Lari merupakan olahraga yang murah, sederhana, tapi juga banyak manfaatnya. Meski begitu, kamu sebaiknya tidak menganggap remeh olahraga lari. Sebelum lari, kamu tetap harus melakukan pemanasan agar tidak cedera selama melakukan sesi latihan.

Pemanasan sebelum lari merupakan gerakan peregangan yang berperan penting untuk membantu mencegah cedera dan berlari lebih kuat. Saat kamu melakukan pemanasan selama 10 menit sudah cukup jika dilakukan untuk gerakan yang lebih fokus dan dinamis.

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari

Menurut Katie Dundas, seorang doktor terapi fisik, dilansir dari artikel Runner’s World, disebutkan bahwa elastisitas otot menurun seiring bertambahnya usia. Melakukan gerakan pemanasan dengan tepat akan memperluas rentang gerak untuk mengatasi hal tersebut. Berikut ini gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa dilakukan selama 30-60 detik.

1. Quad piriformis walk

Gerakan pada bagian piriformnis akan membantu kamu untuk meredakan nyeri lutut dan pergelangan kaki. Melakukan peregangan pada piriformis yang ketat dapat mengurangi tekanan ekstra pada bagian dalam dan luar sendi lutut yang menyebabkan sendi tidak stabil.

• Pegang satu kaki ke belakang dan tarik ke arah bokong.
• Lepaskan kaki, lalu melangkah maju. Tukar gerakan bergantian ke sisi kaki lainnya.
• Lakukan gerakan selama 30 detik untuk masing-masing kaki.
• Gendong kaki kanan di pergelangan kaki dan lutut, tarik hingga ke dada.
• Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri selama 30 detik.

Baca Juga: Apa Itu Lari Cepat dan 5 Cara Melakukannya dengan Benar

2. Frankenstein walk

Gerakan ini baik untuk memperkuat pinggul, paha atau bagian kaki depan, dan paha belakang (bagian belakang kaki) sekaligus meningkatkan rentang gerak.

• Mulailah berdiri dengan posisi kaki rapat.
• Rentangkan kaki kanan lurus ke depan sambil menggerakkan tangan kiri untuk meraih jari kaki kanan.
• Turunkan kaki sambil melangkah maju, lalu ulangi untuk sisi yang berlawanan.
• Lanjutkan gerakan berulang selama 30 detik.

3. Hip Opener

Posisi pinggul yang kencang memberikan beban yang tidak semestinya pada punggung. Hal ini bisa menyebabkan penggunaan tulang belakang secara berlebihan.

Selain meningkatkan rentang gerak, gerakan ini dapat melancarkan sirkulasi darah serta mengurangi kekakuan pada punggung sehingga mengurangi kemungkinan nyeri punggung.

• Ambil posisi berdiri tegak.
• Tekuk lutut kiri dan angkat kaki setinggi pinggul, lalu putar hingga 90 derajat.
• Letakkan tangan kiri di bawah lutut untuk posisi yang lebih stabil.
• Tarik kaki bagian bawah kembali ke depan dan ulangi untuk sisi kaki lainnya.
• Ulangi gerakan masing-masing kaki kanan dan kiri selama 30 detik.

4. Arm circle

Gerakan arm circle bisa mengencangkan otot di bagian bahu dan lengan, terutama untuk bagian bisep dan trisep. Latihan ini juga cocok unntuk melatih otot punggung bagian atas.

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Angkat lengan setinggi bahu dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
• Buat lingkaran kecil dan lakukan putaran selama 30 detik.
• Ganti arah untuk sisi lainnya, lakukan selama 30 detik lagi.

5. Inch worm

Gerakan inch worm dikenal juga dengan sebutan walkouts yang menargetkan otot perut dan bokong, fleksor pinggul serta punggung bawah, melibatkan bisep, betis, dada, lengan bawah, dan bahu.

• Mulailah dalam posisi berdiri untuk mengambil awalan.
• Tekuk pinggang ke depan hingga menyentuh jari-jari kaki.
• Gerakkan tangan hingga posisi plank, lalu tahan selama dua detik.
• Berjalanlah hingga kaki bertemu dengan tangan.
• Bergulung ke posisi awal, lalu ulangi selama satu menit.

Baca Juga: Apa Itu Jogging dan 5 Cara Melakukannya dengan Benar

Kesimpulan

Walaupun termasuk olahraga yang sederhana, lari adalah salah satu kegiatan aktivitas high-impact. Jika tubuh dalam posisi lemah, tidak fleksibel, atau tidak seimbang, pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan persendian akan rentan terluka.

Karena itu, pemanasan sebelum lari akan memastikan otot dapat bergerak penuh dengan lebih fleksibel dan alami. Kamu bisa melakukan gerakan piriformis walk, frankenstein walk, hip opener, arm circle, dan inch worm untu merelaksasi persendian.

Selain melakukan pemanasan, kamu juga tetap perlu melakukan cross-training demi latihan yang lebih fleksibel dan nyaman. Daftarkan diri kamu dengan menjadi member FIT HUB untuk bisa melakukan berbagai jenis latihan dan ikut kelas yang seru untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh!