Cara membentuk otot lengan nggak harus selalu butuh alat mahal. Yang penting, kamu tahu latihan mana yang efektif, tekniknya benar, dan kamu bisa konsisten.
Nah, lewat artikel ini, kamu bakal diajak kenalan sama 9 jenis latihan kekuatan yang paling efektif buat membentuk otot lengan. Lengkap dengan cara melakukannya step-by-step!
Cara Membentuk Otot Lengan yang Benar
Mau angkat galon, bawa koper, atau sekadar dorong pintu yang berat, semuanya tentu butuh kekuatan lengan.
Tapi sayangnya, belum banyak orang yang tahu cara membentuk otot lengan yang benar. Nah, berikut ini beberapa caranya:
1. Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell bicep curl adalah salah satu latihan kekuatan paling dasar dan populer untuk membentuk otot lengan bagian depan, yaitu otot bisep.
Gerakan ini sangat direkomendasikan buat kamu yang baru mulai latihan beban, karena tekniknya cukup sederhana dan efeknya langsung terasa di bagian otot target.
Cara melakukannya:
- Ambil sepasang dumbbell dan berdiri tegak.
- Posisi telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat dumbbell pelan-pelan ke arah bahu sambil buang napas.
- Turunkan lagi perlahan sambil tarik napas.
- Lakukan 3 set x 12 repetisi.
2. Tricep Dips
Latihan ini bisa membantu banget buat kamu yang mau bagian belakang lengan (tricep) jadi lebih kencang. Simple, dan bisa kamu lakukan di rumah.
Cara melakukannya:
- Siapkan bangku kokoh (atau alat di gym).
- Letakkan tangan di ujung bangku, tubuh menghadap ke depan, kaki lurus.
- Turunkan tubuh pelan-pelan hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh ke atas kembali.
- Ulangi 3 set x 10–12 repetisi.
3. Hammer Curl
Hammer curl adalah variasi dari bicep curl yang punya fokus berbeda yaitu melatih otot brachialis, otot yang berada di antara bisep dan trisep. Otot ini sering terlupakan, padahal punya peran penting dalam membentuk volume lengan secara keseluruhan.
Ketika brachialis kamu berkembang, otot ini akan mendorong bisep ke atas, sehingga lengan tampak lebih tebal dan berisi dari segala sisi.
Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam (saling berhadapan).
- Angkat beban ke arah bahu tanpa memutar pergelangan tangan.
- Tahan sebentar di atas, lalu turunkan perlahan.
- Lakukan 3 set x 10–12 repetisi.
4. Overhead Tricep Extension
Latihan ini bagus banget untuk tricep. Menurut Everyday Health, latihan ini efektif banget buat membentuk bagian belakang lengan yang sering kendur.
Cara melakukannya:
- Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan di belakang kepala.
- Siku menghadap ke atas, jangan melebar ke samping.
- Angkat dumbbell ke atas sampai lengan lurus.
- Turunkan lagi pelan-pelan.
- Ulangi 3 set x 10 repetisi.
5. Push-Up
Push up merupakan latihan tanpa alat yang memiliki banyak manfaat, nggak cuma buat dada, tapi juga lengan. Cocok banget buat kamu yang mau latihan tanpa alat.
Cara melakukannya:
- Posisi tubuh tengkurap, tangan sejajar bahu.
- Dorong tubuh ke atas sampai lengan lurus.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Ulangi sebanyak 10–15 kali, 3 set.
6. Concentration Curl
Latihan ini membantu kamu fokus ke satu sisi lengan biar lebih maksimal.
Cara melakukannya:
- Duduk di bangku, kaki terbuka lebar.
- Letakkan siku kanan di paha kanan bagian dalam.
- Angkat dumbbell ke arah dada, tahan sebentar.
- Turunkan perlahan, ganti tangan.
- Lakukan 3 set x 10 repetisi tiap sisi.
7. Cable Tricep Pushdown
Kalau kamu sering ke gym, jangan skip latihan yang satu ini. Gerakan ini membantu banget untuk membentuk tricep.
Tricep ini mencakup sekitar dua pertiga dari keseluruhan massa otot lengan, jadi kalau kamu mau lengan terlihat lebih kencang dan berisi, jangan cuma fokus ke bisep tricep justru lebih berpengaruh terhadap ukuran dan definisi lengan secara keseluruhan.
Cara melakukannya:
- Berdiri di depan mesin kabel, pegang tali atau bar atas.
- Tekuk siku hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kabel ke bawah sampai tangan lurus.
- Kembali ke posisi semula secara perlahan.
- Ulangi 3 set x 10–12 repetisi.
8. Chin-Up
Latihan berat tapi hasilnya luar biasa untuk bisep dan punggung atas. Kalau belum kuat, bisa pakai resistance band.
Cara melakukannya:
- Gantungkan tangan di pull-up bar, telapak tangan menghadap ke kamu.
- Tarik tubuh ke atas sampai dagu melewati bar.
- Turunkan tubuh pelan-pelan ke posisi awal.
- Ulangi sebanyak mungkin.
9. Barbell Curl
Barbell curl adalah salah satu latihan klasik dan paling efektif untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot lengan bagian depan, terutama otot bisep.
Dibandingkan variasi curl lainnya, penggunaan barbel memungkinkan kamu untuk mengangkat beban yang lebih berat secara stabil, karena kedua tangan bekerja secara bersamaan dalam satu batang beban.
Cara melakukannya:
- Pegang barbel dengan posisi tangan selebar bahu.
- Angkat barbel ke arah dada sambil tahan posisi tubuh tetap tegak.
- Turunkan perlahan tanpa mengayun tubuh.
- Lakukan 3 set x 10 repetisi.
Tips Sebelum dan Sesudah Latihan
- Lakukan pemanasan ringan sebelum mulai latihan biar otot lebih siap dan nggak gampang cedera.
- Jangan buru-buru tambah beban. Prioritaskan teknik yang benar dulu.
- Perhatikan asupan protein dan istirahat yang cukup. Karena otot terbentuk bukan pas latihan, tapi pas istirahat.
Kesimpulan
Mau punya otot lengan yang lebih kuat dan proporsional? Nggak cukup cuma latihan asal. Kamu perlu tahu cara membentuk otot lengan yang efektif, dimulai dari latihan yang tepat, konsistensi, dan lingkungan latihan yang mendukung.
Kalau kamu masih bingung mulai dari mana atau butuh alat-alat lengkap, FIT HUB bisa jadi tempat terbaik buat kamu. Di sana, kamu bisa latihan bareng trainer profesional, mengakses alat gym modern, dan suasana yang bikin kamu semangat terus.
Yuk, mulai gym di FIT HUB!
