Intra Workout Nutrition: Kapan Perlu Asupan Tambahan?

Key Takeaways

• Intra workout nutrition adalah asupan makanan atau minuman selama sesi olahraga untuk membantu memenuhi kebutuhan energi dan cairan.
• Untuk gym sekitar 60 menit, kebanyakan orang tidak membutuhkan kalori tambahan selama latihan jika sudah makan cukup sebelumnya.
• Latihan intensitas tinggi seperti HYROX, long run, atau sesi endurance yang berlangsung lama dapat membutuhkan karbohidrat selama aktivitas.
• Untuk olahraga endurance sekitar 1–2,5 jam, panduan umum asupan karbohidrat adalah 30–60 gram per jam. Sesi yang lebih panjang mungkin membutuhkan lebih banyak, sesuai toleransi tubuh.
• Kebutuhan setiap orang berbeda. Durasi, intensitas, asupan sebelum latihan, kondisi cuaca, dan kenyamanan pencernaan perlu dipertimbangkan.

Intra workout nutrition diperlukan terutama ketika latihan berlangsung lama, intensitasnya tinggi, atau kebutuhan energi dan cairan sulit dipenuhi hanya dari asupan sebelum olahraga.

Untuk sesi gym biasa selama sekitar 60 menit, air putih umumnya cukup jika kamu sudah makan dengan baik.

Namun, saat melakukan HYROX, long run, atau latihan endurance selama beberapa jam, karbohidrat dan minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menjaga energi, performa, serta keseimbangan cairan.

Apa Itu Intra Workout Nutrition dan Kapan Dibutuhkan?

Intra-workout nutrition adalah strategi memenuhi kebutuhan energi dan cairan ketika olahraga sedang berlangsung.

Bentuknya bisa berupa air putih, minuman elektrolit, minuman olahraga yang mengandung karbohidrat, gel energi, atau makanan ringan yang mudah dikonsumsi.

Kebutuhan ini tidak sama untuk semua jenis latihan. Tubuh menggunakan energi selama berolahraga, tetapi jumlah yang dibutuhkan bergantung pada durasi dan intensitas aktivitas.

Sesi singkat dengan jeda istirahat yang cukup umumnya tidak membutuhkan asupan kalori tambahan selama latihan.

Sebaliknya, sesi panjang atau intens dapat menguras cadangan glikogen dan meningkatkan kebutuhan karbohidrat.

Dalam ulasan ilmiah yang diterbitkan di jurnal Nutrients, peneliti membahas pentingnya menyesuaikan asupan karbohidrat dengan durasi olahraga.

Panduan umumnya adalah sekitar 30–60 gram karbohidrat per jam untuk aktivitas endurance yang berlangsung hingga sekitar 2,5 jam, dengan jumlah yang dapat ditingkatkan pada aktivitas lebih panjang jika dapat ditoleransi.

Perlu diingat, intra workout nutrition bukan berarti kamu harus selalu mengonsumsi minuman berkalori atau gel energi setiap kali berolahraga.

Tujuannya adalah memenuhi kebutuhan yang benar-benar muncul selama sesi latihan, bukan menambah asupan tanpa alasan yang jelas.

Apa bedanya kalori, cairan, dan elektrolit?

Ketiganya memiliki fungsi berbeda, meskipun bisa diperoleh dari produk yang sama.

• Kalori dari karbohidrat membantu menyediakan energi tambahan saat berolahraga, terutama ketika durasi atau intensitasnya tinggi.
• Cairan membantu mengganti kehilangan air melalui keringat dan mendukung pengaturan suhu tubuh.
• Elektrolit, seperti natrium, membantu menjaga keseimbangan cairan dan fungsi tubuh. Elektrolit bisa lebih relevan pada latihan panjang, kondisi panas, atau ketika keringat yang keluar cukup banyak.

Air putih sudah cukup untuk sesi gym singkat. Namun, saat olahraga berlangsung lama, minuman yang mengandung karbohidrat dan elektrolit dapat membantu memenuhi beberapa kebutuhan sekaligus.

Kebutuhan Intra Workout Nutrition untuk Gym, HYROX, dan Endurance

Cara menentukan asupan selama olahraga sebaiknya dimulai dari jenis latihan yang dilakukan. Durasi memang penting, tetapi intensitas, jeda istirahat, dan kondisi tubuh sebelum latihan juga memengaruhi kebutuhan energi.

1. Gym selama 60 menit

Jika kamu melakukan latihan beban selama sekitar 60 menit, seperti squat, bench press, atau latihan dengan mesin, biasanya kamu tidak membutuhkan kalori tambahan selama sesi.

Air putih umumnya cukup, terutama jika kamu sudah makan dengan cukup sebelum latihan.

Namun, kebutuhan bisa berbeda jika sesi berlangsung lebih lama, volume latihannya tinggi, atau kamu melakukan latihan beberapa kelompok otot dengan intensitas berat. Hal yang sama berlaku jika kamu berlatih dalam kondisi belum makan cukup.

Dalam situasi tersebut, minuman yang mengandung karbohidrat bisa dipertimbangkan, tetapi bukan keharusan bagi semua orang. Pastikan juga kamu tidak mengandalkan minuman olahraga untuk menggantikan pola makan yang cukup sepanjang hari.

Patokan praktis yaitu untuk gym sekitar 60 menit, prioritaskan hidrasi dan asupan sebelum latihan. Kalori tambahan selama workout baru perlu dipertimbangkan jika ada kebutuhan khusus.

2. HYROX atau latihan intensitas tinggi

HYROX menggabungkan lari dengan beberapa jenis latihan fungsional, seperti sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, dan farmer's carry.

Karena menggabungkan aktivitas kardio dan kekuatan, kebutuhan energi bisa cukup besar, terutama ketika sesi latihan berlangsung lama atau mendekati simulasi perlombaan.

Jika latihan HYROX hanya berlangsung 45–60 menit, kamu mungkin tidak membutuhkan karbohidrat tambahan selama sesi apabila sudah makan dengan baik. Namun, jika simulasi berlangsung 75–120 menit atau lebih, asupan karbohidrat selama latihan dapat membantu menjaga ketersediaan energi.

Untuk sesi yang berlangsung lebih dari satu jam, kamu bisa mempertimbangkan asupan sekitar 30–60 gram karbohidrat per jam sebagai panduan awal. Jumlah tersebut perlu disesuaikan dengan intensitas, durasi, dan toleransi pencernaan.

3. Long run dan endurance session

Pada lari jarak jauh, bersepeda jarak jauh, atau sesi endurance yang berlangsung beberapa jam, intra workout nutrition biasanya memiliki peran lebih besar.

Durasi yang panjang membuat tubuh membutuhkan pasokan energi tambahan, terutama untuk mempertahankan intensitas dan mengurangi risiko kelelahan akibat berkurangnya ketersediaan karbohidrat.

Panduan umumnya sebagai berikut:

Durasi olahraga: Kurang dari 45 menit Panduan karbohidrat selama latihan: Biasanya tidak membutuhkan karbohidrat tambahan

Durasi olahraga: 45–60 menit Panduan karbohidrat selama latihan: Umumnya tidak diperlukan, kecuali dalam kondisi tertentu

Durasi olahraga: 1–2,5 jam Panduan karbohidrat selama latihan: Sekitar 30–60 gram per jam

Durasi olahraga: Lebih dari 2,5 jam Panduan karbohidrat selama latihan: Dapat meningkat hingga sekitar 90 gram per jam jika sudah dilatih dan dapat ditoleransi

Selain energi, perhatikan kebutuhan cairan. Pada latihan yang berlangsung lama atau dalam cuaca panas, kehilangan cairan melalui keringat dapat meningkat.

Minuman dengan elektrolit mungkin membantu dalam kondisi tersebut, tetapi jumlah minum tetap perlu disesuaikan dengan kehilangan cairan dan toleransi tubuh. Hindari memaksakan minum berlebihan karena kelebihan cairan juga berisiko.

Cara Menentukan Asupan selama Workout

Agar intra-workout nutrition tidak sekadar mengikuti kebiasaan orang lain, kamu bisa menyusun strategi sederhana berdasarkan jadwal latihan dan respons tubuh.

1. Sesuaikan dengan asupan sebelum latihan

Jika kamu sudah makan cukup sebelum gym atau berlari, kebutuhan kalori tambahan selama sesi singkat biasanya lebih rendah. Sebaliknya, jika kamu akan melakukan latihan panjang, persiapan asupan sebelum olahraga tetap penting.

Untuk sesi endurance, makan sebelum latihan membantu menyediakan energi awal, sedangkan karbohidrat selama aktivitas membantu memenuhi kebutuhan yang terus berjalan. Keduanya saling melengkapi, bukan saling menggantikan.

2. Pilih bentuk asupan yang mudah dikonsumsi

Pilihan intra-workout nutrition dapat berupa:

• Air putih: cocok untuk banyak sesi gym singkat.
• Minuman elektrolit tanpa kalori: dapat membantu mengganti elektrolit, tetapi tidak menyediakan energi dari karbohidrat.
• Minuman olahraga berkarbohidrat: menyediakan cairan sekaligus energi.
• Gel energi: praktis untuk lari atau olahraga endurance, tetapi perhatikan petunjuk konsumsi dan kebutuhan airnya.
• Makanan ringan berkarbohidrat: bisa digunakan saat latihan panjang jika mudah dibawa dan tidak mengganggu pencernaan.

Tidak semua produk dibutuhkan pada setiap latihan. Pilih berdasarkan durasi, intensitas, kondisi cuaca, dan kenyamanan saat dikonsumsi.

3. Latih strategi dan evaluasi respons tubuh

Jika kamu sedang mempersiapkan lomba HYROX, half marathon, marathon, atau kegiatan endurance lainnya, jangan baru mencoba gel energi atau minuman olahraga pada hari perlombaan.

Uji strategi saat latihan. Catat jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, waktu konsumsi, kebutuhan cairan, dan apakah muncul keluhan seperti mual, kembung, atau kram perut.

Jika ada masalah, coba sesuaikan jenis produk, jumlah per sajian, atau jarak waktu konsumsi.

Untuk latihan panjang, kebutuhan energi dan cairan juga bisa berubah karena cuaca atau intensitas. Karena itu, strategi yang cocok saat berlari santai di pagi hari belum tentu cocok untuk simulasi perlombaan di cuaca panas.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau sering mengalami keluhan saat berolahraga, konsultasikan kebutuhan nutrisi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi olahraga.

Selain memperhatikan asupan selama latihan, konsistensi dan program latihan yang sesuai juga penting untuk membangun kebugaran.

Yuk, coba free trial FIT HUB jika kamu ingin berlatih di gym dengan fasilitas yang premium dengan harga yang masih terjangkau.