Tanpa sadar, kebiasaan duduk berjam-jam saat kerja memengaruhi postur tubuh, menurunkan energi, hingga memicu masalah kesehatan seperti nyeri punggung dan leher.
Karena itulah muncul tren deskercise, yaitu rangkaian gerakan olahraga ringan yang bisa kamu lakukan tanpa meninggalkan meja kerja.
Terlebih dalam dunia kerja modern, banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di depan laptop.
Meski sederhana, deskercise terbukti membantu meregangkan otot, memperbaiki sirkulasi darah, dan membuat tubuh tetap aktif sepanjang hari.
Dengan deskercise, kamu enggak perlu menunggu pulang kerja untuk bergerak. Kamu bisa tetap produktif sambil menjaga kesehatan tubuh. Simak penjelasan selengkapnya, dari pengertian, manfaat, dan cara melakukannya di bawah ini.
Apa Itu Deskercise?
Deskercise adalah kombinasi dari kata “desk” dan “exercise”, yang mengacu pada latihan fisik sederhana yang bisa dilakukan di meja kerja.
Latihan ini bertujuan mengurangi ketegangan otot, mencegah rasa kaku, dan menjaga tubuh tetap aktif meski kamu duduk dalam waktu lama.
Banyak ahli kesehatan menyebut gerakan olahraga deskercise sebagai strategi penting untuk mengatasi efek negatif dari sedentary lifestyle.
Dengan memecah waktu duduk yang terlalu lama, kamu membantu tubuh tetap bugar sekaligus mengurangi risiko penyakit kronis.
Manfaat Deskercise untuk Kamu yang Kerja Seharian
Melansir Healthline, berikut beberapa manfaat penting melakukan gerakan olahraga deskercise:
1. Mengurangi ketegangan otot
Duduk terlalu lama membuat otot leher, bahu, dan punggung bawah cepat tegang. Deskercise membantu melepaskan ketegangan tersebut.
2. Meningkatkan fokus dan energi
Gerakan ringan dalam 1–2 menit saja dapat meningkatkan aliran darah ke otak sehingga kamu lebih fokus bekerja.
3. Mencegah nyeri punggung dan postur bungkuk
Deskercise membantu memperbaiki mobilitas punggung, membuka dada, dan menurunkan risiko postur tubuh yang buruk.
4. Baik untuk kesehatan jangka panjang
Bergerak beberapa menit setiap jam dapat membantu mengurangi risiko kolesterol tinggi, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
5. Mudah dilakukan kapan saja
Tidak butuh alat, tidak butuh baju olahraga, tidak perlu meninggalkan meja. Cukup lakukan dari posisi duduk atau berdiri sebentar.
Rekomendasi Gerakan Deskercise yang Bisa Kamu Coba
Berikut beberapa gerakan yang mudah dilakukan dan bermanfaat untuk seluruh tubuh, dilansir dari Dale Carnegie:
1. Neck Stretch
- Duduk tegak.
- Miringkan kepala ke kanan sambil menarik napas pelan.
- Tahan 15–20 detik, lalu ganti sisi.
Gerakan ini membantu merilekskan otot leher yang tegang karena menatap layar terlalu lama.
2. Shoulder Rolls
- Putar bahu ke belakang 10 kali.
- Lalu putar ke depan 10 kali.
Latihan ini melepaskan ketegangan di bahu dan trapezius (upper back).
3. Sitting Side Bend
- Duduk tegak.
- Angkat satu tangan ke atas dan memiringkan tubuh ke sisi berlawanan.
- Tahan selama 10–15 detik.
Gerakan ini membuka bagian pinggang dan otot core yang kaku karena duduk.
4. Wrist & Finger Stretch
- Luruskan tangan.
- Lalu, tekuk pergelangan ke arah atas dan bawah secara perlahan.
- Tarik jari ke belakang untuk meregangkan tendon.
Cocok untuk kamu yang seharian mengetik.
5. Seated Leg Raises
- Duduk dengan punggung tegak.
- Angkat satu kaki lurus ke depan dan tahan 5 detik.
- Turunkan perlahan, ulangi 10–12 kali, lalu ganti kaki.
Gerakan ini membantu mengaktifkan otot quadriceps dan meningkatkan sirkulasi.
6. Chair Squats
- Berdiri dari kursi tanpa menggunakan tangan.
- Turun kembali ke kursi lalu berdiri lagi.
- Ulangi 10–12 kali.
Gerakan ini memperkuat glutes dan otot kaki.
7. Desk Push-Ups
- Berdiri di depan meja.
- Letakkan kedua tangan di ujung meja.
- Lakukan push-up ringan sebanyak 10–15 repetisi.
Ini membantu menguatkan otot dada dan bahu.
8. Seated Torso Twist
- Duduk dengan tegak.
- Secara perlahan, putar tubuh ke kanan sampai semaksimalmu.
- Lalu kembali ke posisi awal, putar tubuh ke kiri sampai semampumu.
- Lakukan masing-masing 6-8 repetisi.
Twist ini menjaga kelenturan punggung tengah dan bawah.
9. Calf Raises
- Berdiri di belakang kursi.
- Angkat tumit hingga berdiri di ujung jari kaki.
- Tahan 2 detik dan turunkan.
Gerakan sederhana ini meningkatkan sirkulasi dan mengaktifkan betis.
Kapan Waktu Terbaik untuk Melakukan Deskercise?
Ternyata, gerakan olahraga deskercise tidak perlu menunggu waktu khusus. Kamu bisa melakukannya:
1. Setelah duduk 45–60 menit
Ideal untuk memecah waktu duduk panjang dan menjaga otot tetap aktif.
2. Saat merasa tegang atau sulit fokus
Deskercise cepat membantu meningkatkan energi dan mood.
3. Saat break meeting atau menunggu loading laptop
Manfaatkan jeda-jeda kecil untuk melakukan 1–2 gerakan.
4. Setelah makan siang
Gerakan ringan membantu memperlancar pencernaan dan membuat tubuh tetap segar.
Tips Supaya Deskercise Lebih Efektif
Atur pengingat setiap jam: Gunakan timer atau aplikasi untuk mengingatkanmu bergerak. Buat variasi gerakan: Ganti gerakan setiap hari supaya semua bagian tubuh mendapatkan manfaatnya.
Jaga postur duduk: Postur yang baik akan membuat gerakan olahraga deskercise lebih optimal.
Ajak teman kantor: Lebih seru, lebih konsisten, dan bisa jadi culture positif di tempat kerja.
Kesimpulan
Deskercise adalah solusi sederhana untuk tetap aktif meski kamu banyak duduk sepanjang hari. Dengan gerakan ringan seperti neck stretch, leg raises, hingga chair squats, kamu bisa menjaga kesehatan tulang belakang, meningkatkan fokus, dan mengurangi ketegangan otot.
Namun, deskercise saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik harian. Untuk hasil yang lebih maksimal, kamu bisa melengkapinya dengan latihan rutin di pusat kebugaran.
FIT HUB menyediakan fasilitas lengkap, kelas menarik, dan lingkungan yang nyaman untuk kamu yang ingin lebih serius membangun kebiasaan sehat.
Coba redeem free trial di cabang FIT HUB terdekat dan mulai perjalanan hidup sehatmu hari ini!
