Berpuasa pada bulan Ramadan menjadi kesempatan yang baik untuk meningkatkan ibadah. Namun, bagi sebagian orang terutama mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes atau hipoglikemia, menjaga kadar gula darah normal saat puasa bisa menjadi tantangan tersendiri.
Kondisi gula darah yang terlalu rendah (hipoglikemia) atau terlalu tinggi (hiperglikemia) bisa berdampak buruk bagi kesehatan, mulai dari pusing, lemas, hingga komplikasi serius jika tidak ditangani dengan baik.
Lantas, berapa kadar gula darah yang dianggap normal saat puasa? Bagaimana pula cara menjaganya tetap stabil? Yuk, baca penjelasannya di bawah ini!
Berapa Kadar Gula Darah Normal saat Puasa?
Menurut WHO, berikut adalah rentang kadar gula darah yang dianggap normal saat puasa:
- Orang tanpa diabetes: 70 - 100 mg/dL
- Orang dengan prediabetes: 100 - 125 mg/dL
- Orang dengan diabetes: 80 - 130 mg/dL
Jika kadar gula darah saat puasa lebih dari 126 mg/dL (untuk orang tanpa diabetes), ini bisa menjadi tanda adanya diabetes.
Sebaliknya, jika kadar gula darah turun di bawah 70 mg/dL, maka bisa terjadi hipoglikemia yang berisiko menyebabkan gejala seperti pusing, gemetar, lemas, hingga kehilangan kesadaran, menurut Medical News Today.
Bagi penderita diabetes, sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah agar tetap stabil saat berpuasa. Jangan sampai terjadi lonjakan gula darah setelah berbuka atau justru penurunan drastis di tengah puasa yang bisa berbahaya.
Tips Menjaga Gula Darah Normal saat Puasa
Agar kadar gula darah tetap stabil selama puasa, ada beberapa strategi yang bisa dilakukan. Mulai dari pemilihan makanan, menjaga pola makan, hingga beraktivitas fisik yang tepat. Berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu terapkan:
1. Pilih Menu Sahur yang Tepat
Sahur adalah waktu yang sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Saat sahur, pilihlah makanan yang mengandung:
- Karbohidrat kompleks: seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal yang bisa memberikan energi lebih lama dan tidak cepat menaikkan gula darah.
- Protein: seperti telur, tahu, tempe, atau daging tanpa lemak yang bisa membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.
- Serat tinggi: sayur dan buah yang bisa membantu menjaga gula darah tetap stabil.
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk memberikan energi tahan lama tanpa memicu lonjakan gula darah.
Hindari makanan dengan karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti putih, atau makanan manis yang bisa membuat gula darah naik drastis setelah beberapa jam.
2. Hindari Makanan Manis Berlebihan saat Berbuka
Banyak orang memilih berbuka puasa dengan makanan dan minuman manis seperti kolak, es buah, atau teh manis. Padahal, konsumsi gula yang berlebihan saat berbuka bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat.
Sebaiknya berbuka dengan makanan yang lebih seimbang, seperti:
- Air putih: untuk menghidrasi tubuh dengan baik.
- Kurma: sebagai sumber energi alami yang mengandung serat untuk menjaga kestabilan gula darah.
- Protein dan serat: seperti sup ayam, sayuran, dan makanan yang kaya akan nutrisi.
Bukan berarti kamu tidak boleh makan makanan yang manis sama sekali, ya. Kamu bisa mengonsumsinya dengan porsi yang tidak berlebihan dan menggunakan pemanis alami seperti madu atau buah-buahan segar.
3. Jaga Pola Makan Secara Teratur
Selain memerhatikan jenis makanan, pola makan juga sangat berpengaruh terhadap kadar gula darah. Pastikan kamu makan dengan teratur, yaitu:
- Sahur yang cukup: agar tubuh mendapatkan energi sepanjang hari.
- Berbuka perlahan: dengan makanan ringan sebelum makanan utama.
- Makan malam secukupnya: agar menghindari lonjakan gula darah di malam hari.
Menghindari makan berlebihan saat berbuka juga penting agar tubuh tidak kaget dan menyebabkan gula darah naik drastis.
4. Hindari Minuman Tinggi Gula dan Kafein
Minuman tinggi gula seperti soda, sirup, atau jus kemasan bisa membuat kadar gula darah melonjak tajam. Sebaiknya, pilih minuman yang lebih sehat seperti:
- Air putih
- Air kelapa alami
- Jus buah tanpa gula tambahan
- Teh herbal tanpa gula
Selain itu, batasi konsumsi kafein dari kopi atau teh hitam yang bisa menyebabkan dehidrasi dan meningkatkan risiko fluktuasi gula darah.
5. Tetap Aktif, tapi Jangan Berlebihan
Berolahraga saat puasa tetap bisa dilakukan, tapi perlu memerhatikan intensitas dan jenisnya. Olahraga berat bisa membuat gula darah turun drastis, terutama jika dilakukan di siang hari. Karena itu, lakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti:
- Jalan kaki ringan setelah berbuka
- Yoga atau stretching sebelum berbuka
- Bersepeda santai di sore hari
Hindari olahraga berat seperti angkat beban atau lari jarak jauh saat perut kosong, karena bisa meningkatkan risiko hipoglikemia.
6. Cukup Tidur dan Kelola Stres
Kurang tidur dapat meningkatkan resistensi insulin yang pada gilirannya dapat meningkatkan kadar gula darah. Akibatnya, kurang tidur telah dikaitkan dengan diabetes atau gangguan gula darah, menurut Sleep Foundation.
Selain itu, kelola stres dengan baik, karena stres bisa memicu lonjakan gula darah. Cobalah teknik relaksasi seperti:
- Meditasi
- Mendengarkan musik yang menenangkan
- Membaca buku atau aktivitas lain yang menyenangkan
- Semakin baik kamu mengelola stres dan pola tidur, semakin stabil kadar gula darahmu selama puasa.
Kesimpulan
Menjaga gula darah normal puasa adalah hal yang sangat penting, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang memiliki risiko gangguan metabolisme.
Dengan pola hidup yang baik, kamu bisa menjalani puasa dengan lancar tanpa khawatir kadar gula darah naik atau turun drastis.
Agar gula darah tetap stabil selama puasa, penting untuk memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka dan tetap berolahraga ringan.
Nah, jika masih bingung bagaimana cara olahraga yang tepat saat puasa, kamu bisa menyusun jadwal dan rencana latihan dengan personal trainer yang berpengalaman di FIT HUB. Kamu juga bisa menikmati beragam alat gym premium yang ada di cabang FIT HUB di seluruh Indonesia.
Jadi jangan ragu untuk coba daftar free trial dari FIT HUB sekarang juga!
