Cara Mengatasi Tech Neck dan Memperbaiki Postur Tubuh

Jika kamu menghabiskan waktu berjam-jam menatap layar laptop, smartphone, atau tablet setiap hari, tanpa disadari, dapat memicu tech neck. Kondisi ini sering dialami oleh pekerja kantoran, mahasiswa, hingga pengguna gadget aktif.

Bahu terasa tegang setelah scrolling media sosial terlalu lama, atau kepala terasa berat saat bangun pagi. Kondisi tersebut bisa menjadi tanda awal tech neck.

Lalu, apa sebenarnya tech neck dan bagaimana cara mengatasinya?

Arti Tech Neck

Tech neck adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan nyeri, ketegangan, dan gangguan postur yang muncul akibat posisi kepala yang terus-menerus menunduk saat menggunakan perangkat elektronik.

Saat kepala berada dalam posisi tegak, tulang leher hanya menopang berat sekitar 4-5 kilogram. Namun ketika kepala mulai menunduk, beban yang harus ditanggung leher meningkat secara signifikan.

Semakin besar sudut menunduk, semakin besar pula tekanan yang diterima oleh otot, sendi, ligamen, dan tulang belakang bagian leher.

Masalahnya, banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam setiap hari dalam posisi tersebut. Mulai dari membalas pesan, bekerja dengan laptop, menonton video, hingga bermain game.

Seiring waktu, tubuh mulai beradaptasi dengan posisi yang kurang ideal ini sehingga muncul berbagai keluhan pada leher dan punggung atas.

Ciri-Ciri Tech Neck

Gejala tech neck dapat berkembang secara perlahan sehingga sering kali tidak disadari pada tahap awal, melansir situs Orthopedic One.

1. Nyeri atau kaku pada leher

Ini merupakan gejala yang paling umum. Leher terasa pegal, tegang, atau tidak nyaman terutama setelah menggunakan gadget dalam waktu lama.

2. Bahu terasa tegang

Posisi kepala yang terlalu maju ke depan membuat otot bahu bekerja lebih keras untuk menopang tubuh. Akibatnya, area bahu menjadi lebih mudah tegang dan lelah.

3. Nyeri punggung atas

Tech neck tidak hanya memengaruhi leher. Banyak orang juga merasakan ketidaknyamanan pada area punggung atas, terutama di sekitar tulang belikat.

4. Postur tubuh membungkuk

Jika kebiasaan ini berlangsung lama, kepala cenderung semakin maju ke depan dan bahu mulai membulat. Postur tubuh pun terlihat lebih membungkuk dibandingkan sebelumnya.

5. Sakit kepala

Ketegangan pada otot leher dan bahu dapat memicu sakit kepala tipe tegang yang biasanya terasa di bagian belakang kepala atau sekitar pelipis.

6. Rentang gerak leher berkurang

Sebagian orang mulai kesulitan menoleh ke samping atau menggerakkan leher dengan bebas karena otot yang terus-menerus tegang.

Cara Mengatasinya

1. Kurangi durasi menunduk

Langkah pertama adalah mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi kepala menunduk.

Saat menggunakan smartphone, cobalah mengangkat perangkat lebih sejajar dengan pandangan mata agar leher tidak terus-menerus menekuk ke bawah.

2. Perbaiki posisi kerja

Pastikan monitor atau laptop berada pada tinggi yang memungkinkan mata melihat lurus ke depan.

Posisi layar yang terlalu rendah membuat kepala cenderung maju dan menunduk selama bekerja.

3. Lakukan peregangan secara rutin

Peregangan membantu mengurangi ketegangan yang menumpuk pada leher, dada, dan bahu.

Beberapa gerakan yang dapat dicoba antara lain:

• Neck stretch
• Upper trapezius stretch
• Chest stretch
• Cat-cow stretch
• Thoracic rotation

Melakukan peregangan beberapa menit setiap hari dapat membantu tubuh kembali ke posisi yang lebih netral.

4. Tingkatkan mobilitas punggung atas

Banyak kasus tech neck juga melibatkan kekakuan pada area punggung atas atau thoracic spine.

Latihan mobilitas membantu tubuh bergerak lebih baik sehingga beban tidak hanya ditanggung oleh leher.

5. Perbanyak aktivitas fisik

Terlalu lama duduk biasanya memperburuk gejala tech neck. Cobalah berdiri, berjalan, atau melakukan movement snack setiap 30-60 menit agar tubuh tidak terus berada dalam posisi yang sama.

Cara Mencegah Tech Neck

1. Gunakan aturan istirahat layar

Setiap 30-60 menit, luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri dan menggerakkan tubuh.

Kebiasaan sederhana ini membantu mengurangi ketegangan yang menumpuk sepanjang hari.

2. Perhatikan posisi smartphone

Usahakan layar berada lebih dekat ke tinggi mata daripada di pangkuan atau meja yang terlalu rendah.

Semakin sedikit sudut menunduk, semakin kecil tekanan pada leher.

3. Latih postur tubuh setiap hari

Postur yang baik bukan sesuatu yang terjadi secara otomatis. Tubuh perlu dilatih untuk mempertahankan posisi kepala, bahu, dan tulang belakang yang lebih netral.

4. Tidur dengan posisi yang mendukung leher

Gunakan bantal yang dapat menopang kepala dan leher dengan baik sehingga otot dapat beristirahat secara optimal selama tidur.

5. Jaga kekuatan otot tubuh bagian atas

Otot punggung atas, bahu belakang, dan core berperan penting dalam mempertahankan postur yang sehat sepanjang hari.

Bisakah Latihan Beban Mengatasinya?

Jawabannya, bisa membantu.

Meskipun latihan beban bukan solusi instan, program strength training yang tepat dapat memperbaiki berbagai faktor yang berkontribusi terhadap tech neck.

Salah satu masalah utama pada tech neck adalah ketidakseimbangan otot. Otot dada dan bagian depan tubuh sering kali terlalu dominan, sementara otot punggung atas dan bahu belakang cenderung lebih lemah.

Latihan seperti row, face pull, reverse fly, deadlift, dan farmer's carry dapat membantu memperkuat area yang berperan dalam menjaga postur tubuh.

Kesimpulan

Tech neck adalah masalah yang semakin umum di era digital karena banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam menatap layar dalam posisi menunduk. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menyebabkan nyeri leher, bahu tegang, punggung atas kaku, hingga perubahan postur tubuh.

Kabar baiknya, tech neck dapat diatasi dan dicegah melalui kombinasi perbaikan postur, pengurangan waktu menunduk, latihan mobilitas, serta penguatan otot tubuh bagian atas.

Kalau kamu ingin memperbaiki postur sekaligus membangun tubuh yang lebih kuat dan sehat, FIT HUB menyediakan berbagai fasilitas latihan lengkap yang dapat membantu kamu mencapai tujuan tersebut.

Yuk, mulai jaga kesehatan leher dan postur tubuh dari sekarang. Redeem free trial FIT HUB dan rasakan pengalaman latihan yang nyaman di cabang terdekat.