Bicara soal massa otot, banyak orang langsung fokus pada makanan tinggi protein seperti daging ayam, ikan, telur, susu, atau whey protein. Padahal, membangun massa otot bukan hanya soal protein.
Tubuh juga membutuhkan vitamin, mineral, antioksidan, dan karbohidrat sehat agar proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot berjalan optimal.
Menariknya, buah termasuk salah satu makanan yang bisa membantu meningkatkan massa otot, lho. Namun, masih banyak orang yang menganggap buah hanyalah makanan ringan, pencuci mulut, atau makanan diet bagi yang ingin menurunkan berat badan.
Padahal, menurut Times of India beberapa buah memiliki manfaat yang sangat penting untuk muscle building, mulai dari meningkatkan energi saat latihan, mengurangi peradangan, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga mempercepat pemulihan otot setelah olahraga.
Jadi kalau kamu sedang mulai rutin nge-gym, menjalankan program bulking, atau sekadar ingin tubuh lebih kuat dan sehat, konsumsi buah tertentu bisa memberikan nilai tambah besar. Yuk, simak pembahasannya di bawah ini!
Kenapa Buah Berperan dalam Pembentukan Massa Otot?
Sebelum masuk ke daftarnya, penting untuk memahami terlebih dahulu kenapa buah bisa memberi efek positif terhadap pembentukan massa otot:
1. Mengandung Karbohidrat Berkualitas
Buah adalah sumber energi alami yang cepat diserap tubuh. Ini membantu menggantikan glikogen yang hilang saat latihan.
2. Kaya Vitamin dan Mineral
Vitamin C, magnesium, zinc, potassium, dan vitamin B adalah mikronutrien yang mendukung proses sintesis protein dan menjaga fungsi otot tetap optimal.
3. Mengurangi Inflamasi
Antioksidan dari buah membantu mengurangi delayed onset muscle soreness atau DOMS, yaitu rasa pegal berhari-hari setelah latihan.
4. Mendukung Produksi Hormon Pembentuk Otot
Beberapa buah membantu meningkatkan hormon testosteron dan hormon pertumbuhan, jenis dua hormon penting dalam pembentukan massa otot.
5. Meningkatkan Absorpsi Nutrisi
Beberapa enzim buah membantu penyerapan protein dan mempercepat pemulihan sel otot. Jadi, buah bukan sekadar pelengkap diet, tapi bagian penting dalam strategi nutrisi pembentuk otot.
Daftar Buah yang Dapat Meningkatkan Massa Otot
Berikut rekomendasi buah terbaik yang bisa kamu konsumsi untuk mendukung pembentukan massa otot:
1. Pisang
Pisang adalah salah satu buah terbaik untuk atlet dan orang yang sering olahraga. Kandungan potassium, magnesium, karbohidrat alami, dan vitamin B6 sangat membantu mencegah kram otot dan meningkatkan energi.
Manfaat untuk otot:
- Mengembalikan cadangan energi lebih cepat
- Mengurangi kram otot
- Meningkatkan performa latihan
Waktu terbaik konsumsi: sebelum atau setelah latihan.
2. Alpukat
Buah ini kaya lemak sehat, vitamin E, potassium, serta magnesium yang membantu produksi hormon testosteron yang menjadi kunci utama pembentukan massa otot.
Manfaat:
- Menambah hormon pembentuk otot
- Meningkatkan pemulihan jaringan otot
- Mengurangi peradangan
Bisa dikonsumsi sebagai smoothie, topping salad, atau campuran roti.
3. Semangka
Semangka mengandung L-citrulline, senyawa alami yang meningkatkan aliran darah ke otot. Karena itu, semangka disebut sebagai pre-workout alami.
Manfaat:
- Meningkatkan performa saat latihan
- Membantu menjaga hidrasi otot
- Menurunkan rasa lelah setelah latihan
4. Anggur
Anggur mengandung resveratrol, antioksidan penting yang membantu mencegah kerusakan sel otot akibat olahraga intens.
Gula alami dalam anggur juga membantu pengisian energi dengan cepat.
Manfaat:
- Mendukung masa pemulihan otot
- Mengurangi stres oksidatif
- Menambah energi pasca latihan
5. Pepaya
Pepaya mengandung enzim papain, yang berfungsi membantu tubuh memecah protein menjadi bentuk yang lebih mudah diserap.
Manfaat:
- Mempercepat pencernaan protein
- Mendukung proses sintesis otot
- Mengurangi inflamasi otot setelah latihan
6. Blueberry
Blueberry kaya antioksidan dan polifenol yang dapat membantu mencegah kerusakan otot setelah latihan berat.
Manfaat:
- Mencegah sakit otot berkepanjangan
- Meningkatkan kekuatan otot
- Mendukung pemulihan jaringan lebih cepat
7. Kurma
Kurma tinggi karbohidrat alami dan potassium, cocok untuk dikonsumsi sebelum latihan intens sebagai sumber energi cepat.
Manfaat:
- Menambah energi instan
- Mengisi kembali cadangan glikogen
- Mengurangi risiko kram otot
8. Kiwi
Kiwi membantu tubuh memproduksi kolagen, komponen penting untuk menjaga kesehatan tendon, ligament, dan lapisan otot.
Manfaat:
- Membantu stabilitas sendi
- Meningkatkan penyerapan zat besi (penting untuk otot)
- Membantu pemulihan setelah cedera kecil
9. Apel
Apel kaya quercetin yang dapat meningkatkan endurance tubuh dan kemampuan otot menggunakan oksigen.
Manfaat:
- Meningkatkan stamina
- Memperbaiki performa latihan
- Menurunkan kelelahan
10. Jeruk
Jeruk tinggi vitamin C dan elektrolit yang membantu pembentukan jaringan otot dan perbaikan sel setelah latihan.
Manfaat:
- Mendukung sistem imun
- Mempercepat recovery
- Membantu pembentukan kolagen untuk kekuatan otot dan jaringan pendukung
Cara Konsumsi Buah untuk Meningkatkan Massa Otot
Untuk hasil terbaik, konsumsi buah dengan strategi berikut:
1. Konsumsi Buah Sebelum Olahraga
Untuk energi instan, pilih:
- pisang
- kurma
- apel
- anggur
2. Setelah Olahraga Campur dengan Protein
Contoh kombinasi ideal:
- smoothie whey + blueberry + pisang
- yogurt Greek + kiwi + madu
- oatmeal + anggur + kacang
3. Sebagai Snack di Antara Makan Utama
Agar metabolisme tetap terjaga, kamu bisa menjadikan buah sebagai snack di antara makan utama. Misalnya untuk snack di sore hari setelah makan siang dan menuju makan malam.
4. Pilih Buah Segar, Bukan Kalengan
Buah kaleng biasanya ditambahkan gula tinggi yang tidak ideal untuk pembentukan massa otot. Jadi, pastikan untuk memilih buah yang masih segar.
Kesimpulan
Buah bukan hanya makanan sampingan atau camilan yang terlihat sehat, tapi juga bagian penting dalam strategi nutrisi untuk membentuk massa otot.
Kandungan vitamin, antioksidan, mineral, enzim, serat, dan karbohidrat alami membantu tubuh meningkatkan energi, mempercepat pemulihan, serta memperkuat sel otot setelah latihan.
Dengan memasukkan buah-buahan ke dalam pola makan harian serta ditambah latihan beban teratur dan asupan protein yang cukup, tentunya proses pembentukan massa otot akan terasa lebih optimal, cepat, dan sehat.
Pastikan kamu juga berlatih di tempat gym yang menyediakan peralatan yang premium seperti FIT HUB agar lebih semangat untuk membentuk otot.
Kamu juga bisa mendapatkan bimbingan personal trainer yang profesional agar proses pembentukan massa otot terhindar dari cedera.
Yuk, gabung jadi member FIT HUB sekarang juga!
