Kram otot dapat menyebabkan rasa tidak nyaman, atau bahkan kesakitan, yang akan mengganggu aktivitas olahraga. Hal ini dapat terjadi pada kaki dan tanganmu.

Menurut Peloton, kram otot adalah kontraksi pada otot yang terjadi secara tiba-tiba hingga menyebabkan perasaan tidak nyaman dan biasanya berlangsung selama beberapa detik hingga lebih dari 10 menit.

Yuk, ketahui ragam gejala, cara mencegah, hingga cara mengatasi kram otot di bawah ini.

Penyebab Kram Otot

Sebelum tahu cara mencegah dan mengatasi kram otot, kamu harus tahu dulu ragam penyebabnya:

1. Aliran darah terhambat

Saluran peredaran darah yang menyempit jadi penyebab utama kram otot. Penyempitan ini terjadi saat kamu melakukan gerakan olahraga yang berfokus pada satu bagian tubuh saja. Area kaki yang sering mengalami kram otot adalah betis, paha, dan telapak kaki.

2. Saraf terjepit

Tekanan pada saraf tulang belakang dapat mengakibatkan kram otot pada kaki. Biasanya kram ini menyebabkan kaki tidak dapat digerakan atau berada dalam posisi lurus dalam durasi lama.

Usahakan untuk tidak memaksakan berdiri atau bahkan berjalan saat otot kram terjadi. Jika kamu memaksa berjalan, tentu rasa sakitnya akan bertambah parah.

3. Tubuh kekurangan vitamin dan mineral

Kekurangan vitamin dan mineral, mengutip Mayo Clinic, seperti kalsium, potasium dan magnesium, dapat mengakibatkan kram otot.

Berkurangnya vitamin dan mineral tersebut juga berkaitan dengan aktivitas olahraga berat yang menyebabkan badan memproduksi banyak keringat. Penyebab lainnya adalah konsumsi obat-obat yang meningkatkan produksi urin sehingga kamu buang air kecil terus.

4. Dehidrasi akibat keringat berlebihan

Berkaitan dengan poin sebelumnya, keringat berlebihan dan produksi urin yang meningkat membuat badan mudah dehidrasi.

Kehilangan elektrolit akan mengganggu fungsi otot dan organ vital tubuh. Dehidrasi dipercaya dapat menghambat peredaran darah yang membuat terjadinya kram otot.

5. Penggunaan otot secara berlebihan

Olahraga berat, terutama latihan beban akan memaksa otot untuk bekerja keras. Terlebih saat melakukan latihan kaki, otot akan menopang beban badan secara menyeluruh.

Selain itu, otot yang belum pulih dari latihan di hari sebelumnya juga dapat menyebabkan kram otot. Otot yang masih “lelah” akan berusaha untuk rileks, sehingga tubuh secara alami mengurangi aliran darah pada kaki.

6. Kurang makan

Kekurangan asupan dan sedang menjalani diet ekstrem dapat berpotensi menyebabkan kram otot. Porsi makan dan nutrisi yang berkurang akan mengganggu fungsi otot.

Makanya, lebih baik jalani diet yang normal dengan kombinasi nutrisi tepat, seperti karbohidrat, lemak, dan protein.

Gejala Kram Otot

• Ada berbagai gejala kram otot yang dapat kamu sadari:
• kontraksi mulai selama beberapa detik dan bisa berlanjut beberapa menit
• kaki dan tangan sulit bergerak atau berdiri
• terbangun saat tidur
• tangan, betis, paha, dan telapak kaki akan terasa kebas
• kaki atau bagian tubuh yang kram otot akan terasa pegal selama 1 hingga 2 hari berikutnya

Faktor Risiko Kram Otot

Selain penyebab yang telah disebutkan di atas, ada beberapa faktor risiko yang menyebabkan kram otot. Beberapa di antaranya adalah:

• Usia: semakin bertambah usia, kadang otot akan semakin berkurang fungsinya, terlebih yang jarang dipakai untuk olahraga. -** Kondisi tubuh kurang sehat:** akibat jarang olahraga, otot yang melemah dapat menyebabkan kram otot.
• Obesitas: pola hidup yang kurang baik dapat menyebabkan obesitas, sehingga melemahkan otot dan fungsi organ tubuh lainnya.
• Keringat berlebihan: olahraga berat akan menyebabkan keringat berlebih, seperti pemaparan di atas, hal tersebut akan menyebabkan kram otot.
• Masalah kesehatan: masalah kesehatan yang berkaitan dengan saraf, hati, dan kelenjar tiroid dapat menyebabkan kram otot.

Cara Mencegah Kram Otot saat Olahraga

1. Pemanasan sebelum latihan

Pemanasan yang tepat dan sesuai dengan program latihan akan membantu peredaran darah lebih lancar. Tubuh atau bagian tubuh tidak akan “terkejut” saat kamu tiba-tiba berolahraga. Pastikan otot “panas” dulu sebelum memulai olahraga.

2. Tambah beban secara bertahap

Kebiasaan seseorang saat latihan adalah berolahraga dengan beban yang terlalu berat atau melebihi kemampuannya. Maka dari itu, usahakan untuk latihan dengan beban yang meningkat secara bertahap.

Contoh, kamu biasanya berolahraga dengan beban set awal 5 kg, maka pada set berikutnya kamu dapat menggunakan beban 7,5 atau 8 kg. Jika beban terasa berat dan membuatmu tidak dapat melakukan gerakan dengan benar, berarti kamu sudah mencapai beban maksimalmu.

3. Makan sebelum olahraga

Tidak perlu makanan berat, makan saja dapat jumlah cukup. Pastikan juga nutrisinya tepat, seperti kombinasi tepat seperti karbohidrat, protein, dan serat. Nutrisi tersebut akan memberi asupan dan energi pada otot.

Perlu diingat, jangan langsung berolahraga setelah makan. Berikan jarak sekitar 30 menit hingga 1 jam setelah makanan, lalu baru olahraga.

4. Minum banyak air putih

Selama latihan pastikan asupan cairan cukup. Air putih adalah pilihan terbaik agar cairan tubuh tercukupi. Minum setiap menyelesaikan set latihan. Siapkan makanan sumber potasium/kalium Beberapa makan sumber potasium adalah:

• pisang
• kismis
• plum
• kurma

Cara Mengatasi Kram Otot setelah Olahraga

• Beberapa cara cepat dan efektif mengatasi kram otot setelah olahraga:
• Lakukan pendingin dan peregangan secara perlahan.
• Posisikan tubuh dengan nyaman, contohnya kaki tetap lurus.
• Minum air putih secukupnya atau konsumsi air kelapa untuk mengembalikan elektrolit.
• Makan makanan bernutrisi untuk menambah vitamin dan mineral.
• Buat menu latihan dengan beban sesuai kemampuan.

Kapan Harus Berobat ke Dokter?

Biasanya kram otot hanya berlangsung beberapa detik atau menit dan akan menghilang dengan sendirinya.

Namun, melansir Houston Methodist, jika kamu mengalami beberapa hal ini, sebaiknya kamu harus segera berobat ke dokter.

• kram otot mengakibatkan nyeri dan sakit yang parah
• bagian tubuh yang kram mengalami pembengkakan, kemerahan, dan kulit bermasalah
• otot melemah
• kram otot semakin sering terjadi dan dengan intensitas yang meningkat
• mengurangi fungsi bagian tubuh yang terkena kram

Kesimpulan

Kram otot dapat disebabkan oleh banyak hal, mulai dari olahraga berlebihan, otot lelah, kurang asupan nutrisi, dan organ tubuh yang bermasalah.

Untuk mencegahnya, kamu harus mulai mengubah pola hidup dan mampu mengontrol beban yang dipakai saat olahraga.

Nah, untuk membantu kamu menjalani program olahraga yang tepat dan sesuai kebutuhan, yuk, ikut program free trial di FIT HUB!

Selama free trial, kamu bisa konsultasikan kebutuhan olahragamu dengan membership consultant dan akan dipandu oleh personal trainer kami selama latihan.

Tertarik? Klaim free trial-mu dengan klik link ini.