Sudah pernah dengar tentang defisit kalori? Konsep defisit kalori artinya cukup sederhana, yaitu mengurangi jumlah konsumsi kalori tiap harinya.

Meskipun sederhana, tapi defisit kalori sangat perlu dipahami apalagi buat kamu yang ingin menurunkan berat badan, lho.

Nah, dalam artikel ini yuk kita bahas bagaimana cara melakukan defisit kalori yang benar dan efektif.

Mulai dari pengertian, langkah-langkahnya, cara menghitung, hingga tips melakukan defisit kalori! Simak sampai selesai, ya!

Pengertian Defisit Kalori

Setiap hari, tubuh kita memerlukan sejumlah kalori untuk melakukan berbagai fungsi, seperti bergerak, berpikir, dan bahkan bernapas. Nah, defisit kalori artinya seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang mereka bakar atau gunakan dalam sehari-hari.

Defisit kalori terjadi ketika energi yang masuk lebih sedikit daripada energi yang keluar.

Ketika tubuh kamu tidak mendapatkan cukup kalori dari makanan, maka tubuh kamu akan mulai membakar cadangan lemak sebagai sumber energi tambahan.

Nah, proses membakar lemak inilah yang pada akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.

Lantas, berapa banyak sih, kalori yang dibutuhkan seseorang setiap harinya?

Jumlah kalori yang dibutuhkan dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, seperti:

- jenis kelamin

- usia

- tingkat aktivitas fisik

- tinggi badan

- berat badan

- komposisi tubuh

Cara Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, sebenarnya caranya cukup sederhana, kok.

Kamu bisa melakukan defisit kalori dengan memilih antara makan lebih sedikit kalori atau meningkatkan tingkat aktivitas fisik. Atau, bahkan melakukan keduanya sekaligus!

1. Diet

Salah satu cara defisit kalori adalah dengan mengatur pola makan dan minum yang kamu konsumsi sehari-hari.

Fokuslah pada makanan yang sehat, seperti sayuran, buah-buahan, protein rendah lemak, dan produk susu rendah lemak.

Hindari minuman manis dan makanan yang mengandung lemak jenuh atau trans.

2. Olahraga

Olahraga juga penting untuk menurunkan berat badan. Cobalah untuk meningkatkan intensitas aktivitas fisik harian kamu.

Misalnya, berjalan kaki, naik tangga daripada lift, bersepeda, zumba, berlari, skipping, dan jenis olahraga lainnya. Semakin aktif kamu bergerak, semakin banyak kalori yang dibakar.

Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk menentukan berapa banyak kalori yang kamu butuhkan setiap hari. Berikut ini di antaranya:

Kalkulator Kalori

Salah satunya adalah dengan menghitung kebutuhan kalori secara manual atau menggunakan kalkulator kalori.

Untuk melakukan perhitungan manual, kamu dapat mengalikan berat badan saat ini dengan 15 untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari.

BMR

Jika ingin lebih akurat, kamu dapat menggunakan jumlah BMR (basal metabolic rate) dan tingkat aktivitas fisik kamu.

Kamu dapat menggunakan rumus berikut ini untuk menentukan BMR sesuai dengan jenis kelamin:

BMR Pria dewasa = 66,5 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6,8 × usia)

BMR Wanita dewasa = 655 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm) – (4,7 × usia)

Namun, hasil perhitungan ini hanya menunjukkan nilai BMR, bukan kebutuhan kalori kamu. Untuk mengetahui kebutuhan kalori dalam sehari, kamu perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik kamu.

- Jika hampir tidak pernah berolahraga, kamu bisa kalikan BMR dengan 1,2.

- Jika sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat, kalikan dengan 1,4.

Supaya kamu lebih paham, yuk lihat contoh cara menghitung kebutuhan kalori di bawah ini!

Mari kita ambil contoh seorang pria berusia 30 tahun, dengan berat badan 75 kg dan tinggi badan 175 cm. Maka, untuk menghitung BMR-nya adalah sebagai berikut:

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) - (6,8 × usia dalam tahun)

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × 75) + (5 × 175) - (6,8 × 30)

BMR Pria = 66,5 + 1027,5 + 875 - 204

BMR Pria = 1765,5

Jadi, BMR seorang pria tersebut adalah sekitar 1765,5 kalori per hari.

Selanjutnya, mari kita tentukan kebutuhan kalori harian totalnya berdasarkan tingkat aktivitas fisik. Misalnya, jika pria ini termasuk dalam kategori sering olahraga, kebutuhan kalori harian totalnya akan sekitar 1765,5 kalori x 1,4= 2471 kalori per hari.

Tips Mengurangi Asupan Kalori

Dalam upaya menurunkan asupan kalori, ada beberapa tips yang bisa kamu terapkan tanpa harus repot-repot menghitung setiap kalori yang masuk:

1. Hindari Minuman Berkalori Tinggi

Pertama-tama, hindari minuman yang mengandung banyak kalori seperti soda, jus buah, atau kopi. Meskipun rasanya enak, tapi ternyata kalorinya cukup tinggi, lho!

Nah, daripada mengonsumsi minuman tersebut, lebih baik pilih air putih atau minuman rendah kalori lainnya.

2. Batasi Konsumsi Makanan Olahan

Selanjutnya, kamu dapat membatasi konsumsi makanan olahan. Makanan olahan cenderung mengandung banyak gula, lemak, dan garam. Hal ini dapat membuat kamu cenderung mengonsumsinya secara berlebihan.

Bahkan, sebuah studi telah menunjukkan bahwa individu yang gemar mengonsumsi makanan olahan dapat mengonsumsi hingga 500 kalori lebih banyak setiap hari!

3. Ganti dengan Makanan Sehat

Kemudian, kamu bisa mencoba mengganti pilihan makanan dan minuman dengan alternatif yang lebih sehat.

Sebagai contoh, kamu dapat membuat kopi dengan krim rendah lemak atau membuat camilan sehat seperti granola bar sendiri.

4. Makanlah Makanan Buatan Sendiri

Terakhir, cobalah untuk lebih sering memasak di rumah. Memasak sendiri dapat membantu kamu lebih waspada terhadap bahan-bahan yang digunakan dalam masakan. Selain itu, makanan yang disiapkan sendiri cenderung lebih sehat dan lebih segar.

Oleh karena itu, tidak ada salahnya jika kamu lebih mengutamakan memasak di rumah, bukan?

Kesimpulan

Sebelum memulai program diet, penting bagi kamu untuk memahami konsep defisit kalori dan cara menghitung kebutuhan kalori harian kita.

Defisit kalori artinya mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Contohnya dengan mengatur pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik.

Ada beberapa langkah yang bisa diambil, seperti menghindari minuman manis, membatasi makanan olahan, memilih makanan sehat, dan memasak di rumah lebih sering.

Selain itu, kamu bisa meningkatkan aktivitas fisik dengan berolahraga di gym.

Dengan rutin berolahraga di sana, kamu bisa membakar lebih banyak kalori dan mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan.

Jika kamu mencari tempat gym dengan fasilitas lengkap dan program pelatihan yang beragam, FIT HUB adalah pilihan yang tepat.

Kamu bisa menggunakan peralatan canggih dan fasilitas yang sesuai dengan kebutuhan kebugaranmu di sana. Jadi, jangan ragu lagi dan daftar sebagai member FIT HUB sekarang juga!