Latihan bahu adalah salah satu bagian penting dari rutinitas kebugaran yang seringkali terlupakan.

Padahal, memiliki bahu yang kuat dan terbentuk dengan baik tidak hanya memberikan manfaat estetika, tetapi juga meningkatkan kesehatan dan kinerja tubuh secara keseluruhan.

Maka dari itu, yuk kita cari tahu beberapa gerakan latihan bahu yang terbukti efektif dalam membentuk otot dan meningkatkan kekuatan!

Contoh Latihan Bahu yang Efektif Membentuk Otot

Mempunyai bahu yang kuat adalah impian banyak orang. Nah, untuk mencapainya, memilih latihan bahu yang tepat sangatlah penting.

Berikut adalah beberapa latihan yang bisa kamu coba:

1. Dumbbell front raise

Gerakan dumbbell front raise merupakan salah satu latihan bahu yang efektif untuk melatih otot deltoid anterior. Langkah-langkah melakukannya juga cukup sederhana, lho.

Berikut adalah cara melatih bahu dengan gerakan dumbbell front raise:

• Berdirilah dengan tegak dan pegang dumbbell di depanmu dengan telapak tangan menghadap ke arah kaki.
• Pastikan agar siku dan lutut sedikit terlipat.
• Selanjutnya, angkat kedua lengan lurus di depanmu hingga sejajar dengan bahu dan tetap menjaga siku agak terlipat.
• Posisikan telapak tanganmu tetap menghadap ke bawah sepanjang gerakan.
• Setelah mencapai ketinggian maksimal, perlahan-lahan turunkan kembali kedua lengan ke posisi awal.

Agar mendapatkan hasil yang optimal, disarankan untuk melakukan gerakan ini dalam empat set dengan 12 repetisi untuk setiap setnya.

Istirahatlah sekitar 60 detik antara set untuk memberi waktu bagi ototmu untuk pulih.

2. Dumbbell lateral raise

Ingin memperkuat otot bahu bagian belakang dan otot punggung bagian atas? Gerakan dumbbell lateral raise bisa menjadi latihan tepat untukmu, nih.

Gerakan ini tak hanya sekadar latihan biasa, tapi juga bisa mengaktifkan otot deltoid posterior dan otot punggung atas secara efektif.

Berikut adalah cara melatih bahu dengan gerakan dumbbell lateral raise:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di kedua sisi tubuhmu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Biarkan siku dan lutut sedikit terlipat. Angkat kedua lenganmu ke samping dalam gerakan melingkar lebar hingga sejajar dengan bahu.
• Pastikan gerakanmu terkontrol dan lambat saat mengangkat lengan.
• Perlahan-lahan turunkan lenganmu kembali ke posisi awal.

Nah, agar kamu mendapatkan hasil yang optimal, disarankan untuk melakukan empat set dengan 12 repetisi untuk setiap setnya.

Jangan lupa, beristirahatlah sekitar 60 detik antara set agar ototmu bisa pulih dengan baik

3. Reverse fly

Latihan bahu berikutnya yang bisa kamu coba adalah reverse fly. Reverse fly adalah salah satu latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot bahu bagian belakang serta otot-otot punggung atas.

Dengan memperkuat otot-otot ini, kamu tidak hanya menambah kekuatan dan stabilitas saja lho. Melainkan kamu juga dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera.

Dalam aktivitas sehari-hari, otot-otot ini sangat penting untuk membantu kamu mengangkat barang hingga menjaga keseimbangan tubuh saat duduk atau berdiri.

Berikut adalah cara melatih bahu dengan gerakan reverse fly:

• Berdiri tegak dengan menggenggam dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Kemudian, condongkan tubuhmu ke depan membentuk sudut 45 derajat. Pastikan punggungmu tetap lurus.
• Dengan siku sedikit terlipat, angkat dumbbell ke samping dan ke atas hingga sejajar dengan lantai.
• Lalu, turunkan dumbbell dengan perlahan kembali ke posisi awal.

Ingatlah untuk melakukan latihan ini dengan target 4 set dan 12 repetisi per set untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Jangan lupa beristirahat selama sekitar 60 detik antara set untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi otot-ototmu.

4. Seated military press

Mau punya bahu kuat dan punggung tegap ala atlet? Coba deh gerakan seated military press.

Latihan seated military press tidak hanya fokus ke satu bagian otot, melainkan melatih banyak otot sekaligus.

Dengan gerakan sederhana ini, kamu bisa memperkuat otot deltoid depan, tengah, dan belakang, serta otot punggung atas.

Berikut adalah cara melatih bahu dengan gerakan seated military press:

• Duduk tegak di bangku atau kursi.
• Setelah itu, pegang dumbbell di kedua tangan dan angkat hingga sejajar dengan bahu.
• Kemudian, tekan dumbbell ke atas, sambil mempertahankan sedikit tekukan pada siku.
• Terakhir, turunkan dumbbell perlahan dengan gerakan terkontrol.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan latihan ini dengan target 4 set dan 12 repetisi per set.

Istirahatlah sekitar 60 detik antara set untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi otot-ototmu.

5. Standing dumbbell shoulder press

Latihan bahu berikutnya yang bisa kamu coba adalah standing dumbbell shoulder press.

Seperti yang dilansir Fitbod, kesalahan umum yang sering dilakukan orang saat melakukan standing dumbbell shoulder press adalah memiringkan tubuh ke belakang untuk mengangkat beban lebih berat.

Meskipun bisa membantu mengangkat beban lebih berat, tapi hal tersebut dapat mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera. Selain itu, banyak orang yang mengambil posisi berdiri dengan kaki yang terlalu rapat.

Padahal, posisi ini dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan dan meningkatkan risiko cedera saat mengangkat beban di atas kepala.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan standing dumbbell shoulder press:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu. Kemudian, pegang dumbbell pada ketinggian bahu.
• Setelah itu, dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus.
• Pastikan punggung tetap lurus selama melakukan gerakan ini.

Untuk hasil yang optimal, lakukan 3 set dengan 8 repetisi per set. Istirahatlah sekitar 60 detik antara set untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi otot-ototmu.

Kesimpulan

Nah, itu dia beberapa latihan bahu yang bisa kamu coba.

Latihan seperti dumbbell front raise, dumbbell lateral raise, reverse fly, seated military press, dan standing dumbbell shoulder press tidak hanya membantu membentuk otot bahu dengan baik, tetapi juga meningkatkan kesehatan dan kinerja tubuh secara keseluruhan.

Pastikan untuk menjaga konsistensi dan fokus pada teknik yang benar agar hasilnya maksimal dan terhindar dari risiko cedera.

Namun, penting juga untuk diingat bahwa mengatur pola makan sehat juga tidak boleh diabaikan ketika ingin membentuk otot.

Pastikan untuk mengonsumsi protein yang cukup, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak, karena protein membantu memperbaiki dan membangun otot.

Ingin memiliki tubuh yang sehat dan bugar? Yuk, daftar jadi member FIT HUB sekarang!

Degan bergabung menjadi member kami, kamu akan mendapatkan akses ke berbagai fasilitas olahraga terbaik, pelatih yang berpengalaman, serta lingkungan yang mendukung untuk mencapai tujuan kebugaranmu.