14 Makanan Tinggi Protein dari Sumber Hewani dan Nabati

Key takeaways:

• Makanan tinggi protein penting untuk membantu pembentukan otot, menjaga massa otot, mendukung metabolisme, dan membuat kenyang lebih lama.
• Sumber protein tidak hanya berasal dari hewani seperti ayam, telur, dan ikan, tetapi juga dari bahan nabati seperti tempe, tahu, edamame, dan kacang-kacangan.
• Protein hewani umumnya memiliki profil asam amino yang lebih lengkap, sementara protein nabati menawarkan manfaat tambahan berupa serat dan berbagai nutrisi penting.
• Mengombinasikan berbagai sumber protein dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian secara lebih optimal.
• Kebutuhan protein setiap orang berbeda tergantung usia, berat badan, aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan masing-masing.

Protein merupakan salah satu nutrisi yang memiliki banyak manfaat. Mulai dari membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, memproduksi enzim dan hormon, menjaga fungsi sistem imun, serta membantu mempertahankan massa otot.

Selain itu, protein juga dikenal memiliki efek mengenyangkan yang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga sering menjadi bagian penting dalam pola makan untuk mengontrol berat badan.

Kebutuhan protein tidak hanya penting bagi mereka yang aktif berolahraga. Orang dewasa yang jarang berolahraga pun tetap membutuhkan protein untuk mendukung berbagai fungsi tubuh sehari-hari.

Lalu, apa saja pilihan makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi? Berikut penjelasan selengkapnya!

Makanan Tinggi Protein dari Sumber Hewani

Sumber protein hewani sering dianggap sebagai protein berkualitas tinggi karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Asam amino esensial adalah komponen protein yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus diperoleh melalui makanan.

Berikut beberapa makanan tinggi protein dari sumber hewani yang mudah ditemukan:

1. Dada Ayam

Dada ayam menjadi salah satu pilihan favorit bagi banyak orang yang ingin meningkatkan asupan protein.

Selain tinggi protein, bagian ini juga relatif rendah lemak jika dibandingkan dengan bagian ayam lainnya.

Dada ayam juga sangat fleksibel untuk diolah menjadi beberapa menu makanan, seperti:

• Ayam panggang
• Tumisan
• Salad
• Meal prep harian

2. Telur

Telur termasuk salah satu sumber protein yang paling mudah ditemukan dan ekonomis. Healthline menyebutkan jika bagian putih telur hampir seluruhnya mengandung protein.

Namun, dalam satu telur utuh, ada banyak kandungan lainnya seperti:

• Vitamin B12
• Kolin
• Selenium
• Vitamin D

Kombinasi nutrisi tersebut menjadikan telur sebagai salah satu makanan paling padat nutrisi.

3. Ikan

Berbagai jenis ikan rupanya juga menjadi makanan tinggi protein, misalnya:

• Tuna
• Salmon
• Tenggiri
• Kembung

Ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan fungsi otak.

4. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak menyediakan protein berkualitas tinggi sekaligus berbagai mineral penting seperti:

• Zat besi
• Zinc
• Vitamin B kompleks

Mengonsumsinya dalam jumlah yang sesuai dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

5. Udang

Udang sering dianggap sebagai sumber protein yang tinggi dengan kandungan kalori yang relatif rendah. Selain itu, udang juga mengandung selenium dan berbagai mineral yang mendukung kesehatan tubuh.

6. Susu dan Produk Olahannya

Makanan tinggi protein yang selanjutnya berasal dari susu dan produk olahannya seperti:

• Greek yogurt
• Keju
• Cottage cheese

Greek yogurt khususnya menjadi pilihan populer karena mengandung protein lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa.

7. Whey Protein

Meskipun berupa suplemen, whey protein berasal dari protein susu. Produk ini sering digunakan oleh orang yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian melalui makanan biasa.

Namun perlu diingat bahwa whey protein sebaiknya menjadi pelengkap, bukan pengganti sumber protein utama dari makanan utuh.

Makanan Tinggi Protein dari Sumber Nabati

Banyak orang masih menganggap bahwa pola makan tinggi protein hanya bisa dicapai melalui konsumsi produk hewani. Padahal, ada banyak makanan tinggi protein dari sumber nabati yang juga sangat bernutrisi.

Selain protein, bahan pangan nabati umumnya juga mengandung beberapa nutrisi lain yang mendukung kesehatan secara menyeluruh, seperti:

• Serat
• Antioksidan
• Vitamin
• Mineral

Berikut ini beberapa sumber makanan tinggi protein dari sumber nabati yang dengan mudah ditemukan:

1. Tempe

Tempe adalah salah satu sumber protein nabati terbaik yang mudah ditemukan di Indonesia.

Tempe dibuat dari fermentasi kedelai yang menghasilkan kandungan nutrisi sangat baik. Selain protein, tempe juga kaya:

• Serat
• Kalsium
• Magnesium

Tidak heran jika tempe sering disebut sebagai salah satu superfood lokal.

2. Tahu

Tahu juga berasal dari kedelai dan menjadi pilihan populer bagi mereka yang ingin meningkatkan konsumsi protein nabati.

Teksturnya yang lembut membuat tahu mudah diolah menjadi berbagai menu.

3. Edamame

Edamame merupakan kedelai muda yang memiliki kandungan protein cukup tinggi. Selain itu, edamame juga mengandung nutrisi lain yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh, seperti:

• Serat
• Folat
• Vitamin K

4. Kacang-Kacangan

Berbagai jenis kacang juga termasuk sumber protein nabati yang sangat baik, misalnya:

• Kacang merah
• Kacang hitam
• Kacang arab (chickpeas)
• Lentil

Kacang-kacangan juga membantu meningkatkan rasa kenyang karena kandungan seratnya yang tinggi.

5. Almond dan Kacang Lainnya

Almond, pistachio, dan kacang tanah dapat menjadi camilan sehat yang membantu menambah asupan protein harian.

Namun karena kandungan kalorinya cukup tinggi, konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan.

6. Oat

Meski lebih dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks, oat juga mengandung protein dalam jumlah yang cukup baik dibandingkan banyak jenis serealia lainnya.

Oat juga kaya serat beta-glukan yang baik untuk kesehatan jantung.

7. Quinoa

Quinoa sering disebut sebagai protein nabati lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial. Hal ini menjadikannya salah satu pilihan menarik bagi vegetarian dan vegan.

Bagaimana Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Harian?

Mengetahui daftar makanan tinggi protein saja tidak cukup, karena hal yang tidak kalah penting adalah memahami bagaimana mengonsumsinya secara seimbang. Berikut ini beberapa caranya:

1. Sebarkan Konsumsi Protein Sepanjang Hari

Banyak orang hanya mengonsumsi protein dalam jumlah besar saat makan malam. Padahal, distribusi protein yang merata sepanjang hari dapat membantu tubuh memanfaatkan nutrisi tersebut dengan lebih baik.

Misalnya:

• Sarapan dengan telur atau Greek yogurt
• Makan siang dengan ayam atau tempe
• Makan malam dengan ikan atau tahu

2. Kombinasikan Protein Hewani dan Nabati

Tidak ada aturan bahwa seseorang harus memilih salah satu. Justru mengombinasikan keduanya dapat memberikan manfaat nutrisi yang lebih lengkap.

Protein hewani menawarkan profil asam amino yang optimal, sementara protein nabati memberikan tambahan serat dan fitonutrien.

3. Sesuaikan dengan Aktivitas Fisik

Orang yang rutin berolahraga, terutama latihan beban, umumnya membutuhkan protein lebih banyak dibandingkan mereka yang kurang aktif.

Begitu juga lansia yang ingin mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.

4. Perhatikan Kualitas Makanan

Tidak semua sumber protein memiliki kualitas nutrisi yang sama. Daripada hanya bergantung pada makanan ultra-proses atau suplemen, sebisa mungkin prioritaskan:

• Makanan minim proses
• Protein dari bahan alami
• Pola makan yang beragam

5. Jangan Lupakan Nutrisi Lain

Protein memang penting, tetapi kesehatan tidak hanya ditentukan oleh satu nutrisi. Tubuh akan berfungsi secara optimal jika memenuhi kebutuhan nutrisi lain, seperti:

• Karbohidrat
• Lemak sehat
• Vitamin
• Mineral
• Air

Ada banyak pilihan makanan tinggi protein yang bisa dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari, baik dari sumber hewani maupun nabati.

Kunci utamanya bukan hanya memilih makanan yang tinggi protein, tetapi juga memastikan pola makan tetap seimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Selain memerhatikan asupan protein, pastikan kamu tetap rajin berolahraga agar tubuh tetap bugar dan sehat.

Mulai kebiasaan berolahraga dengan bergabung di gym premium seperti FIT HUB yang sudah tersebar di banyak kota di Indonesia.

Peralatan gym-nya juga premium dan lengkap sehingga kamu bisa memanfaatkannya untuk berlatih setiap hari. Yuk, coba klaim free trial-nya sekarang juga!