Salah satu efek puasa adalah menurunnya berat badan, sebab badan biasanya tidak mendapatkan asupan yang tepat. Namun, ada cara untuk menaikkan berat badan saat puasa, terlebih untuk kamu yang aktif olahraga.
Massa otot menjadi salah satu penunjang tubuh dan berat badan. Jika massa otot dan lemak berkurang, tentu berat badan pasti ikun turun drastis.
Nah, untuk mencegah hal tersebut dan menaikkan berat badan saat puasa, cek cara-cara yang dirangkum dari Dubai PT dan Nestle berikut ini.
Cara Aman Menaikkan Berat Badan saat Puasa
1. Perhatikan komposisi kenaikan berat badan
Sering kali orang menganggap kenaikan berat badan berarti bertambah gemuk atau lemak pada tubuh terus bertambah. Itu adalah cara menaikkan berat badan yang kurang sehat.
Jika kamu mau menjalankan cara menaikkan berat badan saat puasa dari FIT HUB, kamu harus fokus menjaga hingga meningkatkan massa otot serta memastikan lemak tubuh tidak berlebihan atau stabil.
Untuk mencapai kenaikan berat badan seperti ini, kamu perlu memerhatikan pola makan, jenis asupan, hingga aktivitas olahraga yang dilakukan selama puasa.
2. Buka puasa dalam dua tahap
Beberapa orang merasa kenyang hanya dengan makan salad dan sup saat berbuka, sehingga mereka hanya mengonsumsi sedikit makanan utama. Akibatnya, asupan kalori menjadi tidak mencukupi dan bisa menurunkan berat badan, terutama massa otot.
Maka cara berikutnya untuk menaikkan berat badan saat puasa adalah dengan membagi buka puasa menjadi dua tahap.
Pada tahap pertama, konsumsi kurma, roti, sup, dan salad terlebih dahulu. Setelah itu, lakukan shalat Maghrib sebelum kembali menikmati menu makanan yang lebih berat, tentunya dengan nutrisi tinggi.
Dengan cara ini, perut memiliki waktu untuk beradaptasi dan lebih siap menerima makanan utama, sehingga kamu bisa memenuhi kebutuhan kalori harian dengan lebih baik.
3. Konsumsi makanan bernutrisi tinggi
Cara sehat menaikkan berat badan saat puasa adalah pastikan makanan yang kamu konsumsi mengandung kalori berkualitas. Maka dari itu, kamu harus pilih makanan bernutrisi tinggi yang dapat menunjang kesehatan tubuh.
Berikut beberapa jenis makanan yang bisa kamu tambahkan ke dalam menu buka puasa dan sahur:
- Buah dan sayur: Brokoli, bayam, dan apel kaya akan vitamin serta serat yang mendukung pencernaan.
- Protein tanpa lemak: Ikan dan ayam mengandung asam amino yang membantu pertumbuhan massa otot.
- Karbohidrat kompleks: Quinoa dan oatmeal merupakan sumber serat serta energi yang baik.
- Lemak tak jenuh: Alpukat dan minyak zaitun bermanfaat untuk kesehatan jantung serta menambah asupan kalori berkualitas.
Dengan memilih makanan bernutrisi tinggi, kamu bisa mendapatkan kalori yang cukup tanpa harus makan dalam porsi besar sekaligus.
4. Makan camilan sehat pada malam hari
Mungkin kamu bertanya-tanya, kok bisa ngemil jadi cara menaikkan berat badan saat puasa?
Jawabannya adalah kamu harus pilih dan menikmati camilan yang kaya protein dan karbohidrat sehat, seperti protein bar, trail mix, atau minuman bernutrisi.
Kamu juga bisa mencoba biskuit dengan selai kacang sebagai pilihan camilan yang lezat dan bergizi. Selain pilihan camilan, waktu makan camilannya juga harus pas, yakni minimal 1 jam sebelum tidur.
Kamu juga bisa konsumsi makanan dengan lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan alpukat untuk menjaga kesehatan jantung serta menambah asupan kalori. Jika kamu mengalami penurunan nafsu makan, cobalah makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering.
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya tiga kali makan berat dan menyisipkan camilan di antara waktu makan agar kebutuhan kalori harian tetap terpenuhi.
5. Olahraga saat puasa
Olahraga tetap bisa dilakukan selama puasa, tetapi dengan intensitas rendah dan durasi lebih pendek. Prioritaskan strength training dengan bodyweight ketimbang kardio, karena ini dapat membantu memperlambat proses berkurangnya massa otot selama puasa.
Variasikan jenis latihan yang bisa dilakukan, seperti strength training, mobilitas, dan peregangan. Latihan selama Ramadan umumnya berlangsung sekitar 30 menit, lebih singkat dibandingkan biasanya, tetapi tetap efektif untuk menjaga kebugaran tubuh.
6. Minum susu protein dan vitamin
Salah satu cara menaikkan berat badan saat puasa adalah dengan mengonsumsi susu protein dan vitamin. Alih-alih hanya minum air putih, coba ganti ke susu full cream untuk tambahan protein, kalsium, dan vitamin D.
Alternatif susu lain adalah susu almond atau oatmilk yang berikan asupan lemak, kalsium, dan vitamin D, yang mendukung pertumbuhan otot selama bulan puasa.
Selain itu, protein shake juga bisa menjadi asupan untuk menambah berat badan. Mengonsumsinya setelah olahraga akan membantu pembentukan otot lebih optimal, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan yang tepat.
7. Hindari kardio
Kardio saat puasa pastinya dapat menambah rasa haus karena tubuh sudah dalam kondisi dehidrasi seharian. Jika kamu tetap ingin melakukan kardio, mulailah dengan intensitas rendah dan lakukan secara bertahap.
Kurangi intensitas kardio sekitar 60–65% agar tubuh tidak terlalu kelelahan dan tetap memiliki energi untuk aktivitas lainnya.
Fokuslah pada latihan yang lebih mendukung pertumbuhan otot, seperti latihan kekuatan atau mobilitas, untuk membantu mencapai target berat badan selama Ramadan.
8. Hindari makan junk food untuk buka puasa dan sahur
Jika ingin menerapkan cara menaikkan berat badan yang sehat saat puasa, hindari fast food seperti keripik, minuman bersoda, donat, dan permen.
Meskipun makanan ini bisa menambah berat badan, kandungan gula dan lemak jenuhnya justru berisiko meningkatkan kadar lemak di perut yang dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Kesimpulan
Itulah cara menaikkan berat badan saat puasa. Hal penting yang harus diingat adalah kenaikan berat badan harus seimbang antara lemak dan massa otot. Makanya makanan bernutrisi dan olahraga tetap penting dijalani selama puasa.
Jika kamu tertarik untuk latihan ringan selama puasa, yuk, daftar program free trial di cabang FIT HUB terdekat! Ada membership consultant dan personal trainer yang siap bantu kamu jaga kesehatan selama puasa!
