurus
Menjalani bulking bukan berarti kamu bebas makan sebanyak mungkin tanpa memperhatikan kualitas makanan dan program latihan. Supaya proses bulking berjalan lebih efektif, berikut beberapa kesalahan yang sebaiknya kamu hindari:
1. Mengonsumsi terlalu banyak kalori
Kesalahan ini dilakukan karena anggapan bahwa semakin banyak kalori yang dikonsumsi, semakin cepat pula otot terbentuk. Padahal surplus kalori yang terlalu besar dapat membuat kenaikan berat badan lebih banyak berasal dari lemak.
Sebaiknya, tingkatkan asupan kalori secara bertahap sambil memantau perubahan berat badan dan komposisi tubuh.
2. Hanya fokus pada protein
Secara teori memang tidak salah, protein dikaitkan dengan penambahan massa otot untuk bulking. Namun, pastikan menu bulking tetap seimbang dengan mengombinasikan sumber protein, karbohidrat, lemak sehat, sayuran, dan buah-buahan.
3. Mengabaikan latihan progresif
Menambah berat badan tanpa memberikan stimulus yang cukup pada otot tidak akan memberikan hasil bulking yang optimal.
Kamu juga perlu menerapkan progressive overload, misalnya dengan meningkatkan beban, jumlah repetisi, atau volume latihan secara bertahap sesuai kemampuan. Tujuannya adalah memberikan stimulus yang cukup agar otot terus beradaptasi dan berkembang.
4. Konsumsi makanan tinggi kalori
Beberapa jenis makanan tinggi kalori yang sering kali dikonsumsi adalah ultra-processed food, makanan tinggi gula, hingga makanan yang mengandung banyak lemak jenuh.
Jenis makanan ini memang membantu kamu meningkatkan asupan energi untuk latihan, tapi hasil bulking jadi tidak maksimal.
Sebaiknya, pilih makanan yang memberikan protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan tubuh.
5. Kurang tidur dan mengabaikan recovery
Otot tidak hanya membutuhkan latihan, tetapi juga waktu untuk melakukan pemulihan. Kurang tidur atau terlalu sering berlatih tanpa memberikan waktu istirahat yang cukup dapat mengganggu proses pemulihan dan membuat performa latihan menurun.
Kesimpulan
Memang tidak mudah untuk mengikuti cara bulking untuk orang kurus di atas, tapi bukan berarti kamu tidak bisa. Untuk memulai perjalanan bulking dengan benar, kamu bisa mendapatkan bantuan dan dukungan tambahan dengan bergabung dengan FIT HUB.
Kamu bisa mencoba daftar free trial untuk mendapatkan dasar pelatihan dan nutrisi yang dapat membantu mencapai tujuan fitness-mu. Yuk, ikut kelas FIT HUB sekarang!
