Lari maraton adalah perlombaan lari jarak jauh yang biasanya diikuti oleh ratusan bahkan ribuan orang. Semua pelari berlomba untuk mencapai garis finish dengan catatan waktu tercepat.

Untuk dapat mengikuti lari maraton, seorang pelari harus punya jam terbang tinggi dan persiapan yang matang. Jenis lari ini bukan sekadar lari jarak panjang, tapi butuh fleksibilitas, kecepatan yang konsisten, dan daya tahan tubuh yang kuat.

Makanya, maraton tidak dianjurkan untuk pemula, bahkan bagi pelari berpengalaman pun dianjurkan untuk mengikuti race secara bertahap, mulai dari 5K, 10K, dan half marathon (21K), sebelum ke full marathon. Tubuh pelari harus terbiasa untuk berlari 21 hingga 42 km terlebih dahulu untuk dapat mengikuti lari maraton.

Makanya, pahami mendalam serba-serbi maraton, dari tipe, jarak, teknik dasar, hingga manfaatnya di bawah ini.

Tipe-Tipe Lari Maraton dan Jaraknya

Dilansir dari Worlds Marathons, berikut adalah tiga tipe lari maraton yang paling populer dan jaraknya.

1. Half Marathon

Jarak lari: half marathon punya jarak sekitar 21-22 km dalam sekali race. Jenis lari maraton ini juga yang paling populer karena sering diikuti oleh pelari yang sudah berpengalaman atau pemula.

Biasanya para pelari berpengalaman mengikuti half marathon sebagai persiapan untuk melakukan full marathon. Sementara, para pelari pemula biasanya mencoba mengetes kemampuan mereka lari lebih panjang dari long run biasa.

Untuk pemula dengan estimasi pace atau kecepatan lari 8 menit/km, half marathon akan memakan waktu sekitar 2,5 hingga 3 jam.

Tips lari: untuk dapat mengikuti half marathon, kamu harus sudah terbiasa untuk long run. Makanya, seperti yang dipaparkan sebelumnya, seorang pelari maraton pemula harus mampu long run dulu secara konsisten. Jarak long run biasa adalah sekitar 2 sampai 3 kali jarak easy run atau jogging.

Untuk menjalani half marathon, kamu harus memahami jalur maraton. Ketahui juga titik atau pos minuman atau makanan ringan sebagai tanda istirahat.

2. Full Marathon

Jarak lari: jarak full marathon adalah 2 kali lipat dari half marathon, artinya sekitar 42 hingga 44 km dalam sekali balapan. Dengan pace 8 menit/km, rata-rata pelari membutuhkan waktu 5 jam 15 menit hingga 5 jam 45 menit untuk menyelesaikan sebuah full marathon. Namun, untuk yang berpengalaman biasanya hanya butuh waktu 2-3 jam.

Jenis lari maraton ini membutuhkan latihan dan persiapan yang panjang. Rata–rata persiapan untuk menjalani full marathon adalah 10-15 minggu. Dalam pekan tersebut, pelari biasanya akan melakukan half marathon.

Full marathon juga dibuat sebagai latihan dan mengetes kemampuan pelari yang akan menjalani ultra marathon.

Tips lari: kamu wajib mengikuti program latihan yang diwajibkan oleh penyelenggara lari maraton. Selain mencegah cedera, latihan tersebut akan membantumu memahami batas kekuatan dan tenagamu. Jadi kamu bisa punya rencana latihan beban yang tepat untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Sama seperti half marathon, pastikan kamu mempelajari dan memahami rute full marathon, termasuk titik belok, titik air dan snack, hingga titik finish.

3. Ultra Marathon

Jarak lari: ultra marathon dapat menempuh jarak minimal 50 hingga 100 km. Namun, untuk beberapa jenis perlombaan, jaraknya dapat mencapai 1000 km. Durasi ultra marathon bukan hanya dalam jam, tapi bisa dalam hitungan hari. Durasi dan jarak ini disebabkan oleh medan ultra marathon yang bukan lagi jalan raya, tapi pegunungan atau lokal trail.

Biasanya angka peserta ultra marathon sangatlah terbatas, karena kesehatan dan kondisi fisik pelari sangat penting untuk dapat menyelesaikan lari maraton ini. Pelari harus melalui tanjakan, turunan, hingga jalur licin.

Tips lari: dalam ultra marathon, jarak antar pos istirahat sangatlah jauh, maka pelari harus membawa makanan dan minumannya sendiri. Oleh sebab itu, lakukan latihan lari dengan membawa beban dan latihan beban di gym untuk memperkuat otot-otot.

Kondisi alam yang tidak dapat ditebak pun harus menjadi persiapan sebelum ultra marathon. Kemampuan menyelesaikan masalah dan kemauan untuk bertahan adalah kunci penting.

Teknik Dasar Lari Maraton

Sama seperti jenis lari lainnya, pemanasan adalah dasar dan pondasi penting untuk melakukan jenis lari ini. Untuk pemanasan, kamu dapat mengikuti anjuran yang disiapkan panitia, atau melakukan pemanasan seperti saat mempersiapkan long run.

Nah, ada tiga teknik dasar yang paling penting dalam lari maraton, mengutip Vinmec, berikut penjelasannya:

1. Ketika lari maraton

Saat lari, penting untuk memastikan detail sekecil apa pun terpenuhi, mulai dari langkah, pernapasan, hingga ritme. Ikuti teknik dan kiat berikut ini:

• Langkah kaki harus lebih lebar dan panjang dari lari biasa.
• Angkat kaki lebih tinggi dari jogging.
• Pastikan seluruh telapak kaki menyentuh tanah saat berlari.
• Hindari hanya menggunakan ujung depan kaki, karena berpotensi cedera.
• Pada menit-menit awal, kontrol pace dan napas, jangan terlalu cepat.
• Temukan ritme lari yang konsisten dan nyaman untukmu.
• Berikan waktu untuk kaki dan tubuhmu membiasakan diri pada ritme lari.
• Jika ada jalur menanjak, bayangkan saja seperti kamu sedang berlari di jalur yang rata.
• Jika ada turunan, lari dengan pelan dan jaga ritme pernapasanmu.

2. Selesai lari maraton

Ketika mencapai garis finish, perasaan senang, bangga, dan lelah pasti bercampur aduk. Namun, jangan langsung duduk atau berbaring, sebaiknya lakukan pendinginan berikut:

• Gerakan relaksasi otot seperti pijatan lembut dan lari-lari kecil.
• Lakukan gerakan relaksasi otot selama 5 hingga 10 menit.
• Pastikan kaki dan badan tidak tegang lagi sebelum duduk.
• Makan dan minum secukupnya.

3. Teknik pernapasan

Beberapa teknik pernapasan yang patut dicoba adalah:

• Latihan bernapas dengan hidung, bukan lewat mulut.
• Tentukan ritme napasmu, apakah langsung panjang atau pendek.

Manfaat Lari Maraton

• Memperkuat otot kaki dan tubuh secara menyeluruh.
• Menyehatkan peredaran darah.
• Meningkatkan stamina dan keseimbangan tubuh.
• Memperkuat otot jantung.
• Memperbaiki teknik lari.

Kesimpulan

Dapat disimpulkan bahwa lari maraton merupakan jenis lari yang mengutamakan daya tahan tubuh dan tak bisa diikuti oleh seorang pemula. Butuh persiapan dan latihan yang tepat agar dapat menyelesaikan lari dengan jarak 21 hingga 42 km atau bahkan lebih.

Nah, kamu akan segera ikut maraton? Yuk, latihan beban untuk membentuk otot kaki dan otot tubuh lainnya dengan alat-alat fitness terbaik yang ada di FIT HUB!

FIT HUB sudah punya banyak cabang di berbagai kota dan punya program free trial khusus untuk kamu. Diskusikan kebutuhan olahragamu bersama membership consultant kami dan ikuti program latihan yang dipandu personal trainer profesional.

Tertarik? Yuk, kunjungi halaman ini untuk dapatkan program free trial FIT HUB sekarang!