Dalam olahraga lari, pace adalah sebuah istilah yang sangat umum digunakan, merujuk untuk menjelaskan kecepatan seorang pelari dalam menempuh jarak tertentu.
Dalam prakteknya, pace punya peran vital untuk mengukur kecepatan lari dan biasanya digunakan untuk mengevaluasi performa lari secara langsung.
Jika kamu ingin tahu lebih banyak tentang pace, simak terus artikel ini untuk mendapatkan informasi selengkapnya.
Apa itu Pace?
Dilansir dari situs Brooks Running, pace merupakan istilah yang digunakan untuk mengetahui seberapa cepat seseorang dapat berlari dalam jarak tertentu.
Konsep pace di dalam lari biasanya dihitung dalam satuan menit per kilometer (menit/km). Ini berarti bahwa semakin sedikit waktu yang dihabiskan untuk menempuh jarak 1 km, maka semakin cepat pace seseorang.
Sebagai contoh, jika kamu membutuhkan waktu 5 menit untuk menempuh jarak 1 km, kamu berlari dengan pace 5 (5 menit/km).
Adapun perangkat yang digunakan untuk mengukur pace dapat bervariasi, mulai dari stopwatch, smartwatch, fitness tracker, atau alat-alat dengan fitur GPS.
Mengapa Pace Penting?
Pace adalah salah satu konsep utama di dalam olahraga lari. Oleh karena itu, pahami juga beberapa alasan mengapa pace penting dalam lari berikut ini:
1. Memonitor Manajemen Energi
Lari merupakan olahraga yang menuntut sejumlah besar energi. Melalui angka pace, pelari dapat mengukur kemampuan fisik dalam mempertahankan kecepatan yang konsisten selama berlari.
Selain itu, pemanfaatan energi secara efisien juga dapat mencegah kelelahan dini, sehingga menghemat lebih banyak energi yang dikeluarkan.
2. Mengoptimalkan Performa Lari
Menyediakan informasi penting tentang performa lari seseorang. Dengan mengukur kecepatan lari, kamu bisa melacak kecepatan lari dari waktu ke waktu.
Catatan waktu lari ini juga bisa jadi penanda untuk mencapai target tertentu, misalnya dalam konteks kompetisi atau perlombaan.
3. Mencegah Cedera
Kamu juga bisa memantau kemampuan fisik selama latihan. Pada gilirannya, ini berfungsi sebagai batas yang mencegahmu melakukan latihan secara berlebihan.
Berlari dengan kecepatan yang tepat dan diimbangi oleh ketahanan fisik yang baik sangat vital dalam meminimalisir ketegangan otot dan sendi penyebab cedera.
4. Motivasi Diri
Dengan mengukur pace, kamu dapat mengetahui seberapa cepat waktu berlari, membuatnya penting untuk memotivasi diri agar terus meningkatkan performa lari.
Dengan track record dan tujuan yang jelas, kamu bisa mengevaluasi kemampuan diri, sekaligus membangun rasa percaya diri atas pencapaian yang telah diraih.
Cara Meningkatkan Pace
Setelah memahami alasan mengapa pace sangat penting, ketahui juga cara-cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkannya berikut ini:
1. Imbangi dengan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan merupakan salah satu pondasi penting dalam meningkatkan kecepatan lari, yaitu dengan membangun kekuatan otot yang dibutuhkan untuk menopang langkah kaki saat berlari.
Lakukan variasi latihan kekuatan secara rutin, seperti squat, deadlift, dan calf raises yang efektif untuk memperkuat tubuh bagian bawah.
Selain mampu meningkatkan pace dalam lari, kombinasi latihan kekuatan juga penting untuk memperkuat otot dan persendian yang sering beresiko cedera saat digunakan berlari.
2. Tambahkan Jarak Tempuh
Saat kamu berlari dengan jarak yang lebih jauh, tubuh akan beradaptasi dengan meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan daya tahan otot.
Cara ini akan memungkinkanmu untuk mempertahankan kecepatan yang lebih tinggi dalam durasi yang lebih lama.
Stamina yang semakin meningkat sangat penting untuk mempertahankan kecepatan lari, termasuk kontribusinya dalam meningkatkan pace seiring waktu.
Meski begitu, peningkatan jarak tempuh harus tetap dilakukan secara bertahap, ini penting agar kamu tidak memaksakan diri berlatih secara berlebihan di luar batas kemampuan.
3. Tingkatkan Teknik Lari
Memperhatikan teknik lari yang tepat merupakan faktor esensial dalam meningkatkan pace dalam lari, selalu evaluasi bagaimana teknik lari dipraktekkan dan tingkatkan menjadi lebih baik.
Perhatikan postur tubuh saat berlari, seperti menjaga dada tetap tegak, merilekskan bahu, mengkoordinasi ayunan lengan, hingga menjaga pandangan ke depan.
Dengan memperbaiki teknik lari, ini dapat memastikan bahwa energi yang dikeluarkan dapat dimanfaatkan secara lebih efisien untuk meningkatkan kecepatan.
4. Masukkan Lari Interval
Lari interval merupakan salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kecepatan lari. Metode ini melibatkan pergantian antara lari intensitas tinggi dengan intensitas rendah.
Jika dilakukan secara rutin, lari interval juga efektif untuk meningkatkan kapasitas VO2max, faktor penting yang juga berperan dalam meningkatkan pace.
5. Tetap Konsisten dalam Latihan
Mendisiplinkan diri untuk selalu konsisten merupakan sebuah tantangan yang perlu dihadapi. Maka dari itu, usahakan untuk mengikuti rencana latihan terstruktur dengan baik.
Terapkan pendekatan bertahap untuk memberi kesempatan bagi tubuh beradaptasi, serta sesuaikan porsi latihan dengan tujuan atau target yang ingin dicapai.
Hindari latihan secara berlebihan, dan selalu catat pencapaianmu di setiap latihan. Dengan begitu, kamu bisa memantau perkembangan latihanmu secara lebih terstruktur.
6. Istirahat dan Cukupi Asupan Nutrisi
Memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih merupakan faktor penting dalam meningkatkan kecepatan lari.
Luangkan waktu istirahat yang cukup untuk memberi kesempatan bagi otot beregenerasi, serta cukupi waktu tidur minimal 7 jam setiap hari.
Selain itu, perhatikan juga asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Jaga pola makan dan prioritaskan untuk mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, protein, vitamin, dan lemak sehat.
Jaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari dengan mencukupi kebutuhan air harian, terutama saat sedang berolahraga.
Kesimpulan
Pace adalah konsep penting yang perlu dipahami bagi kamu yang berniat menekuni olahraga lari. Dengan begitu, kamu bisa meningkatkan kemampuan lari menjadi lebih baik kedepannya.
Di FIT HUB, kamu bisa memanfaatkan fasilitas gym, mengikuti kelas fitness, dan mendapatkan bimbingan personal trainer yang siap membantu meningkatkan performa larimu.
Segera daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB sekarang juga!
