Selama bulan puasa, biasanya orang hanya fokus pada satu hal, yaitu “yang penting kenyang saat berbuka".
Padahal, bagi kamu yang tetap aktif bergerak, olahraga, atau sekadar ingin tubuh tetap bugar, pilihan menu buka puasa punya peran yang jauh lebih besar.
Makanan yang kamu konsumsi saat berbuka bukan hanya mengembalikan energi, tapi juga menentukan seberapa cepat tubuh memperbaiki jaringan otot, memulihkan stamina, dan kembali siap beraktivitas.
Saat berpuasa, tubuh mengalami kondisi katabolik, yaitu menggunakan cadangan energi dan sebagian jaringan tubuh untuk bertahan. Otot pun ikut terdampak, terutama jika kamu tetap berolahraga atau memiliki aktivitas fisik yang cukup tinggi.
Itulah kenapa menu buka puasa yang tepat bisa menjadi “kunci” untuk recovery otot yang lebih cepat, bukan sekadar menghilangkan rasa lapar.
Supaya tidak bingung soal menu buka puasa yang baik untuk pemulihan otot, sebaiknya kamu baca penjelasan selengkapnya di bawah ini, ya!
Kenapa Buka Puasa Sangat Menentukan Recovery Otot?
Setelah sekitar 12–14 jam tanpa asupan makanan dan minuman, tubuh berada dalam kondisi kekurangan glikogen (cadangan energi) dan cairan.
Otot yang sebelumnya digunakan sepanjang hari untuk aktivitas kerja, olahraga, atau sekadar bergerak tentu mengalami kelelahan mikro (micro-tears).
Di sinilah pemilihan menu buka puasa yang tepat menjadi sangat penting. Saat berbuka, tubuh berada dalam kondisi paling reseptif terhadap nutrisi.
Protein akan lebih efektif digunakan untuk memperbaiki jaringan otot, karbohidrat membantu mengisi kembali energi, dan cairan memulihkan keseimbangan elektrolit.
Kalau salah memilih makanan, misalnya terlalu tinggi gula dan lemak jenuh, tentu tubuh memang terasa “senang” sesaat, tapi proses pemulihan otot dan energi justru melambat.
Prinsip Nutrisi dalam Menu Buka Puasa untuk Recovery
Sebelum masuk ke daftar makanan, ada tiga komponen utama yang harus ada dalam menu buka puasa untuk pemulihan otot:
1. Protein berkualitas tinggi
Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak.
Tak hanya itu, Healthline juga menyebutkan jika mengonsumsi protein juga dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
2. Karbohidrat kompleks dan sederhana seimbang
Karbohidrat sederhana membantu menaikkan energi dengan cepat, sementara karbohidrat kompleks menjaga energi tetap stabil setelahnya.
3. Cairan dan elektrolit
Dehidrasi bisa memperlambat pemulihan otot. Karena itu, perlu untuk mengonsumsi air, natrium, dan kalium yang dapat membantu kontraksi otot tetap optimal.
Recovery otot tidak hanya dipengaruhi oleh apa yang dimakan, tapi juga urutan konsumsinya. Idealnya seperti berikut ini:
- Mulai dengan air dan sedikit gula alami (seperti kurma atau buah): ini membantu menaikkan gula darah dan mengaktifkan sistem pencernaan.
- Lanjutkan dengan protein ringan: misalnya sup ayam, telur, atau yogurt.
- Baru masuk ke makanan utama: di sinilah kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat bekerja optimal.
Dengan pola ini, menu buka puasa yang kamu siapkan dan dikonsumsi tidak akan membuat perut kaget dan penyerapan nutrisi menjadi lebih maksimal.
Jenis Makanan untuk Membantu Recovery Otot
Berikut ini adalah kelompok makanan yang sebaiknya sering muncul dalam menu buka puasa jika kamu ingin otot pulih lebih cepat.
1. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap dengan semua asam amino esensial. Selain itu, telur juga mengandung leusin, salah satu asam amino utama yang memicu sintesis protein otot.
Menambahkan telur ke dalam menu buka puasa, baik sebagai telur rebus, omelet, atau campuran sup akan langsung memberi tubuh bahan baku untuk memperbaiki jaringan otot.
2. Ayam dan Ikan
Dada ayam dan ikan seperti tuna atau salmon adalah protein tanpa lemak yang sangat efektif untuk recovery.
Ikan berlemak juga mengandung omega-3 yang membantu mengurangi peradangan otot setelah aktivitas fisik.
Dalam menu buka puasa, ayam atau ikan sebaiknya disajikan dengan cara yang ringan seperti panggang, rebus, atau tumis dengan sedikit minyak.
3. Nasi Merah, Kentang, dan Oat
Karbohidrat ini mengisi kembali glikogen otot yang habis selama puasa. Tanpa glikogen yang cukup, otot akan terasa lemas dan pemulihan melambat.
Karbohidrat kompleks dalam menu buka puasa juga menjaga gula darah tetap stabil sehingga kamu tidak merasa ngantuk atau lemas setelah makan.
4. Yogurt dan Susu
Susu dan yogurt mengandung kombinasi protein whey dan kasein. Whey cepat diserap untuk recovery, sementara kasein memberikan asam amino secara bertahap.
Ini menjadikan produk susu pilihan ideal dalam menu buka puasa untuk pemulihan otot jangka pendek dan panjang.
5. Pisang, Kurma, dan Buah
Buah menyediakan karbohidrat sederhana yang cepat mengisi ulang energi. Pisang juga kaya kalium, yang membantu mencegah kram otot.
Menambahkan buah ke dalam menu buka puasa membuat tubuh lebih cepat “bangun” setelah seharian berpuasa.
Contoh Menu Buka Puasa untuk Recovery Otot
Berikut beberapa contoh kombinasi menu buka puasa yang seimbang dan baik untuk pemulihan energi dan otot:
Contoh 1
- Air putih dan 2–3 kurma
- Sup ayam dengan telur
- Nasi merah, dada ayam panggang, dan tumis sayur
- Yogurt dengan buah
Contoh 2
- Smoothie pisang, susu, dan oat
- Ikan panggang, kentang rebus, dan salad
- Air mineral atau infused water
Contoh 3
- Air dan buah potong
- Omelet sayur dan keju
- Nasi merah dan tempe
- Susu rendah lemak
Semua contoh di atas dirancang agar menu buka puasa tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga mendukung pemulihan jaringan otot.
Nah, sebaiknya juga hindari menu-menu makanan yang dapat merusak potensi recovery karena, misalnya:
- Terlalu banyak gorengan dan makanan tinggi lemak jenuh
- Minuman manis berlebihan tanpa protein
- Porsi besar tapi miskin protein
Makanan seperti ini membuat tubuh sibuk mencerna lemak dan gula berlebih, sehingga proses perbaikan otot justru tertunda.
Kesimpulan
Buka puasa bukan hanya soal mengakhiri lapar, tapi juga soal memulai pemulihan tubuh. Dengan menyusun menu buka puasa yang tepat, seperti mengandung protein, karbohidrat berkualitas, dan cairan yang cukup, kamu memberi tubuh kesempatan untuk memperbaiki diri, membangun kembali otot, dan siap menghadapi hari berikutnya dengan energi yang lebih baik.
Selain memperhatikan asupan selama bulan puasa, kamu juga perlu tetap berolahraga agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Nah, kamu bisa memilih waktu berolahraga yang paling cocok denganmu, misalnya saat pagi, sore, atau bahkan malam hari.
Nah, FIT HUB akan tetap menemanimu selama bulan puasa sehingga kamu bisa berolahraga dengan tenang. Dengan fasilitas yang premium serta kelas yang menarik, kamu bisa tetap berolahraga dengan nyaman selama bulan puasa, lho.
Yuk, coba free trial dari FIT HUB sekarang juga!
