Endurance adalah tolok ukur yang sering dikaitkan dengan lari jarak jauh atau kemampuan untuk mengangkat beban berat. Secara sederhana, endurance adalah kemampuan untuk terus-menerus melakukan sebuah aktivitas (olahraga) dengan beban berat dan waktu yang lama.

Fokus aktivitas atau latihannya adalah pada waktu, usaha, dan konsistensi untuk mencapai endurance yang diinginkan. Kalau orang-orang sering bilang “practice makes perfect”, untuk beberapa orang practice bertujuan untuk meningkatkan endurance-nya.

Makanya, jika kamu mau meningkatkan endurance dan kekuatanmu, ketahui jenis-jenis, manfaat, dan berbagai latihan yang harus ditempuh berikut ini.

Apa Itu Endurance?

Endurance adalah kemampuan dan daya tahan yang didapatkan melalui latihan ekstensif atau berat.

Endurance adalah salah satu jenis kemampuan yang harus dilatih, karena tingkatnya berbeda-beda setiap orang. Seseorang dengan endurance yang tinggi dan baik mampu melakukan aktivitas, terutama olahraga, dalam durasi panjang serta kesulitan yang terus meningkat.

Endurance adalah kombinasi antara faktor fisik dan psikologi seseorang yang membuatnya dapat terus melanjutkan aktivitas atau apapun yang dia mau, dikutip dari Very Well Fit.

Fitness level atau tingkat kebugaran seseorang juga berpengaruh pada endurance yang dimiliki. Makanya, jika seseorang mudah lelah, mungkin ada faktor penentu lain seperti kurang istirahat, asupan tidak cukup, atau energi sudah terpakai habis sebelumnya.

Biasanya proses membangun endurance dilakukan dalam bentuk latihan fisik seperti lari cepat, lari jarak jauh, dan latihan beban (deadlift dan squat).

Akan tetapi, apa bedanya endurance dan stamina? Jawabannya adalah; stamina merupakan batas maksimum kemampuan seseorang untuk melakukan suatu aktivitas tanpa merasa lelah. Sementara endurance tidak harus batas maksimum, tapi soal seberapa lama seseorang dapat melakukan suatu aktivitas, meskipun hanya dengan batas minimumnya.

Jenis-Jenis Endurance

1. Cardiovascular Endurance

Jenis endurance ini berkaitan dengan tingkatan stres atau tekanan yang dapat diterima jantung dan pembuluh darah selama latihan fisik. Dengan cardiovascular endurance, peredaran darahmu akan menjadi lebih efisien saat beraktivitas.

Alhasil, kamu dapat bertahan lama saat latihan yang berat atau intens, karena peredaran darah dari jantung ke seluruh tubuh berjalan lancar.

2. Muscular Endurance

Untuk jenis endurance ini, kemampuan otot-ototmu untuk berkontraksi atau digunakan terus-menerus selama latihan. Contoh ketika muscular endurance masih belum kuat adalah mudah kram.

Sementara seseorang yang muscular endurance-nya sudah kuat akan mampu latihan beban hingga mencapai angkatan failure.

3. Anaerobic Endurance

Anaerobic berarti “tanpa oksigen”, dengan kata lain, jenis endurance ini menekankan pada kemampuan ototmu tanpa asupan oksigen selama latihan berat.

Jenis latihan yang biasa dilakukan untuk meningkatkan endurance ini adalah deadlift, di mana kamu melakukan gerakan dengan cepat dan intensitas atau beban yang tinggi. Contoh lainnya adalah berenang dan bersepeda.

Cara Meningkatkan Endurance

Melansir Master Class, berikut enam cara meningkatkan endurance-mu:

1. Mengikuti interval training

Interval training adalah program latihan yang meningkatkan intensitas atau bebannya setiap periode atau durasi tertentu.

Contohnya, jika kamu sering lari, maka interval training yang dapat dilakukan adalah menambah kecepatan lari setiap 30 detik, lalu melakukan recovery dengan pace rendah selama 1 menit untuk mengakhiri lari. Jika latihan di gym, kamu dapat coba interval training di treadmill atau air bike.

2. Meningkatkan repetisi tiap set

Penambahan repetisi dapat dilakukan dalam sesi latihan yang sama atau pada hari latihan berikutnya. Contohnya kamu latihan leg press di gym dengan beban maksimal 50 kg, maka pada set pertama kamu dapat 6 repetisi.

Kemudian pada set 2 kamu menambah jadi 10 repetisi dan di set 3 menjadi 15 repetisi. Cara ini akan meningkatkan endurance pada otot kakimu.

3. Kurangi durasi rest di setiap set

Jika biasanya kamu rest atau beristirahat 2 menit antar set, maka coba kurangi durasinya menjadi 1 menit. Lakukan perubahan ini tiap sesi latihan di hari yang berbeda. Hal ini membantumu untuk tidak cepat kehabisan tenaga sekaligus. Biarkan tubuh terbiasa dulu dengan durasi 2 menit, lalu 1 menit, dan nanti 30 detik.

4. Tambah kekuatan core

Core adalah kunci menambah kekuatan dan endurance, baik untuk latihan angkat beban, lari, berenang, maupun bersepeda. Latihan core yang dapat kamu lakukan antara lain:

• plank
• sit up/crunch
• reverse curl/hyperextension

5. Tambah tingkat kesulitan latihan

Tingkat kesulitan yang dimaksud dapat berupa beban, intensitas, kecepatan, jarak, hingga durasi latihan. Jika kamu latihan lari, sebaiknya tingkatkan pace dan durasi lari. Sementara jika kamu latihan beban, maka tambah beban 5-10 kg setiap minggu.

6. Istirahat sehari setelah latihan endurance

Istirahat adalah tahapan penting untuk membentuk tubuh recovery setelah latihan berat. Tidak hanya itu, istirahat juga membantu tubuh mengisi massa otot, kepadatan tulang, dan kekuatan tubuh yang nantinya mendukung bertambahnya endurance.

Manfaat Meningkatkan Endurance

• Menambah stamina dan tenaga untuk latihan yang lebih berat.
• Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang.
• Meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah.
• Menjaga kualitas tidur dan kesehatan mental.
• Meningkatkan proses metabolisme tubuh dan imunitas.

Kesimpulan

Endurance adalah seberapa mampu jantung, otot, dan tubuhmu melakukan suatu gerakan atau latihan secara berulang dalam satu waktu tertentu. Kebugaran badan adalah indikator tercapainya endurance yang baik. Kamu dapat melakukan berbagai latihan di atas untuk meningkatkan endurance.

Nah, untuk kamu yang baru aktif olahraga, sebaiknya mulai dengan latihan endurance di gym. Tujuannya agar kamu dapat latihan beban dengan kekuatan yang lebih tinggi nantinya. Kamu juga harus dalam panduan personal trainer agar proses meningkatkan endurance-nya berjalan aman.

Kamu bisa mengakses berbagai alat gym dan mendapatkan panduan dari personal trainer profesional di pusat kebugaran FIT HUB!

Ada program free trial yang bisa kamu manfaatkan, lho. Yuk, klik link ini untuk pelajari dan daftar free trial FIT HUB!