Apa itu DOMS? Jika kamu adalah penggemar fitnes, mungkin istilah ini sudah tidak asing didengar, terutama jika kamu sering melakukan latihan fisik berintensitas tinggi.

Pada umumnya, orang yang mengalami DOMS dapat dipicu karena faktor yang berbeda, mulai dari tingkat kebugaran, adaptasi otot, hingga genetika.

Lantas, apa sebenarnya DOMS itu? Apa cara efektif untuk mengatasinya? Semuanya akan dibahas di sini.

Apa itu DOMS?

Dikutip dari Healthline, DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) adalah nyeri otot yang dirasakan setelah melakukan aktivitas fisik, umumnya terjadi 1-2 hari setelahnya.

Selain latihan berintensitas tinggi, DOMS juga dapat dipicu jika seseorang baru memulai latihan di saat tubuh belum terbiasa dengan rutinitas.

Rasa nyeri dari DOMS dapat berupa sensasi terbakar yang dirasakan di beberapa kelompok otot tertentu, khususnya efek peradangan yang terjadi di sekitar otot yang bekerja terlalu keras.

Meskipun begitu, DOMS sendiri bersifat sementara, karena seiring berjalannya waktu, sel-sel darah akan mengalir ke area peradangan dan menyembuhkan rasa nyeri.

Penyebab DOMS

Setelah mengetahui apa itu DOMS, pahami juga apa saja faktor penyebab kondisi tersebut. Untuk informasi selengkapnya, berikut ini adalah beberapa penyebab DOMS.

1. Kerusakan Otot Mikroskopis

Penyebab DOMS umumnya disebabkan oleh kerusakan mikroskopis pada serat otot yang terjadi selama aktivitas fisik berintensitas tinggi.

Ketika otot mengalami kontraksi eksentrik, robekan kecil pada jaringan otot akan terjadi sebagai efek dari otot yang memanjang saat sedang bekerja.

Robekan ini merupakan bagian penting dari proses pertumbuhan otot, meskipun dalam jangka pendek kondisi ini dapat menyebabkan peradangan, kekakuan, dan rasa nyeri saat tubuh memulihkan kerusakan.

2. Respon Penyembuhan Inflamasi

Inflamasi atau peradangan merupakan respon sistem imun tubuh terhadap serat otot yang tertekan dan rusak.

Saat otot rusak, sistem imun akan memulai respon inflamasi untuk memperbaiki jaringan, di mana sel darah putih, sitokin, dan zat-zat lainnya akan terdistribusi untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan merangsang regenerasi.

Selama proses ini terjadi, aktivitas sel-sel inflamasi dan akumulasi cairan akan menyebabkan pembengkakan dan tekanan pada saraf di sekitarnya, sehingga ini dapat menyebabkan nyeri dan kekakuan.

3. Adaptasi dan Efek Latihan Berulang (Repeated Bout Effect)

Secara umum, DOMS paling intens terjadi jika kamu baru memulai latihan atau menjalani latihan yang intens dan berat, namun akan cenderung menurun jika dilakukan secara berulang.

Fenomena ini lebih dikenal sebagai repeated bout effect, di mana efek DOMS akan berkurang jika sesi latihan yang menimbulkan nyeri didahului oleh sesi latihan yang menimbulkan rasa nyeri serupa.

Dengan latihan yang konsisten, respon adaptif terhadap beberapa sesi latihan dapat membuat tubuhmu menjadi lebih tahan terhadap jenis stres yang sama, termasuk rasa nyeri akut dari DOMS.

4. Hidrasi yang Tidak Optimal

Meskipun dehidrasi tidak secara langsung memicu DOMS, tubuh yang kekurangan cairan dapat memperparah efeknya.

Otot perlu cairan yang cukup untuk membuang limbah, menjaga keseimbangan elektrolit, dan mengangkut nutrisi penting untuk pemulihan.

Jika tubuhmu dehidrasi, sirkulasi akan menjadi kurang efisien, dan peradangan dapat berlangsung lebih lama.

Saat hal itu terjadi, rasa nyeri dan kram dapat memburuk, yang selanjutnya dapat berdampak pada penurunan kinerja tubuh dan membuka terjadinya risiko cedera.

Gejala DOMS

Setelah memahami penyebabnya, pelajari juga beberapa gejala umum DOMS yang dapat diuraikan sebagai berikut:

1. Rasa Nyeri Akut dan Kekakuan

Gejala DOMS yang pertama adalah rasa nyeri akut dan kekakuan yang dapat terasa sangat menyakitkan pada area otot tertentu.

Nyeri ini dapat mulai dirasakan 12 jam setelah latihan, dan dapat bertambah parah selama 24-48 jam berikutnya.

DOMS biasanya terasa seperti sensasi terbakar atau berat yang menyebar, terutama ketika disentuh atau digunakan untuk beraktivitas, seperti menaiki tangga atau mengangkat barang.

2. Mobilitas Terbatas

Saat DOMS terjadi, kamu mungkin akan merasa sulit untuk bergerak lebih leluasa, ini karena kekakuan yang menyertai DOMS dapat membuat otot terasa tegang atau terkunci.

Kinerja otot yang melemah ini pada gilirannya akan membatasi kemampuan sendi untuk bergerak, termasuk saat melakukan hal-hal yang biasanya mudah dilakukan seperti membungkuk, meregang, hingga memutar badan.

3. Kelelahan dan Kekuatan Otot Menurun

Gejala DOMS berikutnya terkait dengan kinerja otot yang menurun, di mana kondisi ini dapat berlangsung selama beberapa hari.

Peradangan internal pada otot dapat mengganggu efisiensi serat otot dalam menghasilkan daya dan kekuatan, sehingga membuatnya menjadi mudah goyah, lemah, dan lambat merespon.

Oleh karena itu, sebaiknya DOMS harus segera ditangani agar pengidapnya segera pulih dan menghindari ketergantungan terhadap orang lain.

4. Pembengkakan

Meskipun tidak terlalu jelas terlihat, beberapa orang sangat mungkin mengalami pembengkakan ringan pada beberapa kelompok otot yang terkena.

Pembengkakan ini terjadi sebagai efek dari peradangan dan penumpukan cairan yang terkait dengan penyembuhan di sekitar jaringan yang rusak.

Kondisi ini dapat membuat otot terasa lebih berat dan sensitif terhadap sentuhan, termasuk sensasi kaku dan tertekan saat digunakan.

Cara Mengatasi DOMS

Berikut ini adalah beberapa cara efektif mengatasi DOMS yang penting diketahui:

1. Usahakan Tetap Aktif

Cara pertama yang bisa dilakukan untuk mengatasi DOMS adalah dengan melakukan pemulihan aktif (active recovery) berintensitas rendah seperti berjalan, berenang, atau bersepeda ringan.

Metode ini diketahui cukup ampuh untuk memperlancar aliran darah tanpa harus membebani otot yang sakit secara berlebihan.

Perlu diingat untuk tidak memaksakan diri, kamu bisa melakukan aktivitas ringan selama 20-30 menit, dan kurangi intensitas latihan jika rasa sakit bertambah parah.

2. Pijat dan Foam Rolling

Cara lain yang juga patut dipertimbangkan adalah melalui terapi pijat dan memanfaatkan alat foam rolling.

Kamu bisa melakukannya sendiri atau meminta bantuan profesional, di mana cara ini sangat ideal untuk mengurangi ketegangan otot dan meredakan nyeri akibat peradangan.

Adapun manfaat yang bisa didapat dari pijat dan foam rolling adalah kemampuannya untuk merangsang saraf parasimpatis, bagian dari sistem saraf otonom yang membantu meningkatkan relaksasi dan proses pemulihan.

3. Terapi Berbasis Suhu

Terapi berbasis suhu seperti kompress air atau mandi air dingin bisa jadi pilihan yang tepat untuk mengurangi gejala DOMS.

Selain mampu meredakan rasa nyeri, pendekatan ini juga diketahui ampuh meminimalisasi pembengkakan.

Di samping itu, kamu juga bisa mengkombinasikan terapi panas setelah fase akut berlalu, yaitu dengan mandi air hangat, menggunakan bantal pemanas, atau sauna untuk melemaskan otot-otot yang tegang.

4. Cukup Cairan Tubuh dan Perhatikan Pola Tidur

Seperti yang sudah diketahui, dehidrasi dapat memperburuk DOMS. Oleh karena itu, jaga tubuh tetap terhidrasi serta berikan kesempatan tubuh untuk beristirahat dengan tidur minimal 7 jam setiap malam.

Kesimpulan

Agar otot-otot tubuh menjadi terbentuk dan semakin kuat, pastikan tubuh tetap aktif dengan berolahraga secara rutin, ya!

Supaya usahamu mendapatkan hasil yang maksimal, segera daftar menjadi member FIT HUB untuk mendapat beragam benefit seperti fasilitas gym yang lengkap, akses kelas fitness, dan pendampingan dari PT berpengalaman.

Klik di sini untuk mencoba program free trial FIT HUB.