Serba-serbi Olahraga Rucking: Manfaat, Cara Melakukan, dan Risikonya

Key Takeaways:

• Rucking adalah olahraga jalan kaki sambil membawa beban, biasanya dalam ransel, untuk meningkatkan intensitas latihan.
• Rucking dapat melatih kekuatan, daya tahan, kesehatan jantung, sekaligus membakar lebih banyak kalori dibanding berjalan biasa.
• Agar aman, mulailah dengan beban ringan, tingkatkan secara bertahap, dan gunakan tas yang nyaman.

Rucking adalah salah satu olahraga jalan kaki yang sedang viral dan populer karena gerakannya sederhana, tidak membutuhkan peralatan yang rumit, tetapi tetap memberikan manfaat yang besar bagi kebugaran tubuh.

Awalnya, rucking identik dengan latihan militer karena digunakan untuk melatih daya tahan fisik para prajurit. Namun, kini olahraga ini mulai banyak dilakukan oleh masyarakat umum sebagai alternatif kardio yang lebih menantang dibanding sekadar berjalan kaki.

Lalu, apa sebenarnya rucking, bagaimana cara melakukannya, dan apakah olahraga ini cocok untuk semua orang?

Apa Itu Rucking?

Rucking adalah olahraga berjalan kaki sambil membawa beban di dalam ransel (rucksack). Beban tersebut membuat tubuh bekerja lebih keras dibanding berjalan biasa sehingga meningkatkan intensitas latihan tanpa harus berlari, seperti dikutip dari Nike.

Tidak seperti hiking yang lebih menekankan eksplorasi alam atau trail, rucking berfokus pada kombinasi aktivitas berjalan dan tambahan beban sebagai stimulus latihan.

Beban yang digunakan pun tidak harus berat. Pemula dapat memulai dengan beban sekitar 5-10% dari berat badan, kemudian meningkatkannya secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan dan daya tahan tubuh.

Karena gerakannya sederhana, rucking dapat dilakukan di berbagai tempat, seperti taman, trotoar, trek lari, hingga jalanan di sekitar rumah.

Cara Melakukan Rucking

Meskipun terlihat sederhana, teknik yang tepat akan membuat latihan lebih nyaman sekaligus mengurangi risiko cedera.

1. Gunakan ransel yang nyaman

Pilih ransel dengan tali bahu yang lebar dan empuk agar beban dapat terdistribusi lebih merata.

Jika tersedia, gunakan tali dada atau sabuk pinggang untuk membantu menjaga kestabilan tas saat berjalan.

2. Mulai dengan beban ringan

Tidak perlu langsung menggunakan beban yang berat. Sebagai permulaan, gunakan beban sekitar 5-10% dari berat badan. Misalnya, jika berat badanmu 60 kg, kamu bisa memulai dengan beban sekitar 3-6 kg.

Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi sehingga peningkatan beban sebaiknya dilakukan secara bertahap.

3. Atur posisi beban

Letakkan beban sedekat mungkin dengan punggung bagian atas agar pusat gravitasi tubuh tetap stabil.

Hindari posisi beban yang terlalu rendah karena dapat memberikan tekanan lebih besar pada punggung bawah.

4. Jaga postur tubuh

Usahakan tetap berdiri tegak dengan bahu rileks dan pandangan lurus ke depan.

Hindari membungkukkan badan untuk mengimbangi beban karena dapat meningkatkan tekanan pada leher dan punggung.

5. Gunakan sepatu yang sesuai

Pilih sepatu olahraga atau sepatu berjalan yang memiliki bantalan dan cengkeraman yang baik agar langkah lebih stabil dan nyaman.

6. Tingkatkan durasi secara bertahap

Awali dengan berjalan sekitar 20-30 menit. Setelah tubuh mulai terbiasa, kamu dapat menambah durasi, jarak tempuh, atau beban secara bertahap sesuai kemampuan.

Manfaat Rucking

Popularitas rucking bukan tanpa alasan. Olahraga ini menawarkan berbagai manfaat yang dapat dirasakan oleh pemula maupun mereka yang sudah rutin berolahraga.

1. Membakar lebih banyak kalori

Karena tubuh membawa beban tambahan, energi yang dibutuhkan menjadi lebih besar dibanding berjalan biasa.

Akibatnya, tubuh membakar lebih banyak kalori untuk menyelesaikan aktivitas yang sama.

2. Meningkatkan kekuatan otot

Rucking melibatkan berbagai kelompok otot, terutama kaki, bokong, punggung, bahu, dan otot inti (core).

Meskipun bukan pengganti latihan beban, olahraga ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot secara fungsional.

3. Melatih kesehatan jantung

Rucking termasuk aktivitas aerobik yang dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru jika dilakukan secara rutin.

Intensitasnya juga relatif mudah disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang.

4. Lebih ramah untuk sendi dibanding berlari

Bagi sebagian orang, rucking dapat menjadi alternatif kardio dengan benturan yang lebih rendah dibanding lari, meskipun tetap memberikan tantangan tambahan melalui beban yang dibawa.

Hal ini membuatnya menjadi pilihan menarik bagi orang yang ingin meningkatkan intensitas latihan tanpa harus berlari dalam waktu lama.

5. Meningkatkan daya tahan tubuh

Semakin sering dilakukan, tubuh akan beradaptasi terhadap aktivitas membawa beban sambil berjalan.

Adaptasi ini membantu meningkatkan stamina yang bermanfaat untuk aktivitas sehari-hari maupun olahraga lainnya.

6. Membantu memperbaiki postur

Jika dilakukan dengan teknik yang benar, rucking dapat melatih otot punggung, bahu, dan core yang berperan dalam menjaga postur tubuh tetap stabil.

Risiko Rucking

Seperti olahraga lainnya, rucking juga memiliki risiko jika dilakukan secara berlebihan atau tanpa teknik yang tepat. Beberapa risiko yang perlu diperhatikan, kata Cleveland Clinic, antara lain:

1. Nyeri pada bahu dan punggung

Beban yang terlalu berat atau posisi tas yang kurang tepat dapat meningkatkan tekanan pada bahu dan punggung.

2. Cedera lutut atau pergelangan kaki

Menambah beban berarti kaki juga menerima tekanan yang lebih besar.

Risiko ini meningkat jika kamu berjalan di permukaan yang tidak rata atau menggunakan sepatu yang kurang sesuai.

3. Lecet dan ketidaknyamanan

Gesekan antara tas dan bahu dapat menyebabkan lecet, terutama jika latihan dilakukan dalam waktu lama.

4. Kelelahan berlebihan

Memulai dengan beban yang terlalu berat dapat membuat tubuh cepat lelah dan meningkatkan risiko cedera.

Karena itu, prinsip progresif tetap penting diterapkan dalam rucking.

Jika kamu memiliki riwayat cedera, gangguan sendi, atau kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum memulai olahraga ini.

Cara Menambahkan Rucking dalam Jadwal Olahraga

Jika fokus utamamu adalah membangun massa otot melalui latihan beban, kamu bisa melakukan rucking sebanyak 1-2 kali seminggu sebagai latihan kardio.

Sementara bagi yang lebih menyukai olahraga ringan, rucking dapat menggantikan sesi jalan santai agar tubuh mendapatkan tantangan yang lebih besar.

Agar recovery tetap optimal, hindari melakukan rucking dengan beban berat setiap hari, terutama jika kamu juga menjalani program strength training yang intens.

Yang tidak kalah penting, tetap penuhi kebutuhan cairan, konsumsi makanan bergizi, dan berikan waktu istirahat yang cukup agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik.