Fueling for Long Runs: Kapan Mulai Konsumsi Karbohidrat?

Key Takeaways

• Fueling for long runs berarti mengatur asupan karbohidrat selama lari jarak jauh untuk membantu menyediakan energi dan menjaga performa.
• Jika lari berlangsung lebih dari 60–90 menit, mulai konsumsi karbohidrat sejak awal latihan, bukan menunggu sampai merasa lemas.
• Untuk aktivitas endurance selama sekitar 1–2,5 jam, panduan umum asupan karbohidrat adalah 30–60 gram per jam. Lari yang lebih lama mungkin membutuhkan lebih banyak, sesuai toleransi tubuh.
• Konsumsi dalam porsi kecil secara berkala dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan mengurangi rasa tidak nyaman pada perut.
• Gel energi, minuman olahraga, dan makanan berkarbohidrat yang mudah dikonsumsi bisa menjadi pilihan. Strateginya perlu diuji saat latihan sebelum digunakan ketika lomba.

Waktu yang tepat untuk mulai mengonsumsi karbohidrat saat long run adalah sejak awal latihan, terutama jika kamu akan berlari lebih dari 60–90 menit. Jangan menunggu sampai energi terasa habis atau pace mulai melambat.

Dengan merencanakan asupan sejak awal dan mengonsumsinya secara berkala, kamu bisa membantu menjaga ketersediaan energi selama berlari sekaligus mengurangi risiko terlambat mengisi ulang energi.

Mengapa Fueling Penting saat Long Run?

Saat berlari, tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati, lalu digunakan untuk mendukung kerja otot serta menjaga kadar gula darah.

Ketika durasi lari bertambah, cadangan glikogen dapat semakin berkurang, terutama jika kamu berlari dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Di sinilah fueling for long runs menjadi penting. Asupan karbohidrat selama berlari menyediakan sumber energi tambahan dari luar tubuh.

Strategi ini dapat membantu mempertahankan performa, khususnya saat berlari dalam waktu lama atau mengikuti lomba jarak jauh.

Berdasarkan ulasan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, kebutuhan karbohidrat selama olahraga dipengaruhi oleh durasi aktivitas dan kebutuhan individu.

Untuk olahraga endurance yang berlangsung lebih dari satu jam, asupan karbohidrat selama aktivitas dapat membantu mendukung ketersediaan energi.

Apa yang Terjadi jika terlambat Mengonsumsi Karbohidrat?

Sebagian pelari baru mencari gel energi atau makanan ketika mulai merasa lemas, sulit mempertahankan pace, atau kehilangan tenaga. Padahal, tanda-tanda tersebut bisa muncul setelah tubuh mulai kesulitan memenuhi kebutuhan energi selama latihan.

Saat cadangan energi menurun, mempertahankan kecepatan yang sama bisa terasa lebih berat. Konsentrasi dan kenyamanan saat berlari juga dapat terganggu.

Meski rasa lelah tidak selalu disebabkan oleh kekurangan karbohidrat, mengatur asupan dengan baik bisa membantu mengurangi salah satu faktor yang memengaruhi performa.

Karena itu, fueling sebaiknya direncanakan sebelum mulai berlari. Tentukan perkiraan durasi latihan, target asupan per jam, serta kapan kamu akan mengonsumsi karbohidrat.

Dengan begitu, kamu tidak perlu menunggu sampai tubuh memberi sinyal bahwa energi mulai menipis.

Apakah semua sesi lari membutuhkan fueling?

Tidak. Kebutuhan karbohidrat selama latihan bergantung pada durasi, intensitas, kondisi tubuh, dan tujuan latihan.

Untuk lari singkat kurang dari sekitar 45–60 menit, umumnya kamu tidak perlu mengonsumsi karbohidrat tambahan selama latihan jika sudah makan dan mempersiapkan diri dengan cukup.

Namun, untuk lari sekitar 60–90 menit, sedikit asupan karbohidrat bisa membantu sebagian pelari, terutama jika intensitasnya tinggi.

Fueling menjadi lebih penting saat durasi latihan melewati 90 menit, misalnya ketika melakukan long run untuk persiapan half marathon atau marathon.

Pada kondisi ini, asupan karbohidrat selama berlari dapat membantu memenuhi kebutuhan energi yang terus meningkat.

Panduan tersebut bukan aturan mutlak. Pelari yang berlatih dengan intensitas tinggi mungkin membutuhkan strategi berbeda dari pelari yang melakukan lari santai.

Sesuaikan asupan dengan target latihan dan toleransi pencernaan, lalu evaluasi hasilnya dari sesi ke sesi.

Cara Mengatur Fueling selama Long Run

Setelah mengetahui kapan perlu mulai mengonsumsi karbohidrat, langkah berikutnya adalah menentukan strategi yang cocok. Strategi ini perlu disesuaikan dengan durasi lari dan dilatih berulang kali agar kamu tidak baru bereksperimen saat hari perlombaan.

1. Tentukan target karbohidrat per jam

Sebagai panduan umum, kebutuhan karbohidrat selama berlari dapat dibagi berdasarkan durasi aktivitas:

Durasi olahraga: Kurang dari 45 menit Panduan asupan karbohidrat: Umumnya tidak membutuhkan karbohidrat tambahan selama latihan

Durasi olahraga: 45–75 menit Panduan asupan karbohidrat: Asupan kecil dapat membantu dalam kondisi tertentu

Durasi olahraga: 1–2,5 jam Panduan asupan karbohidrat: Sekitar 30–60 gram per jam

Durasi olahraga: Lebih dari 2,5 jam Panduan asupan karbohidrat: Hingga sekitar 90 gram per jam, jika sudah dilatih dan dapat ditoleransi

Angka tersebut bukan target wajib bagi semua pelari. Intensitas latihan, pengalaman, dan kenyamanan pencernaan tetap perlu diperhitungkan.

Jika baru mulai melakukan fueling, kamu bisa mencoba target yang lebih rendah terlebih dahulu. Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan secara bertahap jika durasi dan intensitas latihan memang membutuhkan tambahan energi.

2. Mulai sebelum energi terasa habis

Untuk sesi lari yang berlangsung lebih dari 60–90 menit, salah satu pendekatan praktis adalah mulai mengonsumsi karbohidrat dalam 20–30 menit pertama, lalu melanjutkannya secara berkala. Kamu tidak harus menunggu sampai kilometer tertentu karena waktu tempuh setiap pelari berbeda.

Sebagai contoh, jika targetmu 40–60 gram karbohidrat per jam, kamu bisa membaginya menjadi beberapa porsi kecil. Apabila satu gel mengandung 25 gram karbohidrat, satu gel setiap sekitar 30–40 menit dapat menjadi salah satu pola awal untuk diuji.

Hitung kembali total asupan dari gel, minuman olahraga, atau makanan lain agar sesuai dengan target per jam.

Pembagian tersebut hanyalah contoh, bukan jadwal yang harus diikuti semua orang. Jika satu gel membuat perut tidak nyaman ketika dikonsumsi sekaligus, periksa petunjuk produk dan pertimbangkan cara konsumsi yang lebih sesuai.

3. Pilih sumber karbohidrat yang praktis

Ada beberapa pilihan yang bisa digunakan untuk memenuhi target karbohidrat saat long run:

• Gel energi: praktis dibawa dan umumnya memiliki jumlah karbohidrat yang tercantum pada kemasan.
• Minuman olahraga: bisa menyediakan karbohidrat sekaligus cairan dan elektrolit, tergantung kandungannya.
• Chews atau permen olahraga: dapat dikonsumsi dalam porsi kecil, tetapi pastikan jumlah karbohidrat per sajian diketahui.
• Makanan sederhana: pisang atau makanan berkarbohidrat lain bisa dikonsumsi jika cocok untuk pencernaanmu.

Tidak ada satu jenis asupan yang paling cocok untuk semua pelari. Gel energi mungkin terasa praktis bagi sebagian orang, sedangkan pelari lain lebih nyaman dengan minuman atau makanan padat. Pilih berdasarkan kemudahan konsumsi, kandungan karbohidrat, serta respons tubuh.

Perhatikan juga asupan cairan. Kebutuhan minum tidak selalu sama dengan kebutuhan karbohidrat, sehingga jangan memaksakan minum terlalu banyak hanya demi mencapai target energi.

Sebaliknya, jika mengandalkan minuman olahraga untuk memenuhi karbohidrat, hitung kandungannya dan sesuaikan dengan kebutuhan cairanmu.

4. Latih strategi fueling sebelum lomba

Strategi yang terlihat ideal di atas kertas belum tentu nyaman ketika dilakukan sambil berlari. Karena itu, gunakan sesi long run untuk mencoba jenis produk, waktu konsumsi, dan jumlah karbohidrat yang akan digunakan saat lomba.

Catat beberapa hal berikut setelah latihan:

• Berapa gram karbohidrat yang dikonsumsi setiap jam.
• Kapan mulai makan atau minum.
• Apakah muncul mual, kembung, kram, atau gangguan pencernaan lainnya.
• Apakah energi terasa stabil dan pace lebih mudah dipertahankan.
• Bagaimana kondisi cuaca, intensitas, dan durasi lari.

Jika muncul gangguan perut, evaluasi jumlah asupan dalam sekali konsumsi, jenis produk, konsentrasi minuman, dan intensitas latihan. Jangan langsung menaikkan target karbohidrat hanya karena melihat strategi pelari lain.

Untuk target tinggi, seperti 90 gram per jam, tubuh perlu dibiasakan secara bertahap dan pemilihan kombinasi karbohidrat tertentu dapat membantu penyerapan.

Ingat juga bahwa fueling bukan pengganti persiapan sebelum latihan. Pastikan kamu memulai long run dalam kondisi siap, cukup makan sesuai kebutuhan, dan mengatur hidrasi dengan baik.

Jika keluhan pencernaan terus berulang atau terasa berat, konsultasikan dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi olahraga.

Fueling for long runs sebaiknya dimulai sebelum energi terasa habis. Untuk lari lebih dari 60–90 menit, cobalah mulai mengonsumsi karbohidrat sejak awal latihan dan penuhi kebutuhan secara berkala sesuai durasi, intensitas, serta toleransi tubuh.

Uji strategi tersebut saat latihan agar kamu punya pola asupan yang nyaman dan realistis untuk hari perlombaan.

Selain mengatur asupan energi, konsistensi latihan dan pemulihan juga berperan penting dalam meningkatkan performa lari. Yuk, coba free trial FIT HUB dan manfaatkan fasilitas premiumnya untuk meningkatkan performamu.