Tertarik mencoba lari di lintasan yang lebih menantang? Sebaiknya, jangan lewatkan untuk mencoba cross country running atau lari lintas alam. Olahraga ini juga sangat cocok untuk kamu yang menyukai aktivitas outdoor.

Dikutip dari situs Runner’s World, lari lintas alam merupakan bentuk latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kebugaran sistem kardiovaskular sekaligus melatih kekuatan otot.

Jenis lari ini juga akan memberikan pengalaman unik karena bisa menikmati pemandangan alam yang menawan. Apalagi ditambah dengan lintasan lari yang lebih menantang dari lintasan lari pada umumnya tentunya akan lebih menarik, bukan?

Penasaran dengan jenis olahraga lari yang satu ini? Yuk, baca terus artikel ini untuk mengetahui informasi selengkapnya!

Apa itu Lari Lintas Alam?

Lari lintas alam (cross country) adalah salah satu jenis olahraga lari jarak jauh yang dilakukan di luar ruangan atau alam terbuka.

Berbeda halnya dengan lari marathon yang cenderung dilakukan di lintasan yang rata seperti aspal, lari lintas alam menggabungkan medan alami sebagai lintasannya.

Umumnya, jenis lari ini dilakukan di atas lintasan yang meliputi padang rumput, tanah, area perbukitan, tanjakan dan turunan curam, jalan berkelok, hingga permukaan berlumpur.

Medan yang bervariasi ini akan mendorong pelari untuk menyesuaikan kecepatan serta teknik yang digunakan, sehingga dapat menambah kesulitan dan memberikan tantangan bagi pelari.

Lari lintas alam membutuhkan kekuatan dan daya tahan fisik yang mumpuni, apalagi jika diharuskan untuk melewati medan yang tidak rata atau dihadapkan dengan kondisi sulit lainnya.

Selain itu, jenis lari ini juga termasuk olahraga yang dipertandingkan dalam format kompetisi resmi, di mana biasanya dilakukan baik secara individu maupun tim yang terdiri dari 5 hingga 7 pelari.

Di Indonesia, lari lintas alam merupakan salah satu olahraga yang cukup populer dan semakin banyak diminati masyarakat, menimbang bentang alam Indonesia yang luas sehingga cocok dijadikan sebagai destinasi lari.

Berapa Jarak Tempuh Lari Lintas Alam?

Secara umum, jarak tempuh di dalam lari lintas alam dapat bervariasi. Hal tersebut ditentukan berdasarkan usia dan jenis kelamin pelari.

Selain itu, jarak tempuhnya juga sangat ditentukan oleh kerakteristik alami dari tempat ataupun medan yang digunakan sebagai lintasan lari.

Berdasarkan panduan yang ditetapkan oleh IAAF, jarak tempuh dari lari lintas alam untuk putra adalah 12 km, sedangkan putri adalah 8 km.

IAAF juga menetapkan jarak tempuh lari lintas alam untuk level junior, di mana jarak tempuh junior putra adalah 8 km dan junior putri menempuh jarak 6 km.

Peraturan dalam Lari Lintas Alam

Dalam lari lintas alam, pelari harus memperhatikan peraturan-peraturan yang harus diikuti. Selain agar tidak didiskualifikasi, peraturan yang ditetapkan juga bertujuan untuk menjamin keselamatan pelari.

Berikut ini adalah beberapa peraturan umum yang penting untuk diperhatikan di dalam lari lintas alam:

• Jalur lintasan ditandai dengan jelas, dapat menggunakan alat bantu berupa pita, bendera, atau rambu penunjuk.
• Panitia harus memberikan aba-aba yang jelas seperti bendera yang dikibarkan atau bunyi peluit yang digunakan untuk menandakan lari dimulai.
• Pagar pembatas berupa gapura atau tiang dipasang di area start dan finish untuk mencegah peserta keluar dari rute yang telah ditentukan.
• Start dilakukan secara massal, di mana peserta berdiri di garis start dan memulai lari secara bersama-sama setelah ada aba-aba.
• Baik saat posisi start, berlari, ataupun mendekati garis finish, pelari dilarang mendorong dan menghalangi pelari lain.
• Pelari dilarang untuk mengambil jalan pintas atau memotong jalur. Jika terjadi pelanggaran fair play, pelari dapat diberi sanksi atau bahkan didiskualifikasi.
• Peserta lari dibagi berdasarkan dua kategori, yaitu individu dan tim. Pelari individu dinilai berdasarkan catatan waktu tercepat, sedangkan tim menggunakan metode skor poin total.
• Air dan makanan ringan disediakan di awal dan akhir, ini juga termasuk pos untuk beristirahat di area sekitar garis start dan finish.

Tips Melakukan Lari Lintas Alam

Seperti yang telah disinggung, lari lintas alam adalah jenis olahraga lari yang menantang sekaligus membutuhkan usaha ekstra, baik itu berhubungan dengan keselamatan atau performa lari.

Jika kamu tertarik berpartisipasi dalam lari lintas alam, simak tips-tips penting berikut ini:

1. Lakukan Pemanasaan dan Cooling Down

Pemanasan merupakan hal yang penting untuk dilakukan. Selain untuk melemaskan otot-otot yang kaku, pemanasan juga berperan sebagai langkah preventif dari potensi cedera.

Lakukan peregangan setidaknya selama 10 menit, beberapa jenis gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan meliputi frankenstein walk, inch worm, dan hip opener.

Selain itu, jangan lewatkan juga untuk melakukan cooling down setelah berlari. Dengan cooling, kamu bisa mempercepat proses pemulihan tubuh.

2. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Menimbang lari lintas alam merupakan jenis lari jarak jauh yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan yang baik, pastikan bahwa kebutuhan air untuk tubuh dapat tercukupi.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi memiliki peran vital agar tubuh tetap berfungsi secara optimal, terutama saat beraktivitas fisik berat seperti lari.

Penting untuk mempertimbangkan agar tidak minum air dalam jumlah besar, karena hal tersebut dapat menyebabkan overhidrasi yang pada gilirannya bisa mengganggu performa larimu.

3. Kenakan Pakaian dan Sepatu yang Sesuai

Pertimbangkan untuk mengenakan pakaian olahraga yang mudah menyerap keringat dan sesuai dengan ukuran atau postur tubuh.

Pakai juga sepatu khusus lari yang fungsional dan nyaman digunakan, yaitu jenis sepatu yang cocok untuk dipakai melintasi berbagai jenis medan.

Kesimpulan

Lari adalah aktivitas yang sederhana, mudah diakses, dan memiliki beragam manfaat untuk kesehatan.

Jika kamu tertarik untuk meningkatkan performa tubuhmu, bergabung menjadi member FIT HUB merupakan langkah yang tepat.

Di FIT HUB kamu bisa mengikuti beragam kelas fitness, memanfaatkan fasilitas gym yang lengkap, serta mendapatkan panduan dari personal trainer berpengalaman.

Yuk, daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB! Jangan lewatkan juga program free trial-nya.