Heart Rate Drift: Kenapa Detak Jantung Naik saat Pace Lari Stabil?

Saat berlari, pace bisa tetap stabil sementara detak jantung terus meningkat. Fenomena yang disebut heart rate drift ini dapat terjadi selama latihan berdurasi panjang dan membantu menjelaskan bagaimana tubuh merespons aktivitas yang berkelanjutan.

Perubahan tersebut tidak otomatis menandakan masalah kebugaran. Suhu lingkungan, kehilangan cairan, kelelahan, dan tingkat kebugaran aerobik dapat memengaruhi respons jantung selama berlari.

Simak pemaparan lengkapnya di bawah ini.

Apa Itu Heart Rate Drift?

Heart rate drift adalah kenaikan detak jantung secara bertahap ketika beban kerja relatif konstan. Dalam latihan lari, kondisi ini terlihat saat kamu mempertahankan pace lari yang konsisten, tetapi detak jantung meningkat seiring waktu.

Salah satu mekanisme yang terlibat adalah stroke volume, yaitu jumlah darah yang dipompa jantung dalam setiap denyut.

Selama latihan panjang, volume darah per denyut dapat menurun, sehingga jantung berdetak lebih cepat untuk membantu memenuhi kebutuhan sirkulasi tubuh.

Fenomena ini juga berkaitan dengan heart rate–pace decoupling, yaitu perubahan hubungan antara detak jantung dan kecepatan lari. Namun, decoupling merupakan istilah yang lebih luas dan tidak selalu menunjukkan penyebab yang sama.

Apa Penyebab Heart Rate Drift?

Mengutip Uphill Athlete, berikut adalah beberapa penyebabnya:

1. Kelelahan selama berlari

Seiring bertambahnya durasi latihan, tubuh mengalami akumulasi kelelahan. Mempertahankan pace yang sama pun bisa terasa semakin berat, terutama jika kamu memulai latihan dengan pemulihan yang belum cukup atau berlari terlalu keras sejak awal.

Kurang tidur dan jadwal latihan yang padat juga dapat memengaruhi respons tubuh. Karena itu, perhatikan kondisi sebelum berlari, bukan hanya data detak jantung selama sesi berlangsung.

2. Suhu lingkungan yang panas

Saat berlari dalam cuaca panas, tubuh mengalirkan lebih banyak darah ke kulit untuk membantu melepaskan panas. Kebutuhan untuk mengatur suhu ini menambah beban pada sistem kardiovaskular dan dapat meningkatkan detak jantung.

Akibatnya, pace yang terasa nyaman dalam cuaca sejuk mungkin membutuhkan usaha fisiologis lebih besar pada siang hari. Dalam kondisi panas, menyesuaikan kecepatan lebih masuk akal daripada memaksakan pace yang biasa kamu gunakan.

3. Dehidrasi dan kehilangan cairan

Keringat membantu mendinginkan tubuh, tetapi juga mengurangi cairan tubuh. Jika kehilangan cairan cukup besar, volume darah dapat menurun dan jantung mungkin perlu berdetak lebih cepat untuk mendukung sirkulasi.

Risiko ini dapat meningkat saat berlari lama dalam cuaca panas. Sesuaikan asupan cairan dengan durasi latihan, kondisi lingkungan, dan kebutuhan pribadi, serta hindari minum berlebihan dalam waktu singkat.

4. Tingkat kebugaran aerobik

Kebugaran aerobik memengaruhi kemampuan tubuh mempertahankan aktivitas dalam waktu lama. Latihan aerobik yang konsisten dapat meningkatkan kapasitas tubuh dalam mengantarkan dan menggunakan oksigen, sehingga aktivitas pada intensitas tertentu dapat terasa lebih ringan.

Pelari dengan kebugaran aerobik yang lebih baik mungkin mengalami perubahan detak jantung yang lebih kecil dalam kondisi latihan yang sebanding.

Meski demikian, kebugaran yang baik tidak membuat seseorang kebal terhadap heart rate drift, terutama saat berlari lama atau dalam cuaca panas.

Bagaimana Cara Memantau Heart Rate Drift?

Gunakan smartwatch atau monitor detak jantung untuk mencatat respons jantung sepanjang sesi. Agar perbandingannya lebih bermakna, pilih latihan dengan durasi, medan, dan intensitas yang relatif konsisten.

Bandingkan rata-rata detak jantung pada paruh pertama dan kedua latihan, sambil memeriksa apakah pace tetap serupa.

Misalnya, jika detak jantung meningkat dari 140 bpm menjadi 147 bpm sementara pace tidak banyak berubah, hal tersebut bisa menunjukkan adanya drift.

Angka itu tidak perlu langsung dianggap sebagai tanda penurunan kebugaran. Suhu, hidrasi, kelelahan, dan perubahan kondisi latihan juga perlu diperhitungkan, sehingga tren dari beberapa sesi yang sebanding lebih berguna daripada satu hasil saja.

Apakah Heart Rate Drift Berarti Kebugaranmu Buruk?

Tidak selalu. Detak jantung yang terus meningkat saat berlari bisa dipengaruhi oleh banyak faktor, bukan hanya tingkat kebugaran aerobik. Cuaca panas, dehidrasi, dan durasi latihan yang panjang juga bisa membuat jantung bekerja lebih keras meski pace tetap sama.

Pelari yang rutin berlatih pun tetap bisa mengalami heart rate drift, terutama saat berlari dalam kondisi yang menantang. Karena itu, besarnya drift tidak cukup untuk menentukan apakah kebugaran aerobik seseorang baik atau buruk.

Untuk melihat perkembangan kebugaran, coba bandingkan beberapa sesi lari dengan pace, medan, dan kondisi cuaca yang relatif serupa.

Jika kamu bisa mempertahankan pace dengan detak jantung yang lebih rendah, hal itu bisa menjadi salah satu tanda bahwa kebugaran aerobikmu meningkat.

Apa yang Harus Dilakukan saat Detak Jantung Terus Naik?

Jika kamu sedang melakukan latihan aerobik dengan intensitas rendah, perlambat pace atau selingi dengan berjalan ketika detak jantung melewati rentang yang ditargetkan.

Perhatikan juga pola napas dan tingkat usaha untuk memastikan latihan tetap sesuai tujuan.

Saat cuaca panas, pilih waktu berlari yang lebih sejuk jika memungkinkan dan perhatikan kebutuhan cairan.

Hentikan latihan jika mengalami gejala seperti nyeri dada, pusing berat, atau sesak napas yang tidak biasa, lalu cari pertolongan medis sesuai kebutuhan.

Kesimpulan

Heart rate drift adalah kenaikan detak jantung meskipun pace lari relatif tetap. Kondisi ini dapat dipengaruhi oleh kelelahan, suhu lingkungan, dehidrasi, dan tingkat kebugaran aerobik.

Memantau detak jantung bersama pace dan sensasi tubuh dapat membantumu mengatur intensitas latihan dengan lebih tepat.

Untuk melengkapi rutinitas lari, kamu juga bisa melakukan latihan kekuatan sesuai kemampuan. Mulai free trial di FIT HUB dan temukan rutinitas latihan yang mendukung tujuan kebugaranmu.